玩皮克敏日行萬步恐傷身！醫師：7千步就夠了

台北醫學大學附設醫院骨科部脊椎骨科專任主治醫師蔡松航指出，近年《Pokémon GO》、《Pikmin Bloom》等走路型手遊在台灣引發熱潮，民眾為累積遊戲步數而養成外出散步習慣，甚至出現日行萬步現象。

蔡松航醫師表示，人體如同交通工具需定期運轉維持功能。關節軟骨本身無血管，營養來源仰賴關節液流動交換，走路時關節反覆負重擠壓能促進關節液循環，此機制如同替關節注入機油，有助延緩軟骨磨損退化。走路屬低強度有氧運動，對長輩而言是易上手的入門運動。皮克敏等遊戲讓玩家完成任務獲得獎勵，刺激大腦分泌多巴胺產生正向情緒。

針對玩家追求日行萬步目標，蔡松航醫師提醒，近年研究顯示長期缺乏運動者或高齡族群每天達到7000至8000步，全因死亡風險即有下降趨勢。過度強求日行萬步反而可能造成關節磨損，誘發運動傷害。對平時活動量偏低者，建議採取「10%原則」逐步增加活動量，例如原本每天2000步可隔周增至2200步，循序漸進提升。

運動強度方面，蔡松航醫師建議採用「說話測試」判斷，走路時應達到可講話但不能唱歌程度，代表心率已提升至有效運動區間但仍在身體可負荷範圍。若強度過高或活動量突然增加，可能誘發原本不易察覺的肌腱或關節問題，中高齡族群常見足底筋膜炎、髕股關節症候群、阿基里斯腱發炎等症狀。

蔡松航醫師特別提醒，頻繁上下坡時膝關節承受壓力可達平地3至4倍，高齡族群若有脊椎滑脫或脊椎狹窄問題，可能因神經壓迫出現下背痠麻症狀，一旦發作應暫停活動並就醫評估。

衛生福利部國民健康署資訊顯示，運動後24至48小時間發生的痠痛通常是延遲性肌肉痠痛，約持續1至3天。蔡松航醫師指出，運動後隔天起床感到肌肉關節僵硬或全身痠痛，代表前一天活動量可能超過負荷。若伴隨劇烈紅腫發熱現象，可能是損傷訊號。

為降低運動傷害風險，蔡松航醫師建議長時間行走應穿著具足弓支撐、前掌可彎折的慢跑鞋或健走鞋，避免拖鞋或平底布鞋。路線以平坦地形為優先，減少頻繁上下坡負擔。運動前後進行踝、膝關節與小腿肌群熱身伸展，睡前可下肢按摩或熱敷腰部、膝蓋、小腿並泡腳10至15分鐘促進循環。