【蘇允明專欄】為什麼有些人側睡比較舒服

您的睡姿可能會導致各種問題，從背痛到胃酸倒流。一個簡單的改變就能顯著改善您的健康狀況。如果您患有睡眠呼吸中止症、胃酸倒流或背痛，改變睡眠方式可能會有所緩解。達理爾·奧斯汀(Daryl Austin) 發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<為什麼有些人側睡比較舒服>( Why some people are better off sleeping on their sides)

側臥確實比俯臥或仰臥有明顯的好處

近年來，大量研究表明，側臥這樣簡單的姿勢或許可以緩解背痛、胃灼熱和睡眠呼吸中止症等影響數千萬人的疾病，即使它並不能緩解人們認為可以緩解的其他一些問題。

加州亨廷頓紀念醫院的肺科和睡眠醫學醫師拉吉·達斯古普塔(Raj Dasgupta  )表示： “側臥確實比俯臥或仰臥有明顯的好處，但只適合特定人群。”

以下介紹哪些人最適合側臥，以及如何從仰臥或俯臥過渡到側臥。

側臥如何幫助緩解睡眠呼吸暫停

如果您仰睡，您很可能會打鼾。打鼾本身可能是一個問題，但它也是阻塞性睡眠呼吸中止症的症狀——仰臥睡眠者常見的疾病。史丹佛大學睡眠醫學系臨床教授拉斐爾·佩拉約( Rafael Pelayo )解釋說：“這種阻塞最常見的原因是舌頭，當你仰臥睡覺時，重力會幫助舌頭放鬆喉嚨口。” 

這種阻塞會擾亂氣流，導致呼吸出現間隙或暫停（稱為呼吸暫停），每次持續時間可能只有幾秒鐘到超過一分鐘。這些呼吸中止症不僅會中斷睡眠，還會阻止氧氣到達肺部、大腦和心臟。因此，受影響的人睡眠不好，可能會 出現“白天困倦，這可能導致認知障礙、事故、生活品質問題和情緒障礙”，耶魯大學醫學院名譽教授、《睡眠的奧秘：為什麼良好的夜間休息對更美好、更健康的生活至關重要》一書的作者梅爾·克里格 ( Meir Kryger)說。

如果不及時治療，頻繁的呼吸暫停也會導致不良的心血管後果。加州大學聖地牙哥分校晝夜節律生物學中心的睡眠科學家索尼婭·安科利·以色列說：“未經治療的睡眠呼吸中止症最令人擔憂的問題是中風、高血壓、心臟病、癡呆甚至死亡的風險較高。”  

側躺可以讓舌頭自然地落在嘴巴的一側，而不是落在喉嚨後部，從而防止此類問題。達斯古普塔說： “有確鑿的證據表明，這種睡眠方式有助於保持呼吸道暢通，從而可以減少打鼾和呼吸暫停的次數。”  

這種睡眠方式也會影響軟顎和喉部的位置，“改變上呼吸道的形狀和大小”，布萊根婦女醫院睡眠醫學流行病學和睡眠與心血管醫學項目主任蘇珊·雷德萊恩說。她解釋說，這種改善的氣道解剖結構甚至可以「與使用口腔器具治療睡眠呼吸中止症相媲美」。

除了改善上呼吸道的呼吸之外，雷德萊恩還補充道，「側臥可以增加肺容量，從而更容易進行更大的呼吸，並有助於加強上呼吸道結構 - 這進一步降低了塌陷和呼吸暫停的可能性。」側臥睡眠也被證明可以提高上呼吸道肌肉的效率，從而進一步幫助保持呼吸道更加僵硬和暢通。   

側臥如何緩解背痛

當談到背痛時，統合分析表明 ，側睡也比仰睡更好，並且明顯優於俯臥睡覺。

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哈佛醫學院睡眠神經學教授亞歷山大·維德諾維奇(Aleksandar Videnovic ) 表示，「不建議腰痛患者採用俯臥睡姿，因為這種姿勢對腰部的支撐最少」 。

相較之下，側臥更適合下背部疼痛的人，因為它有助於保持脊椎的自然曲度並減輕下背部的壓力。達斯古普塔說，側臥還可以減輕臀部疼痛，並減輕內臟器官的壓力——這對孕婦和超重的人來說尤其重要。

雖然側臥可以幫助減輕壓力和疼痛，但佩拉約說，在膝蓋之間放一個枕頭可以進一步改善脊椎排列和症狀。

側臥如何緩解胃灼熱

仰睡也會增加胃酸倒流。這會導致胸部出現明顯的灼熱感，即胃灼熱，如果不及時治療，會導致潰瘍、吞嚥困難、胃從橫膈膜突出（即食道裂孔疝氣），甚至會增加食道癌的風險。

研究表明，側臥有助於預防胃灼熱和胃食道逆流症 (GERD)，因為側臥將食道置於胃上方，使胃內容物更難流入食道。

由於胃的形狀、小腸的位置以及食道和胃之間的連接角度，左側臥睡比右側臥睡更能有效地預防胃灼熱。 2022 年《美國胃腸病學雜誌》的一項研究也證實了類似的發現。  

克里格說，側躺還有一個好處，就是可以將胃內容物移到小腸的第一部分，也就是十二指腸，進而加速消化過程。這意味著回流到食道的食物和胃酸更少。

維德諾維奇補充說，睡在較厚的枕頭上或抬高床頭可以進一步減少胃酸倒流。

如何過渡到側臥

雖然患有睡眠呼吸中止症、背痛或胃灼熱的人都希望得到緩解，但從俯臥或仰臥睡姿轉換為側臥睡姿有時會感覺像是一個遙不可及的夢想。但這樣做比很多人想像的還要容易。 

「確保你有足夠的空間來找到一個舒適的姿勢——尤其是當你和你的伴侶同床共枕時，」美國睡眠醫學會認證睡眠醫學專家、董事會主席珍妮佛馬丁 建議。然後，調整身體姿勢，讓身體靠在枕頭上，在身體一側放一條捲起的大毛巾，或者在睡衣上衣的一側縫一個網球，讓仰臥時感到不舒服，這樣可以讓身體整晚都側臥。

還有各種穿戴式裝置可供購買，當你翻身仰臥或俯臥時，這些裝置會震動或發出聲音。智慧型手機打鼾應用程式是另一種選擇，如果您開始打鼾，它可以通知您重新調整到側臥姿勢。 克里格補充道：“如果被你的鼾聲吵醒的床伴用手肘頂住你的身體，你也會立刻翻身回到睡姿。”

馬丁說，“確保你的睡眠環境安靜、黑暗、涼爽，因為如果你正在嘗試適應新的睡姿，環境因素的干擾可能會造成額外的干擾。” “如果您仍然無法舒服地側臥睡覺，並且睡眠質量不佳，請諮詢睡眠專家，以評估可能存在的睡眠障礙。”