運動護腦！研究揭重訓提升反應力、跑步增強記憶、瑜珈助專注

國際醫學期刊《Frontiers in Aging Neuroscience》今年發表一項大型研究，分析全球58項試驗、超過4千名長者的運動數據，釐清不同運動類型對大腦功能的影響。研究結果顯示，各種運動對認知功能提升有不同專門效益。

阻力訓練包括深蹲、彈力帶運動或舉重，可明顯加快腦部反應速度並提升思考效率。研究建議每周進行2次，每次約45分鐘，至少持續12周才能看出改善效果。

針對專注力提升，瑜珈、太極拳、八段錦等身心運動效果最佳。研究顯示這類運動可強化執行功能及工作記憶，特別適合需要快速處理事務的族群。最佳方式是每周3次以上，單次45至60分鐘。

記憶力改善方面，跑步、游泳等有氧運動最具科學證據支持。研究指出有氧訓練可改善心肺功能並活化海馬迴，使短期和長期記憶表現更穩定，效果通常在12至24周後更為明顯。

研究團隊觀察到每次運動45至60分鐘的效益最顯著，並非時間愈長愈好。65至75歲族群在運動後的大腦改善幅度最明顯。專家建議採用混合訓練策略，例如每天快走、每周2次重訓、周末打太極，可全面提升大腦功能。

美國Rush大學另一項針對1,024位平均年齡81.4歲長者的研究發現，每周至少吃1次雞蛋的受試者，相比不常吃蛋的族群，罹患阿茲海默症風險降低約47%。研究追蹤6.7年，發現常吃雞蛋者腦內β-澱粉狀蛋白和Tau蛋白等異常蛋白質累積量較少。

雞蛋中的膽鹼是降低失智風險的關鍵營養素。膽鹼是神經傳導物質乙醯膽鹼的重要原料，與記憶、學習和專注力密切相關。每日吃1顆雞蛋可提供每日膽鹼建議攝取量約25%。

專家澄清，最新研究顯示飽和脂肪酸才是導致膽固醇上升的主因，適量攝取雞蛋並不會對心血管健康造成負面影響。富含膽鹼的食物還包括肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、豆類、花椰菜、牛奶和燕麥。