大家都聽過膽固醇過高容易導致造成血管狹窄、阻塞，進而造成動脈硬化和心血管疾病。不過，你可能不知道膽固醇過高，跟血脂肪、體脂肪息息相關，尤其「三高」患者更需多加注意。
膽固醇超標症狀不明顯！這方式快速自我檢查
膽固醇過高是心血管殺手。一般來說，膽固醇的標準是總膽固醇要 200mg/dl 以下，低密度膽固醇（壞膽固醇）要在 130mg/dl 以下、高密度膽固醇（好膽固醇）要在 40 mg/dl 以上。
不過膽固醇過高的症狀不特別而且不明顯，往往得靠抽血檢查才會得知自己是否有膽固醇過高的問題。膽固醇過高的症狀不明顯，日本醫學博士内山明好曾提過，有一種方式可參考膽固醇是否有過高跡象：位於小腿肌肉至腳跟處的「阿基里斯腱」，若用手指輕捏，捏起來「大於 1.5 公分」，要小心可能膽固醇過高，另外臨床上也歸納出可能的症狀，可以特別注意：
- 眼睛症狀：高膽固醇會造成眼部特殊的變化，例如在眼皮上方出現黃斑瘤，這是因為體內的巨噬細胞吞食了大量脂肪，最後堆積在皮膚真皮層，這些脂肪大多是膽固醇。
- 疲勞、頭暈、想睡。
- 小腿容易抽筋：因為膽固醇過多、無法代謝而堆積在肌肉四周，會刺激肌肉收縮而導致抽筋。
- 四肢麻木、冰冷：膽固醇會堵塞血管，可能導致四肢供血不足，出現手腳冰冷、麻木或無力等情況。
這些問題大都不致命，但都是膽固醇過高的徵兆，如果再不控制，就會演變成動脈粥狀硬化、高血壓、心臟病、中風等等心血管疾病，尤其是那些肥胖、年齡較大、糖尿病或血糖偏高、有抽菸喝酒習慣或家族中有高膽固醇病史的人，都必須特別留意飲食和生活習慣，並定期抽血檢查膽固醇。
NG 習慣讓膽固醇超標！再不控制血管會受損、堵塞
除了有家族性高膽固醇血症，否則高膽固醇大都是「吃出來的」，例如愛吃甜食和高油脂食物，這些飲食方式都會促使脂肪和膽固醇累積。
雖然已經有研究發現，飲食導致的膽固醇僅占 30％，其餘膽固醇都是身體自己製造的，但高油脂的飲食會加速體內膽固醇沉積在血管壁、增加壞膽固醇，長期下來便會出現心血管問題，所以甜食中的奶油、酥油、肉類中的脂肪（例如五花肉、雪花肉、培根等等）、油炸食物都是幫兇。
膽固醇、體脂肪、血脂肪三者息息相關，當身體攝入油脂和肉類後，會消化分解成許多產物，其中膽固醇和脂肪酸會被囤積起來，變成血脂肪和儲存在內臟周圍的體脂肪，而膽固醇則會進入血液，被用來生產荷爾蒙和合成維生素 D，而體脂肪過多，會促使多餘的膽固醇儲存在體內。
因此體脂肪過高，會使血脂肪代謝不易，同時又會促使膽固醇累積，所以體脂肪較高的人，膽固醇、血脂肪都會比較高。
這三者對心血管健康影響甚大，尤其膽固醇是心血管的隱形殺手，膽固醇可分為低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 及高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 兩種，LDL 一般稱為壞的膽固醇，會使血管老化、發炎，同時也會堆積在血管壁上導致粥狀動脈硬化。
所以目前對膽固醇的控制，已經從總膽固醇轉移到低密度膽固醇，健康人的低密度膽固醇要維持在 130mg/dl；如果已經有心血管疾病，要控制在 100 mg/dl 以下；若發生過心肌梗塞，低密度膽固醇不能超過 70 mg/dl；糖尿病人更嚴格，必須控制在 55 mg/dl 以下。
降膽固醇從飲食和運動做起 優質食物幫助打擊膽固醇
不想讓膽固醇上升，或是想降低膽固醇，良好的生活習慣是關鍵，最重要的是運動和飲食。
運動可以幫助降低體脂肪、讓高密度膽固醇（好膽固醇）上升，尤其是需要用到心肺的運動例如慢跑、游泳、登山或有氧運動；另外重訓對降膽固醇也有幫助，因為重訓能協助清除低密度膽固醇。
飲食也是關鍵。除了上述提到的富含油脂的肉類、油炸物和甜食少吃以外，也可以適量攝取以下食物來幫助降膽固醇：
- 高膳食纖維食物：例如燕麥，燕麥有 β-葡聚醣，這是一種無法被消化的膳食纖維，每天攝取 75 克燕麥片就能看到效果，有助於降低血中總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇，減少發生心血管疾病的危險因子，燕麥更在 2018 年被 CNN 選為 10 大護心食材之一。
- 高脂魚類：例如鮭魚、鯖魚、秋刀魚有豐富的 Omega-3，有助降低三酸甘油脂並增加好膽固醇。
- 植物油脂：堅果、亞麻仁油、橄欖油、酪梨等等食材和油脂富含 Omega-3 或 Omega-9，都能降低膽固醇的脂肪酸，且這些食物都含有植物固醇，能減少身體吸收膽固醇，也減少肝臟合成低密度膽固醇。
- 深綠色蔬菜：蔬菜富含各種植化素和抗氧化物質，能降低心血管風險和總膽固醇的濃度。
- 黃豆：大豆含有膳食纖維、卵磷脂，可以降低膽固醇吸收、幫協助清除壞膽固醇。
文／陳思遠 圖／艾蜜莉
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