【洪存正專欄】如何從痛苦中成長

Anya Kamenetz發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<你真的可以從痛苦的經歷中恢復過來，並且比以前更好>( You really can recover from a painful experience—and be better than before)說，這被稱為創傷後成長。科學家解釋了實現這一目標的關鍵。(It's called post-traumatic growth. Scientists explain the keys to achieving it.)

科羅拉多州史上損失最慘重的馬歇爾大火

埃里卡·索洛夫 (Erica Solove) 記得 2021 年 12 月 30 日，就像昨天一樣。她的家鄉位於科羅拉多州蘇必利爾市，這是落基山脈腳下的博爾德郊區。 「那天風特別大，」她說。 「颶風等級的風。我們很快意識到，從山上吹下來的不僅僅是風，而是火。」她把正在打盹的兩歲女兒從嬰兒床裡抱了起來，而她的丈夫則抱起了他們五歲的兒子。一家人上了車，頂著大風艱難地打開車門，逃走了，沒有錢包、沒有外套，甚至連鞋子都沒有。她記得一半的天空被煙霧籠罩，另一半天空則是明亮的晶瑩藍色。

他們當時正逃離科羅拉多州史上損失最慘重的馬歇爾大火。她的家人失去了一切。災難發生後的最初幾週，索洛夫在刮風的日子裡會出現恐慌發作，孩子們也去接受創傷治療。 「這真是一場噩夢，」她說。 

悲劇或危機後積極的變化和新的生活觀

但三年後，組織心理學家索洛夫表示，她感覺自己比以前更強大了，甚至感到「勝利」。現在，她發現能夠更輕鬆地看待小壓力因素。她的生活在某些方面變得更加豐富：她和鄰居變得像大家庭一樣親密。 她仍然對他們所經歷的許多善舉心懷感激，例如陌生人給她兒子送來的家常飯菜和樂高積木。

值得注意的是，她已經開始了新的職業生涯。今年早些時候，索洛夫開始為一個名為「極端天氣倖存者」的非營利組織工作。她正在管理一個為 2025 年 1 月洛杉磯山火受害者服務的線上社群。 “人們對我表現出的善意，我想回報他們。這件事帶來了很多壞處，但又能帶來什麼好處呢？”

索洛夫在馬歇爾大火中的故事是研究人員所說的「創傷後成長」（PTG）的一個例子——這個術語於 1995 年首次提出。研究一致發現，平均有一半到三分之二的倖存者在悲劇或危機後報告了積極的變化和新的生活觀。

韌性可以廣泛地定義為從逆境中“恢復”，回到遭遇困難之前的狀態。相反，當人們經歷創傷後成長時，他們會發現生活有所改善。最近，研究人員發現了與這種生長相關的大腦結構。他們一直在發掘有助於促進這一進程的新的社會和社區因素以及個人行為。

研究人員也強調，你不需要親身經歷極端的困難就能從創傷後成長現像中學到教訓。我們都會面臨某種程度的逆境，而像索洛夫這樣的人的經歷可以為任何想要建立更令人滿意、更緊密、更快樂的生活的人提供靈感。

我們如何以及何時從痛苦中成長

勞倫斯·卡爾霍恩 (Lawrence Calhoun)和理查德·G·特德斯基 (Richard G. Tedeschi ) 現為北卡羅來納大學夏洛特分校名譽心理學教授，他們創造了“創傷後成長”一詞。他們在研究創傷經歷的倖存者時發現，倖存者有時會報告積極的結果。因此他們開發了一個經過驗證的量表來進一步衡量和了解這種增長。

從那時起，他們和其他人的研究表明，人們（有時是大多數人）在經歷各種苦難後都會表現出積極的情緒，例如失去親人、戰勝癌症、離婚、遭受性侵犯，甚至成為戰俘。當人們開始從創傷中痊癒並恢復時，他們可能會比事件發生前感到更加自力更生和自信。他們的生活開始出現新的可能性，他們的關係更加牢固，他們對「小事」更加感恩。

根據 Tedeschi 和其他研究人員的說法，可以透過多種方式促進創傷後成長：

教育

只要意識到一線希望的可能性就能幫助你找到一線希望。維克弗斯特大學心理學家埃蘭達·賈亞維克雷姆指出，這一教訓在不同文化中都很常見。他說：“如果你觀察不同的宗教傳統，你會發現很多故事，講述逆境如何成為老師，如何讓你獲得以前沒有的知識。”  

情緒調節

泰德斯基說，培養放鬆和集中註意力的能力可以讓你更充分地面對和處理你的創傷，而不是因為它太不舒服而把它推到一邊。泰德斯奇的非營利組織 Boulder Crest 已為超過 10 萬名退伍軍人和急救人員提供服務，並開展了幫助減輕創傷後壓力症候群症狀的計畫。在那裡，參與者透過冥想、親近大自然以及射箭和騎馬等活動來調節情緒。

揭露

分享發生的事情以及它對您的影響可以開始康復過程。 「有些人把它寫在日記裡，」泰德斯基說。有些人會告訴朋友，有些人會寫歌，有些人會畫畫。人們用不同的方式表達自己的經驗；他們必須把它傳遞到外界。

敘事發展

雖然談論困難很重要，但簡單地重複可怕經歷的混亂片段並不一定能促進創傷後的成長，Tedeschi 說。相反，他說你必須將這一事件放在新的人生故事中，這個故事包括你的康復並轉向下一章。這可以透過與治療師、朋友、愛人的交談或透過寫作來實現。

將一個人的奮鬥置於更廣泛的歷史和文化背景中也可以實現成長。喬治亞大學的 Émilie Ellis研究了酷兒女性和非二元性別者的創傷後成長。他們經歷了艾利斯所說的“政治治癒”，因為他們意識到他們的經歷與世界和歷史上許多其他人的經歷相似。 “很多人都說它很有幫助...... 讓我知道‘我不是唯一一個經歷過這種事的人’，”埃利斯說。

培育社區

艾利斯的 研究對象描述了透過與伴侶和「選擇的家庭」的關係找到治癒的方法。密西根州立大學的 Mariah F. Purol 和 William J. Chopik 進行的另一項研究也發現，支持性的伴侶和親密的朋友對於幫助人們應對和擺脫癌症等創傷非常重要。密西根大學的盧克海德及其同事的研究發現，關係密切的鄰裡可以緩解在貧困和犯罪猖獗的社區中經歷艱難童年的影響。

服務行為

幫助他人可以讓你覺得自己有用，並讓你不再專注於自己和自己的創傷。透過服務，「你會覺得世界比你更大，」泰德斯基說。 

連結是關鍵

所有這些想法的一個主線就是有關心你的人的存在，他們可以傾聽你並幫助你理解你所經歷的事情。泰德斯基將這種人稱為“專家伴侶”，就像索洛夫一樣，他們往往也經歷過類似的事情。

壞事就是壞事。人們並不期待從中成長

研究人員表示，談論創傷後成長的一個潛在陷阱是，它可能會對受傷的人施加不切實際的樂觀期望。賈亞維克雷姆說：「在美國，我們偏愛電影式的敘事，講述一個真正堅強的人迎接挑戰，最終變得更加堅強的故事。」他的觀點部分基於他在經歷了數十年內戰的祖國斯里蘭卡進行創傷後成長研究的經歷。當整個社區遭受嚴重、長期的物質匱乏，親屬被謀殺或失蹤時，他們不一定會尋找一線希望。對許多生活在特權階級之外的人來說，創傷和逆境是日常生活的一部分。壞事就是壞事。人們並不期待從中成長。

索洛夫贊同這種反擊。 “‘凡事皆有因’，’這都是上帝計劃的一部分’——這不是你在悲痛欲絕時想听到的話。”

然而，當人們有了時間和空間去悲傷之後，成長的想法就會變得最有幫助。賈亞維克雷姆說，他曾與斯里蘭卡的心理健康從業者合作過，他們最終都接受了創傷後成長療法，因為無論人們的處境多麼艱難，這種療法都能為他們提供自主權。 “我們要尊重人類面對極度痛苦並克服它的能力。”

重點是，無論生活帶來什麼，你如何講述你的故事都很重要。關係至關重要。你的情緒調節也是如此。最重要的是，幫助別人總是能讓自己感覺更好。 「當你的生活變得很艱難時，這種價值體系真的可以支撐你，」泰德斯基說。