【阮嗣宗專欄】不吃肉，就對了

無論是出於健康、環境問題還是道德原因，越來越多的人選擇從飲食中減少肉類。但是，當肉類或動物產品從盤子中消失時，身體會發生什麼？僅僅幾周不吃肉就會引發令人驚訝的變化，從腸道細菌轉移到降低膽固醇。但是，獲得好處的關鍵不僅僅是你刪減了什麼，而是你添加了什麼。Katarina Zimmer發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<當你放棄肉食時，你的身體到底會發生什麼——即使只是短暫的>( What really happens to your body when you give up meat—even just briefly)指出，從綠葉蔬菜到豆類，各種營養豐富的植物性食物提供必需的維生素和礦物質。專家表示，將肉類換成富含纖維的蔬菜和全穀物可以改善腸道健康並降低膽固醇。(A variety of nutrient-rich plant foods, from leafy greens to legumes, offer essential vitamins and minerals. Experts say swapping meat for fiber-packed vegetables and whole grains can lead to improved gut health and lower cholesterol.) 最近的研究表明，即使是短暫的不吃肉——無論是幾周、幾天，甚至只是幾頓飯——都會引發令人驚訝的變化。其影響範圍從體重減輕和心臟健康改善的跡象到對腸道和免疫系統的更微妙影響。
減肥和心臟益處
不吃肉最明顯的效果之一是減肥，但這不僅僅是去除動物產品，而是用什麼代替它們。當人們用富含纖維的植物性食物（如蔬菜、豆類、全穀物和水果）代替高熱量的肉類時，“我們最終只會食用更多卡路里更少的食物，”加州大學歐文分校註冊營養師和健康科學家馬修·蘭德里 （Matthew Landry） 說。富含纖維的食物還可以幫助我們更長時間地保持飽腹感，從而減少暴飲暴食。
例如，2018 年的一項對人們進行為期三個月跟蹤的研究發現，那些從雜食性飲食轉變為素食的人減掉了大約 4 磅。雖然植物性飲食可能富含蛋白質和鐵，但專家建議素食者補充 B12 和 D 等關鍵維生素。彩色磁共振血管造影（MRA）掃描可顯示心臟周圍錯綜複雜的血管網路。研究表明，採用植物性飲食可以通過降低血壓、降低低密度脂蛋白膽固醇和降低患心臟病的風險來改善心臟健康。
其優勢不僅限於重量。幾項研究發現，持續六周或更長時間的素食可以降低血壓，這是降低患心臟病和中風風險的關鍵因素。悉尼大學營養和健康老齡化專家 Luigi Fontana 說，這種效果可能與體重減輕和鉀和鎂等礦物質的更多攝入有關，這些礦物質有助於降低血壓。根據 Fontana 和他的同事最近的一篇評論，素食通常還可以降低血糖，降低患 2 型糖尿病的風險。
其他針對素食者的研究表明，低密度脂蛋白 （LDL） 膽固醇下降，低密度脂蛋白 （LDL） 膽固醇是肉類和奶製品中豐富的“壞”膽固醇，會堵塞血管並增加患心臟病和中風的風險。
由斯坦福大學的蘭德里和他的同事領導的一項對 11 對雙胞胎的研究發現，那些遵循純素飲食的人在四周后發現他們的低密度脂蛋白膽固醇下降到每分升 100 毫克以下的最佳水準。儘管參與者開始時的水平相對健康，但下降仍然很明顯。
改變生活在腸道中的細菌生態系統
改用植物性飲食不僅會改變您盤子里的食物，還會改變生活在腸道中的細菌生態系統。德國馬克斯·普朗克人類認知與腦科學研究所（Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences）和萊比錫大學醫學中心的神經科學家維羅妮卡·維特（Veronica Witte）解釋說，新的素食者往往會產生更多專門切碎植物性食物中纖維的細菌，而針對肉類的細菌則更少。在 2014 年的一項研究中，使用糞便樣本來分析轉向植物性飲食的人的腸道細菌，他們的腸道細菌組成發生了變化，“即使在幾天后，”Witte 說。
即使是少量的紅肉也會增加患糖尿病的風險
儘管確切的效果在研究中並不一致，但一些變化可能是有益的。斯坦福雙胞胎研究的初步數據發現，Bilophila wadsworthia 是一種腸道細菌，可切碎動物產品中的特定蛋白質，與疾病驅動的炎症有關，在純素的雙胞胎中有所下降。似乎，“B. wadsworthia 的腸道微生物群中含量高可能非常成問題，幫助擺脫這種微生物的一種方法是改用純素飲食，”合著者、斯坦福大學微生物學家馬修·卡特 （Matthew Carter） 說。
科學家們還在研究纖維發酵細菌的潛在好處以及肉類加工細菌可能產生的有害影響。與此同時，Witte 正在研究腸道細菌的變化是否會以某種方式影響大腦並影響對食物的渴望。但是，她警告說，我們需要更多的研究，“以真正表明這些 [過程] 正在發揮作用。
免疫健康及其他
科學家們仍在解開細節，但早期研究表明，植物性飲食也可能影響免疫系統。2024 年的一項研究報告稱，為期兩周的純素飲食的人在免疫系統中參與防禦病毒的部分產生了更高的活動。而且，斯坦福雙胞胎研究中的素食主義者的細胞因數減少，細胞因數是協調免疫活動的信號分子。“看到免疫系統發生如此顯著的變化真是太神奇了......僅僅幾周後，“卡特說。
儘管如此，其長期影響仍不清楚。 去除肉類是否對健康絕對必要也是一個謎。對經典地中海飲食的研究——包括每周最多兩次的大量蔬菜、全穀物、豆類以及肉類和魚類——顯示出與純素相似的好處。“如果你每周吃少量肉，這會損害健康嗎？”Fontana 問道。“答案是，我們不知道。”
培養健康的習慣
雖然純素食和素食飲食可以帶來健康益處，但 Fontana 強調，這些取決於明智的食物選擇，而不僅僅是不吃肉。將肉類換成大量超加工食品，如純素冷凍義大利麵、含糖零食或一些超加工替代品，可能同樣有害。
“你可以是一個素食主義者，但與典型的西方飲食的人一樣不健康——或者更不健康，”Fontana 說。
而且，雖然營養缺乏對於僅僅幾周或幾個月不吃肉的人來說並不是一個大問題，但從長遠來看，確保您獲得足夠的植物性食物中稀缺的必需營養素很重要，例如維生素 B12、鐵、鋅、鈣和 omega-3 脂肪酸。雖然其中許多營養素很容易從各種植物性食物中獲得，如豆腐和扁豆，但蘭德里建議那些遵循純素飲食的人應該考慮服用維生素 B12 和維生素 D 補充劑。
對於開始素食的人，蘭德里建議逐漸開始並嘗試新的食物和食譜。“以此為契機，真正探索您的味蕾並嘗試一些全球風味。”