孕期適當增加體重,對媽媽和寶寶都有幫助。成年女性在懷孕期間所增加的體重讓胎兒得以生長,同時讓自己的身體能夠容納胎兒並為哺乳做準備。但若認為一人吃兩人補,飲食攝取過量、太多甜飲及精製食物,造成增重超過14公斤(1胎),則容易生下巨嬰並增加分娩併發症、嬰兒死亡率及產後體重滯留。
產後瘦身7大關鍵
另外,產後瘦身也是一大重要課題!產後瘦身對於媽媽來說,是一項健康目標與提升自信及恢復活力的重要步驟。然而,這個過程要有合理的計劃和循序漸進的方法,切勿過度節食或不當運動,導致健康問題或奶量減少。天主教聖馬爾定醫院沈首如營養師與尤偉銘營養師分享產後瘦身的7個關鍵:
1.攝取均衡營養
產後媽媽需要補充足夠的營養,以支持自身健康和母乳供應。減重過程中不建議極端節食,而是選擇均衡的飲食:每餐攝取以下營養:
(1)優質蛋白質:如雞、豬、魚肉類、蛋、黃豆製品等,有助於維持肌肉質量和增強新陳代謝。
(2)複合碳水化合物和纖維:如全穀物、蔬菜和水果,增加飽腹感的同時穩定血糖,避免血糖波動導致的飢餓感。
(3)健康脂肪:如鯖魚、秋刀魚、橄欖油、亞麻籽油等w-3脂肪酸,不僅有助於脂溶性維生素的吸收,也對荷爾蒙平衡有益。
2.規律且適量進食
少量多餐能幫助產後媽媽保持穩定的血糖水平,減少飢餓感並避免暴飲暴食。建議一天進食5~6次小餐,包括三正餐和兩次點心,如蘋果和堅果或優格和莓果等健康搭配。
3.母乳餵養
哺乳能增加熱量消耗,哺乳的前6個月,每日製造750cc乳汁,約需800大卡,其中400~500大卡來自於飲食,其餘由懷孕期間所儲存的脂肪供應。哺乳有助於減重,但若嚴格限制熱量攝取,每個月減重超過2公斤會減少乳汁分泌。
4.養成定期運動習慣
產後適當運動能幫助燃燒卡路里、提升新陳代謝、增強體力和心情,每天可搭配以下3種運動至少30分鐘:
(1)有氧運動:像散步、輕鬆的跑步或有氧操等,不僅容易堅持,還能促進脂肪燃燒。
(2)肌力訓練:適量的力量訓練,如深蹲、彎舉啞鈴等,能增強肌肉並提升基礎代謝率。
(3)核心訓練:產後媽媽可逐步恢復腹部核心力量,有助於改善體態。
5.充足睡眠
睡眠質量直接影響新陳代謝和荷爾蒙平衡。研究顯示,睡眠不足會促進飢餓激素(ghrelin)增加,並抑制飽足激素(leptin),容易導致進食過量。儘管照顧新生兒的確影響睡眠,可以嘗試利用寶寶的休息時間補眠或請家人幫忙。
6.設立實際的減重目標
產後瘦身是一個持續的過程,建議每週減重0.5公斤作為安全範圍,不僅健康也更容易保持長期效果。設定階段性目標,如每月減重 2 公斤,逐步達成理想體態。
7.保持良好心態
產後媽媽容易因為身材焦慮,導致急躁或壓力甚至影響家庭氛圍。因此,保持正向心態,將瘦身視為健康生活的一部分而非唯一目標。多給自己一些時間和耐心,享受陪伴孩子成長的每一刻。
產後瘦身是一段重要的旅程,循序漸進的調整飲食、運動和生活習慣,每位產後媽媽的體質和需求不同,適合自己的健康方法才是最好的瘦身方式。透過營養均衡、適量運動和良好生活習慣,相信每位產後媽媽都能輕鬆找回自信健康的體態。
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資料來源:華人健康網
https://www.top1health.com/Article/101/95545
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