你以為蛋白質吃夠了？　鄧雯心醫師：40歲後吃錯＝老得快

鄧雯心醫師分享40歲後蛋白質要吃對不只吃夠，掌握白胺酸閾值並多元搭配來源，才能延緩衰老、維持健康。（圖／翻攝自初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit YouTube）

你每天攝取的蛋白質，真的吃對了嗎？隨著年齡增長，肌肉流失與老化速度加快，正確攝取蛋白質不僅能延緩衰老，還能維持健康體態。究竟該如何透過適當的蛋白質來源與搭配，達到抗老又健康的效果？

YouTube 頻道「初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit」近日以「你以為蛋白質吃夠了，其實根本沒吃對！」為題，由初日診所鄧雯心醫師深入分享：40歲後怎麼吃蛋白質最有效？動物性蛋白和植物性蛋白有什麼不同？並揭露最新研究對於健康老化的營養關鍵！

鄧雯心在影片中表示，40 歲後人體利用蛋白質的效率會大幅下降，若攝取方式錯誤，恐加速肌肉流失、老化速度變快。她強調，蛋白質不僅要吃夠，更要吃對，並依照年齡、需求與飲食習慣選擇適合的來源。

她指出，成年人的每日蛋白質建議至少為每公斤體重 1.2 克，最佳攝取量可達 1.6 克；第一餐應攝取 30 克以上蛋白質，並達到白胺酸 2.8 至 3 克的「白胺酸閾值」，才能有效啟動肌肉合成。以食物換算，約等於：

．雞胸肉約 1.5 包（167 克，約 187 大卡）。

．6 盎司牛排一份（約 300 多大卡）。

．板豆腐約 430 克（市售一盒加三分之一，約 350 大卡）。

．無糖豆漿約 1.3 公升（約 420 大卡）。

她也提醒，若完全依賴植物性蛋白質，雖然能攝取纖維與多酚，但也存在五大風險：熱量偏高、進食量過大不易消化、腸胃不適或脹氣、胺基酸組成不完整，以及抗營養素（如草酸、凝集素）可能影響礦物質吸收，導致蛋白質利用率下降，特別是中高齡族群更要注意。

鄧雯心解析，動物性蛋白質吸收率高、胺基酸完整，但應注意來源與烹調方式；植物性蛋白質雖白胺酸含量相對較低，卻富含纖維與多酚，可透過豆類、全穀類、藻類等互補胺基酸組成。她提醒，過度依賴加工食品、精緻碳水或缺乏蔬菜搭配，才是健康風險來源。

最後更建議，原型食物應優先選擇，必要時可搭配低度加工的高蛋白粉補充；不同族群應依需求調整碳水與脂肪比例，例如減脂族可在低碳餐搭配高脂魚肉，高碳餐則選擇低脂豆腐與魚類，並大量搭配蔬菜。也在影片最後呼籲，長壽與健康老化的關鍵，不在於單一蛋白質來源，多元應用與彈性選擇！

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