【韓退之專欄】多吃維生素A和E弊大於利

維生素和補充劑是一個蓬勃發展的產業。雖然有許多重要的補充劑對患有特定缺陷或某些健康狀況的人有益，但研究表明，專家們一致認為，一些合成維生素可能會造成肝損傷、脫髮、關節和肌肉疼痛以及視力受損等危害。脂溶性維生素如果大量服用更容易造成不良影響。以下是專家對維生素 A 和 E 的看法。達理爾·奧斯汀Daryl Austin發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<這兩種維生素補充劑弊大於利>( How these two vitamin supplements could do more harm than good)指出，哈佛大學陳曾熙公共衛生學院流行病學和營養學教授 Walter Willett 表示：“一般來說，除非有特殊原因，否則我不建議使用維生素補充劑。”服用維生素 A 和 E 時，此類建議尤其重要，因為它們具有獨特的風險，並且人體吸收的方式與其他維生素不同。
水溶性維生素與脂溶性維生素
馬薩諸塞州波士頓布萊根婦女醫院預防醫學主任喬安·曼森說：“每個人都在尋找能給他們帶來健康的靈丹妙藥，但膳食補充劑並不是，因為其益處往往大於風險。”這並不是說某些人群不需要補充某些營養素；只是大多數人並不需要補充他們通常認為需要的所有維生素。
溶解在液體中的維生素稱為水溶性維生素。這些包括維生素 C和所有八種 B 群維生素。因為它們很容易溶解，並且在體內被快速加工和代謝，所以它們所需的營養成分會被立即利用，而不會儲存起來以備後用。
「過量的水溶性維生素會透過尿液排出，」塔夫茨大學讓邁耶美國農業部人類營養老化研究中心心血管營養團隊主任愛麗絲·利希滕斯坦解釋。
另一方面，脂溶性營養素——維生素 A、D、E 和 K——儲存在全身的肝臟和脂肪組織中以備將來使用。雖然這種機制有助於滿足在夏季陽光下儲存維生素 D 以彌補冬季陽光照射較少等需求，但這也意味著這些維生素可能會累積到潛在的毒性水平。
正是出於這個原因，美國國家科學、工程和醫學院提供了可耐受最高攝取量 (UL) 安全指南，以顯示在不會對健康產生不利影響的情況下可以安全食用的某些維生素的最大量。
「與水溶性維生素相比，脂溶性維生素的 UL 往往較低，因此食用時需謹慎，」註冊營養師、新罕布夏州營養和飲食學會候任會長 Jen Messer 解釋道。
在四種脂溶性維生素中，專家表示維生素 A 和 E 尤其需要謹慎。
劑量決定毒性，對維生素 A 的擔憂
維生素 A 對視力、發育、生殖和免疫健康很重要。透過天然食物來源（如牛肝、紅薯、菠菜、胡蘿蔔或南瓜派）攝取並按照建議劑量（成年男性每天 900 微克，成年女性每天 700 微克）的維生素 A 被認為是安全的，甚至是必需的。
但就像其他任何東西一樣，俗話說，「劑量決定毒性」。
維生素 A 的每日最高攝取量為3,000 微克- 但值得注意的是，這一允許量包括所有來源的維生素 A 的攝取或吸收，包括食物、補充劑以及含有視黃醇的乳霜或乳液。 （具體情況如下：一份 3 盎司的煎牛肝就含有 6,582 微克維生素。）
一些營養科學家正在推動降低這一上限，並更好地定義兒童和青少年的維生素攝取量，因為年輕人攝取過多可能會產生更負面影響。
克利夫蘭診所綜合醫學中心的初級保健醫生林玉芳解釋說，即使不對這些建議做出任何這樣的改變，超過目前的最高劑量對任何人來說都是危險的，因為「一次大劑量服用就會導致毒性」。毒性會導致關節疼痛、頭痛、脫髮、肌肉痛、視力喪失、噁心等問題，在極端情況下甚至會導致昏迷和死亡。
由於維生素A儲存在肝細胞中，其在肝細胞中的累積會導致肝損傷。然而，維生素 A 在這方面可能並不是獨一無二的，因為研究表明，補充劑的使用與肝臟問題有關。
過量的維生素 A對母親和胎兒造成傷害
過量攝取也會導致出生缺陷。 「維生素 A 對胎兒的正常發育至關重要，但過量的維生素 A 會對母親和發育中的胎兒造成傷害，增加眼睛、心臟、器官和中樞神經系統出生缺陷的風險，」梅瑟說。
曼森說，即使是適量並且在懷孕之外服用，「維生素 A 補充劑也會導致皮膚刺激和增加骨折風險」。
2023 年發表的研究 表明，用於治療痤瘡和牛皮癬的外用維生素 A（視黃醇）也會導致維生素 A 毒性。
甚至有人對將維生素 A 加入複合維生素中存在問題。 「人們曾經擔心複合維生素補充劑中的維生素 A 含量會導致老年女性的骨質流失，」利希滕斯坦解釋道。她說，正是由於這個原因，現在一些複合維生素品牌僅以β-胡蘿蔔素的形式添加維生素 A 作為成分。 （研究表明 ，β-胡蘿蔔素在體內會轉化為維生素 A，但與其他形式相比，其風險較小。）
儘管一些研究表明，均衡飲食中攝取的維生素 A 可能會降低某些癌症的風險；美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室指出，由於維生素 A 在調節細胞生長和分化方面發揮作用，其補充劑形式可能會增加某些癌症的風險。
對維生素 E 的擔憂
維生素 E 是一種更具爭議的脂溶性補充劑。當維生素 E 天然存在於小麥胚芽油、酪梨、魚、種子以及杏仁、榛果和花生等堅果等食物中時，它是一種強大的抗氧化劑，可保護人體細胞免受自由基的影響，並改善皮膚和眼睛的健康。
但哈佛大學陳曾熙公共衛生學院營養學係指出，其合成形式的安全性受到學術界的關注：“由於偶爾有關於維生素 E 補充劑對健康產生負面影響的報道，科學家們一直在爭論這些補充劑是否有害，甚至是否會增加死亡風險。”
關於維生素 E 的爭議和混淆點之一是，這種營養素具有多種形式，其中一些形式比其他形式研究得更多。
「維生素 E 在天然狀態下有 8 種化學形式，而大多數維生素 E 補充劑都是合成的 α-生育醇，」林解釋道。這種 α-生育醇形式似乎比其他形式的維生素 E 具有更大的風險。 “這表明，吃富含維生素 E 的食物比服用合成補充劑更好。”
明尼蘇達州羅徹斯特市梅奧診所的註冊營養師凱特澤拉茨基對此表示贊同。 「我認為有必要更好地了解不同形式的維生素 E 在我們體內如何發揮作用和相互作用，」她說。
人們對於維生素 E 的安全攝取量也存在一些疑惑。維生素E的每日建議膳食攝取量（RDA）對於成年男性和成年女性都是15毫克，但其每日攝取量的上限是1,000毫克。美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室指出，“服用低於這些上限的維生素 E 補充劑也可能造成傷害。”
事實上，臨床研究表明，每天僅服用 268 毫克維生素 E 就會使男性罹患攝護腺癌的風險增加 17%。補充劑中使用的形式也與肺癌有關。
「並且你不必達到毒性水平就會體驗到負面影響，」曼森補充道。 “維生素 E 的隨機試驗證明，即使是適量攝入也會出現問題。”
馬里蘭大學上切薩皮克健康中心的減肥營養師傑西卡羅斯說，高劑量的維生素 E 補充劑也可能幹擾血液凝固，導致出血。
人們擔心維生素 E 可能會與藥物、癌症治療甚至其他補充劑產生負面交互作用。例如，服用維生素 C、硒和β-胡蘿蔔素等抗氧化劑以及維生素 E，已被證明可以降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL 膽固醇被認為是我們身體所需的「好」膽固醇）的水平。
由於這些問題和其他問題，美國心臟協會發表的研究表明，不再建議補充高劑量的維生素 E 來幫助預防癌症、關節炎和白內障等慢性疾病。
「歸根結底，這是為了評估潛在風險和回報之間的平衡，」梅瑟解釋道。
膳食補充劑缺乏監管
專家們擔心的另一個影響水溶性維生素和脂溶性維生素的領域是，補充營養素不受美國食品藥物管理局 (FDA) 的監管，就像食物和藥品一樣。
這可能會導致毫無根據的聲明，甚至標籤會歪曲每瓶補充劑的成分。 「根據最近對 57 種膳食補充劑的獨立分析，其中 84％ 的補充劑並不含有所聲稱的成分量，而 40％ 的補充劑根本不含所聲稱的任何成分，」梅瑟說。 “此外，12% 的補充劑含有未申報的成分，這是 FDA 所禁止的。”
因此，消費者應該選擇信譽良好的補充劑品牌，並購買經過可靠第三方測試和認可的產品。 「對任何聲稱可以治療疾病的補充劑都要非常警惕，因為補充劑不允許這樣的聲明，」林說。
檢查膳食補充劑的每日劑量建議和上限也很重要，並確保您服用的一種補充劑不會幹擾另一種補充劑。 「諮詢你的醫生或營養師，以幫助確定你需要的特定營養素，」羅斯建議。
梅瑟說：“人們普遍誤以為維生素補充劑對每個人都有益。” “它們可能對特定情況下的某些人有益，但並不是普遍必要的，而且價格昂貴，也並非完全沒有風險。”