年輕人平均每天在社群媒體上花費近五個小時。專家警告說，持續使用社群媒體會擾亂心理健康，但即使是短暫的休息也可能有助於恢復平衡。維多利亞·特拉維索Vittoria Traverso發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<當你遠離社群媒體時，你的大腦會發生以下變化>( Here’s what happens to your brain when you take a break from social media)說，從多巴胺缺乏到戒斷症狀，社群媒體的戒毒可能具有挑戰性。這就是讓它為您服務的方法。(From dopamine deficits to withdrawal symptoms, detoxing from social media can be challenging. This is how to make it work for you.)
美國成年人每天使用社群媒體超過兩小時
您是否認為您花了太多時間在手機上滾動？你並不孤單。美國成年人平均每天使用社群媒體的時間超過兩小時，而青少年使用TikTok 和 Instagram 等平台的時間則增加了一倍。
隨著專家對社交網路令人上癮的功能發出警告，越來越多的人正在尋找擺脫束縛的方法——近幾個月來，谷歌上「社群媒體排毒」的搜尋量猛增了60% 就證明了這一點。
但是遠離你的飼料真的會產生影響嗎？研究人員說是的，而且它對您的大腦和健康的好處可能會讓您感到驚訝。
社群媒體對大腦的影響
我們中的許多人懷疑自己花了太多時間滾動——牛津大學出版社選擇「腦腐爛」作為 2024 年年度詞彙就強調了這一擔憂。但由於社群媒體如何利用我們大腦的獎勵系統，找到減少開支的意志力並不是一件容易的事。
成癮醫學專家、《多巴胺國家：在放縱時代尋找平衡》一書的作者安娜·倫布克 (Anna Lembke)解釋說，人們可能會對數位媒體上癮，就像對毒品上癮一樣。根據我們對毒品和酒精如何影響大腦的了解，我們可以推斷，當我們查看社交媒體時，也會發生類似的過程，每一個點讚、評論或可愛的貓咪視頻都會引發多巴胺的激增，而多巴胺是大腦的「感覺」。
然而，我們的大腦旨在維持整體多巴胺平衡——倫布克將其描述為一種蹺蹺板 機制。無休止的滾動最終會破壞這種平衡，促使大腦透過產生更少的多巴胺或減慢其傳輸來進行補償。隨著時間的推移，這可能會導致我們進入「多巴胺缺乏」的狀態，我們需要更多的時間上網才能恢復「正常」的感覺。
倫布克說，在社群媒體引發的多巴胺循環中「暫停」可以讓大腦重置獎勵途徑，從而使我們能夠停止那種導致「大腦腐爛」的強迫性過度消費。
一項關於 31 名年輕人進行為期兩週的社交媒體排毒對健康影響的研究的合著者Paige Coyne表示，在社交媒體排毒方面，沒有一刀切的解決方案。「過度使用社群媒體對不同的人來說可能意味著不同的事情，」她說，並補充說關鍵是製定現實的目標來減少我們平常的社群媒體消費。 “有些人可能想完全放棄，而另一些人可能想將花在社交媒體上的時間減少一半。”
為了幫助重新連接大腦獎勵通路，倫布克建議盡可能長時間戒酒——最好至少四週。但事實證明，即使是短暫的休息也能有效改善心理健康。一項針對 65 名 10 至 19 歲女孩的研究發現，遠離社群媒體三天可以提高她們的自尊和自我同情心，從而導致下半身感到羞恥。
如何應對社群媒體戒斷
社交媒體排毒研究的合著者表示，無論您決定停止使用社交媒體幾週，還是限制日常使用一段時間，您可能會發現最初幾天是最難度過的。薩拉·伍德拉夫 (Sarah Woodruff)
倫布克說，當大腦適應較低水平的多巴胺時，會出現渴望或焦慮等“戒斷症狀”，這是可以預料的。但忍受這些不舒服的感覺可以讓我們的大腦獎勵路徑重新啟動並停止渴望和消費的循環。最終，渴望會停止，並且在沒有持續多巴胺的情況下度過這一天會更容易。 「隨著時間的推移，人們發現排毒比他們想像的要容易，」伍德拉夫說。 “一旦他們進入最佳狀態，大多數人都會喜歡它。”
在為期兩週的戒毒期（每天使用社交媒體的時間限制為30 分鐘）結束時，大多數參與者報告了心理健康方面的益處，例如與研究前相比，生活滿意度更高、壓力水平降低、睡眠品質改善等。
如果您與一位或多位戒毒夥伴聯手，克服困難可能會更容易。在這項針對少女的研究中，科羅拉多學院心理學教授托米-安·羅伯茨要求參與者在實驗的每一天透過 WhatsApp 群組互相聯繫以尋求支持。羅伯茨說：“我們發現女孩會經歷與世隔絕的感覺和害怕錯過的感覺，但她們可以與他人分享自己的經歷，這樣她們就不會感到那麼孤獨。”
除了重新連結我們大腦的獎勵路徑之外，暫時脫離社群媒體還可以讓我們更加意識到我們與社群媒體平台的關係。伍德拉夫說：“我們可以利用這段時間退後一步，更加了解我們在社交媒體上做了什麼以及它是否對我們有利。” “例如我是否能在一天內完成所需的一切，或者因為社交媒體而錯過面對面的互動。”
與社群媒體保持平衡
倫布克說，經過一段時間的排毒後，重要的是要建立護欄，以避免重新陷入強迫性過度消費。 「我建議在我們和社群媒體之間建立身體或精神障礙，」她說。 “例如不要把手機放在臥室或關閉通知。”
以不太即時的滿足感取代快速產生的多巴胺也有助於維持大腦獎勵路徑的平衡。 「多巴胺的健康來源通常來自前期工作，」倫布克說，他引用了演奏樂器或烹飪等事情，「當我們從事需要我們集中註意力的活動時，我們的大腦會延遲釋放多巴胺，以保持整體平衡。
最後，專家建議全年安排社群媒體戒毒期，以維持社群媒體使用的平衡。 “我們無法完全擺脫社交媒體，”伍德拉夫說，“但偶爾休息一下可以幫助我們重新調整併評估我們如何使用這些平台以及它們給我們帶來的感受。”