蔡依林「晚9點半入睡」變漂亮！專家曝關鍵：不是早睡而已

台灣流行天后蔡依林近日在Podcast中分享了她的美麗祕訣，揭露了她每天晚上9:30就入睡的習慣。這一簡單的生活方式讓她在早晨醒來時，感受到自己的美麗達到了新高度。這一分享引發了許多粉絲的效仿，但也有人發現，早睡並不一定能帶來良好的睡眠品質。事實上，專家指出，關鍵不在於幾點入睡，而是要確保「規律睡夠」。

▲ 蔡依林晚間九點半入睡變漂亮法爆紅。（圖／華納音樂）

不同年齡的睡眠需求

每個年齡層對睡眠的需求不同，了解自己的需求有助於調整作息：

- 1歲以下嬰兒：需要16小時的睡眠。

- 1-3歲幼兒：需要12小時，包括白天的2-3小時小睡。

- 4-12歲兒童：需要10-12小時。

- 13-29歲青年：需要8小時。

- 30-60歲成人：需要7-8小時。

- 60歲以上長者：需要5.5-7小時。

提升睡眠品質的飲食建議

除了充足的睡眠時間，睡眠品質同樣重要。營養師建議從飲食下手，以下是幾種有助於提升睡眠品質的營養素：

• 鈣：不僅維持骨骼健康，還能穩定神經、放鬆肌肉，避免半夜抽筋。食物來源包括小魚乾、牛奶、芥藍菜、杏仁等。
• 鎂：有助於提升褪黑激素、降低皮質醇，放鬆肌肉，並幫助血管放鬆。可從黃豆、香蕉、菠菜等食物中獲取。
• 色胺酸：是血清素和褪黑激素的原料，有助於放鬆心情和改善睡眠。黑豆、鮭魚、雞胸肉等食物富含色胺酸。
• 維生素B群：特別是B6，能維持神經穩定性，消除焦慮，並助於合成血清素。全穀類、魚類、深綠色蔬菜等是良好的來源。

營養師的健康提醒

營養師提醒，為了改善睡眠，應避免以下幾種食物和飲品：

• 酒精：會導致水分流失、睡眠質量下降，並抑制副交感神經活動。
• 精製糖：會造成血糖大幅波動，降低自律神經的穩定性。建議每日攝取量不超過總熱量的10%。
• 咖啡因：過量攝取會刺激交感神經，影響腺苷受體，導致焦慮緊張。建議每日攝取量不超過300毫克。

想要擁有良好的睡眠，不僅需要足夠的睡眠時間，還需規律的作息和正確的飲食選擇。睡前放鬆心情，減少藍光干擾，才能真正享受高品質的睡眠。良好的睡眠不僅能恢復精神，還能讓肌膚煥發光彩，抵抗老化。學習蔡依林的美麗祕訣，讓自己越睡越美，越睡越健康。

▲ 蔡依林「晚9點半入睡」變漂亮！專家曝關鍵：規律睡夠。（圖／高敏敏營養師&白袍聯盟）

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