小吃店、麵店用餐時,許多人除了主食,也會點幾盤小菜,但不少看似清淡的小菜,其實暗藏著熱量危機。
營養師蘇妍臣針對滷海帶、燙青菜、滷白菜等10款常見小菜的熱量與油脂量進行評比,結果發現低熱量又低油脂的首選是滷海帶,經過店家加熱後不會再添加油蔥或油,僅淋上些許醬油膏就上桌。
相較之下,燙青菜的油脂量高於炒青菜,原因在於用油量不同。約100公克的炒青菜搭配5公克的油,但100公克的燙青菜卻會淋上2匙5公克的油。因此點燙青菜時,建議可請店家只淋上少於1匙的紅蔥油,再搭配醬油膏,即可大幅減少油脂攝取。
此外,不加蛋絲、豬皮的滷白菜,油脂含量其實很低,但一旦加入很多蛋絲與豬皮,油脂量能相差7倍以上。
而涼拌小黃瓜、醃蘿蔔等醃漬類蔬菜,因為會放入一定的砂糖與香油,默默地使人攝入不少精製糖和油脂,若再加入辣醬、辣油的香辣口味,熱量及油脂很容易超量。
蘇妍臣直指,這次評比的油脂大魔王是滷筍乾。筍乾本身的熱量和油脂並不高,但店家會將筍乾搭配五花肉或控肉一起燉煮,導致一盤約100公克的滷筍乾,油脂量已佔了當餐的一半。若外食時想用2份滷筍乾來補足蔬菜攝取,就會直接讓當餐的油脂量爆表。
最後,各式泡菜的油脂量也大不同。韓式泡菜單以辣椒及鹽調味,熱量和油脂量極低;台式泡菜則會加入一定量的砂糖,油脂量不高,但糖尿病患者仍須注意;黃金泡菜則因製作過程中放入豆瓣醬及香油,每一份100公克的油脂量就佔一餐的2/3量,若搭配雞排或炸排骨,油脂和熱量恐衝破天際。
由此可見,小菜雖然份量不多,選擇時仍需留意其烹調方式及食材搭配,才能吃得清爽又健康。