【蘇同叔專欄】多少鹽才算太多？

鹽——我們喜愛的、無所不在的、不可或缺的調味品。一種必需的營養素，但過量食用卻會導致嚴重疾病。然而，什麼才算是過量， 一些科學家對此展開了激烈的爭論。雖然大多數專家建議減少鹽的攝入，但一些反對者質疑大多數人是否真的需要讓自己的飲食變得更清淡。Shi En Kim發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<多少鹽才算太多？答案並不像你想像的那麼清楚>( How much salt is too much? The answer isn't as clear as you may think)告訴我們，我們與鹽的關係很複雜。我們的身體需要少量的鹽來運作，但我們大多數人的鹽攝取量遠遠超過了每日建議攝取量。
經常攝取過多的鹽會導致高血壓。
對大多數健康成年人來說，世界衛生組織建議每天攝取的鈉不超過兩克，美國心臟協會（AHA）建議每天的硬性鈉攝取量上限為2.3克，相當於一茶匙鹽。這項限制是基於這樣的主張：消費該量或更少的量不會升高血壓。美國心臟協會表示，理想情況下，鈉的攝取量應該是這個數字的三分之二，特別是對於那些已經有高血壓的人。
但很容易就超過這個限度——一個配以常見調味品的起司漢堡、一罐湯或兩片披薩都會耗盡你一天的鹽預算。
目前美國人的每日平均鈉攝取量為3.4 克。在全球範圍內，這一數字為 4.3 克，其中以美食豐富的東亞和中亞國家佔據主導地位。
說到血壓，沒有科學家會質疑過量鹽攝取的危害。但爭議的焦點在於閾值──多少鹽才算太多？
鹽對你的身體有什麼作用？
食鹽由兩種帶有相反電荷的離子組成，即鈉和氯。這兩個角色中，最受詬病的是鈉。鈉離子促使身體釋放或保留水分，以使鈉水平保持穩定。但長期攝取過量的鈉會對身體造成負擔。
當鈉含量激增時，身體會透過保留水分來應對，導致血液容積擴張。心臟高速運轉，泵送大量血液。在高流量下，血管會變得僵硬，增加血管壁的壓力。腎臟也必須努力過濾血液中的多餘鹽分，然後經由尿液排出。
所有這些都會對心臟和腎臟造成壓力。就像磨損的輪胎失去了胎面一樣，隨著時間的推移，這些血壓第一反應系統會逐漸變弱。長期過量攝取鹽會導致腎衰竭、心臟病和中風。
對於身體的其他部位來說，嗜鹽的生活方式可能會增加胃潰瘍和癌症的風險。此外，一些研究聲稱鹽會從骨骼中吸收鈣質並導致骨質疏鬆症，儘管這種影響並未在不同人群中單獨觀察到。
關於鹽的爭論
鹹味食物尤其難以限制，因為我們的身體天生就渴望它。
鹽對於健康至關重要。飲食中鹽攝取不足會導致肌肉痙攣，以及更嚴重的疾病，如胰島素抗性和動脈粥狀硬化，動脈收縮的疾病是導致中風的前兆。鹽攝取量過少也會致命，但如今這種情況已很少見——美國祇有 2% 的人面臨鹽攝取不足的風險。
儘管風險有限，但一些研究人員仍然 對低鹽運動感到不滿，聲稱低鹽警告過於嚴格。 2013 年，美國醫學研究所（現為美國國家醫學院，非營利科學顧問機構）發布的一項評估報告重啟了對 2.3 克限額的調查，理由是缺乏證據支持如此嚴格的要求。他們的反擊加劇了醫學界所稱的「鹽戰爭」。
報告發布後，AHA 聲稱證據不完整，不同意調查結果。
瑞士伯爾尼大學醫學教授弗朗茨·梅塞利表示，堅持現有的醫療保健指南在實踐中具有挑戰性。首先，世界上沒有一個國家的鈉攝取量低於主要衛生組織所倡導的上限。梅塞利是那些認為嚴厲打擊鹽污染的人之一。
他的部分論點是，鹽與血壓的關係可能會被其他因素所掩蓋，例如一個人的病史、壓力水平、職業（例如，經常暴露在高溫下的戶外工作者可以食用高鹽飲食）和日常習慣。由於運動可以降低血壓，因此生活方式活躍的人也可以耐受較高的鹽攝取量。
包括梅塞利在內的批評當前鹽攝入量建議的研究人員表示，鹽攝入量和心血管發病率之間的相關性呈J 形曲線，鹽攝入量過少和過多都會危害健康，儘管一些科學家對此提出質疑。
梅瑟利說，人們只關注鹽和血壓，因為它們或多或少呈線性關係，忽略了這一細微差別，也忽略了鹽對身體的其他關鍵重要性，而這些重要性只有在鹽攝入量過低時才會變得明顯。
根據醫學指南，每日最低鈉攝取量為0.5克。
鹽敏感性（即一個人的血壓對一定劑量的鹽的反應程度）也因人而異。例如，非裔美國人的高血壓盛行率幾乎是白人的兩倍，這可能是由於遺傳和社會經濟因素。
梅塞利說：“鹽被懷疑是一種會造成損害的強電解質，但我們仍不清楚其損害程度以及損害的時間和地點。”
進行隨機對照試驗（測試新藥的程序）將是徹底平息鹽爭議的最佳方法。
但這樣一項涉及大量參與者並持續數年的研究很快就會遇到實際挑戰。低鈉飲食很難讓人接受；美國許多人在過去六個月內已經很難堅持減少鹽的攝取。 2019 年，一組研究人員 表示，進行此類實驗的最佳環境是監獄，那裡的膳食受到與囚犯其他日常生活一樣嚴格的監管。然而這樣的研究引發了倫理困境。
即使沒有嚴格的人體研究，新的研究也揭示了鹽攝取量的影響不僅僅是血壓。
根據馬克斯德爾布呂克中心心血管科學家多米尼克穆勒的研究，科學家觀察到鹽會影響細胞代謝，並喚醒免疫細胞抵禦體內病原體。他的研究團隊還發現，作為一種防禦機制，人體可能會自然地在皮膚傷口周圍積聚鹽分。然而，高鹽攝取量也會引發炎症，導致心血管衰竭和自體免疫疾病。
「鹽敏感性的定義是以血壓為中心的，」穆勒說。 “也許人們應該考慮對鹽敏感性進行更廣泛的定義——不僅與血壓有關，還與細胞功能有關。”
如何減少鹽分的攝取量
我們每日攝取的鈉中只有極小一部分來自於日常烹飪中添加的鹽；其餘的（超過 70%）則來自於超加工食品。鹽可作為防腐劑，改變食物結構，保留肉類中的水分，並作為加工食品中的穩定劑。即使一些嘗起來不是很鹹的主食，例如麵包，也可能是膳食鈉的主要來源。
鑑於食品中鹽的含量過剩，且48% 的美國成年人患有高血壓，因此，控制鹽的攝入量，即使只是一點點，也很有可能對人們有益。減少鹽攝取量作為國家指導方針也是民眾實現更健康生活方式的安全選擇。
此外，由於我們的生活方式依賴汽車，而且相對久坐不動，普通美國人攝取過量鈉的風險大於攝入不足的風險，腎臟病專家、運動腎臟病診所的創始人 Raeeda Gheewala 說。當談到建議的 2.3 克鈉限量時，「我認為這個國家的要求並不太嚴格，」她補充道。在家吃飯是控制食物中鹽含量最簡單的方法。為此，“購買食品雜貨是整個過程中最重要的部分”，Gheewala 說。
她建議她的病人提前計劃好一周的所有飯菜，以確保家裡沒有鹹味小吃。
Gheewala 說：「通常是兩餐之間吃的零食讓人情緒崩潰。」她建議不要吃薯片和餅乾之類的食物，而是吃水果、蔬菜和無鹽堅果等天然食物。
鹽替代品是人們減少鈉攝取量而又不犧牲太多口感的另一種方法。基本上，它們是食鹽中的鈉離子被鉀離子取代了。氯化鉀也是鹹的，但據說味道有點苦。與鈉一樣，鉀攝取過多也會對我們的健康有害，但事實上大多數美國人的鉀攝取量已經不夠，這意味著鹽替代品不會讓從業者面臨鉀過量攝取的風險。
中國的一項研究是迄今為止規模最大的隨機臨床試驗，該研究發現，用鉀取代每日鈉攝取量的四分之一，可使中風發生率降低 12％，心臟病發作發生率降低 13％。這類替代品可以避免平淡無味的挑戰。此外，鉀還能放鬆血管，幫助鈉排出體外，進而抵消鈉的影響。
Gheewala、Muller 和 Messerli 都表示，雖然他們會注意每日鹽的攝取量，但他們不會過度熱衷。雖然限制食鹽攝取對健康有很多好處，但偶爾吃一片薯片、一片薩拉米香腸或一塊餅乾並不是什麼值得擔心的事情——穿上一雙運動鞋去健身房鍛鍊一下就可以達到平衡。