最新研究顛覆認知：睡得「規律」比睡得「久」對身心健康更重要

長久以來，我們總被告知每晚睡足七到九小時是健康的黃金準則。不過，一股新的科學浪潮正徹底改變這個觀念。根據 National Geographic 報導，愈來愈多證據顯示，維持固定的就寢與起床時間，可能遠比睡眠的總時數更加關鍵。

這項論點的核心在於人體的「生理時鐘」(circadian rhythm)，這是一個主宰我們睡眠、清醒、荷爾蒙釋放乃至體溫的內部節律。根據《Sleep》期刊發表的一項大規模研究，規律的睡眠模式是比睡眠長度更強的長壽預測指標。

當我們的睡眠時間飄忽不定，身體就像經歷一場不需搭飛機的「社會性時差」(social jet lag)。這種內在時鐘的混亂，根據美國心臟協會(American Heart Association)的科學聲明，與肥胖、第二型糖尿病及高血壓的風險增加有顯著關聯。

一項針對英國生物樣本庫(UK Biobank)近六萬一千名參與者的重量級研究發現，擁有最穩定睡眠時間的族群，其全因死亡風險比較不規律者低了近48%。 這項由 BBC Science Focus Magazine 報導的發現指出，一個每晚規律睡六小時的人，可能比一個作息混亂但睡足八小時的人更健康。

根據 The Guardian 報導，即使睡眠時間達到建議的七到九小時，不規律的作息仍會將中風、心臟病發作和心臟衰竭的風險提高26%。 這意味著，週末瘋狂補眠不僅無法彌補平日的睡眠債，反而可能對心血管系統造成額外壓力。

這是否代表睡眠時數不再重要？並非如此。CNN 引述研究指出，睡眠時間過短(少於六小時)或過長(超過九小時)都與認知能力下降及心理健康問題有關。 劍橋大學的研究更發現，中年以上族群的理想睡眠時間約為七小時，過多或過少都對大腦不利。

關鍵在於，在合理的睡眠時數範圍內，「規律性」扮演了更舉足輕重的角色。哈佛醫學院的睡眠科學家 Shadab Rahman 向 National Geographic 表示，睡眠規律性是比睡眠時長更強的全因死亡率預測因子，而這項健康因素很大程度上掌握在我們自己手中。

那麼，該如何實踐「睡眠衛生」(sleep hygiene)呢？專家建議，最重要的一步就是每天在固定的時間上床睡覺和起床，週末也不例外。 這種一致性能夠校準並鞏固我們的生理時鐘，讓身體知道何時該休息、何時該清醒。

此外，建立一套放鬆的睡前儀式也很重要。這可以包括閱讀、溫和伸展或冥想，目的是向大腦發出「準備休息」的信號。 同時，確保臥室環境涼爽、黑暗且安靜，並在睡前一到兩小時停止使用電子產品，都能顯著提升睡眠品質。

相關報導：sciencefocus.com、psychiatrist.com

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