端午吃粽四原則 美味健康別怕胖

台北分社記者 周玉華 報導

端午節連假將近，許多民眾會選購或自製粽子歡度佳節，粽子雖然美味好吃，又有許多不同種類可供選擇，但若不小心攝取過量對身體的負擔可是不容小覷。以下介紹台灣常見的肉粽種類，也教大家怎麼吃得美味又健康的小撇步！

北部粽：熱量約450~600大卡。北部粽較具咀嚼感。先將糯米使用紅蔥頭、醬油、鹽、胡椒等炒至八分熟，包進食材後，再繼續蒸煮使米粒完全熟透。
南部粽：熱量約450~600大卡。南部粽較具黏性。以生米拌滷汁，包入炒好的內餡，再將整顆粽子放滾水中煮至熟透。大部分用麻竹葉，食用時帶有淡淡竹葉清香。有時用月桃葉，有特別的月桃香，月桃葉較大，可以包更大的粽子。南部粽還有一個特色，會淋醬和灑上花生粉，增加滑順口感。
鹼粽：熱量約120大卡。圓糯米洗淨瀝乾後浸泡於鹼水，再用青竹葉包裹經水煮熟，放入冷藏又稱「冰粽」。沾蜂蜜、細砂糖、紅糖等，亦可淋糖漿在鹼粽上，口感Q甜涼爽。
粿粽：熱量約200~250大卡。使用再來米與糯米混合，泡水2~3小時，再研磨成米漿，瀝乾後包入內餡，以豬肉為主，配上炒過的蘿蔔乾、豆腐乾、肉末、五花肉、蝦米和紅蔥頭等，麻竹葉抹油後包入蒸熟，口味較鹹香、也較油，為客家獨有傳統特色。
北平粽：熱量約150~180大卡。由糯米包製而成，蒸熟後沾白糖食用，包入2~3顆紅棗，即為北平紅棗粽。
廣東粽：熱量約1200大卡。以荷葉為粽葉，其餘作法與中國南方許多沿海地區大致相同，裹蒸粽為主，亦有紅豆粽和綠豆粽等，是所有粽子中體積最大的，熱量也最高。
湖州粽：熱量約600~1000大卡。形狀為長形，內餡選用上好五花肉，剔除肥油再經醃浸，與傳統調醬過的圓糯生米包裏後，入水煮約2個半小時。
粽別/熱量(大卡)/作法
北部粽(450~600)
先將糯米使用紅蔥頭、醬油、鹽、胡椒等炒至八分熟，包進食材後，再繼續蒸煮使米粒完全熟透。
南部粽(450~600)
以生米拌滷汁，包入炒好的內餡，再將整顆粽子放滾水中煮至熟透。
鹼粽(120)
圓糯米洗淨瀝乾後浸泡於鹼水，再用青竹葉包裹經水煮熟，放入冷藏又稱「冰粽」。沾蜂蜜、細砂糖、紅糖等，亦可淋糖漿，口感Q甜涼爽。
粿粽(200~250)
再來米與糯米混合，泡水2~3小時，再研磨成米漿，瀝乾後包入內餡，以豬肉為主，配上炒過的蘿蔔乾、豆腐乾、肉末、五花肉、蝦米和紅蔥頭等，麻竹葉抹油後包入蒸熟，口味較鹹香也較油，客家傳統特色。
北平粽(150~180)
由糯米包製而成，蒸熟後沾白糖食用，包入2~3顆紅棗。
廣東粽(1200)
以荷葉為粽葉，作法與中國南方許多沿海地區大致相同，裹蒸粽為主，亦有紅豆粽和綠豆粽等，是所有粽子中體積最大，熱量也最高。
湖州粽(600~1000)
形狀長形，內餡選用上好五花肉，剔除肥油再經醃浸，與傳統調醬過的圓糯生米包裏後，入水煮約2個半小時。

一般傳統肉粽，由於使用高油脂及高熱量的食材，如糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等，再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒，1顆肉粽熱量高達700大卡，若三餐飲食份量仍照平時攝取，過多的熱量很可能造成體重增加並增加心血管疾病風險(健康體重60公斤之靜態工作成年人，每日所需熱量約1800大卡，每額外攝取7700大卡約增加1公斤體重)。
若想吃粽不變重，還能兼顧健康，請牢記四大原則：「三少一多」、「避免沾醬」、「均衡攝取」、「戶外活動」。
原則一：三少一多，少油少鹽少糖和多纖維
民眾自製或挑選粽子時，烹調方式上以低油、低鹽為原則，盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材，建議使用低熱量、低油、高纖維的食材，如可用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類取代糯米，另外用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉，減少熱量及脂肪的攝取，配料選擇上使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生，或選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材，來降低熱量攝取並延緩血糖上升。甜粽部分，可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代減少精緻糖的使用。
原則二：避免沾醬攝取原味，掌握鹽份糖份不過量
民眾吃粽子常搭配含鈉量高的沾醬，如海山醬、甜辣醬或醬油膏等，每10公克中含有約178、196及405毫克的鈉，粽子在烹調過程中已有調味，若再搭配含鈉量高沾醬，一天累積下來很容易超過每日攝取量(健康人每日鈉建議攝取量為2400毫克，約6公克食鹽)，長期鈉攝取過高會增加高血壓、心血管疾病風險。
除此之外，鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配，常不知不覺中攝入多餘熱量。建議民眾在食用時品嚐粽子的原味，盡量減少搭配沾醬，以免鈉及糖過量攝取，造成身體額外之負擔。
原則三：均衡攝取六大類，食物種類均衡吃
傳統粽子主要由糯米組成，糯米在食物分類上屬於全穀雜糧類，一般大小的傳統肉粽(重量180-200公克)份量相當於一碗6分滿飯量，享用同時別忘記均衡飲食的概念，適量減少其他餐食中全穀雜糧類(如飯、麵)份量，以防過量攝取讓體重上升。此外吃肉粽容易缺乏蔬菜，要記得多補充青菜，每日應至少攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)，達到健康均衡飲食目標。
原則四：親近戶外多活動，連假不要宅在家
趁著連續假期帶著家人到戶外活動、親近大自然，就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道健走或騎單車也是很好的選擇，不僅運動也舒展筋骨，促進家人間感情的同時，還能減去節慶聚餐攝取的多餘熱量，一舉兩得。
資料提供：振興醫院 高法民 營養師