隨著年齡增長，記憶力和專注力似乎總是悄悄下滑？新竹身心科醫師鄭佳益分享維持腦健康的秘訣——運動，研究顯示，規律的運動可以刺激大腦的可塑性、提升認知功能，甚至有助於減緩隨著年齡增長的認知衰退。下面文章帶大家了解運動如何影響大腦，並提供一些簡單的運動建議，幫助大家維持大腦健康。
圖／擷取自FREEPIK
45歲的小林是一位資深工程師，忙碌的工作和日益增加的壓力讓他記憶力大不如前，經常忘記事情，甚至在開會中迷失焦點。因家族中有長輩罹患失智症，小林更擔心自己的腦部健康，害怕自己隨著年紀增長，大腦會逐漸退化。經醫師建議，他開始每週進行三次的有氧運動和簡單的肌力訓練，儘管一開始感到吃力，但隨著堅持，精神變好了，記憶力也明顯提升。
運動釋放腦營養劑 強化腦功能更提升大腦健康
鄭佳益醫師解釋，當我們運動時，體內會釋放出一些重要的化學物質，像是腦源性神經滋養因子（BDNF）、類胰島素生長因子（IGF-1）、鳶尾素（irisin）等「腦營養劑」。這些化學物質會幫助神經細胞的生長、加強神經連結，進而促進認知功能。長期規律運動可以讓這些神經化學物質保持在穩定的水平，有助於強化大腦的功能，從而提升記憶力和專注力。此外，運動還有助於降低氧化壓力，減少神經退化的風險。
不同運動對大腦的幫助
鄭佳益醫師進一步說明，年長者能從運動中獲得最多的認知改善，也建議從青壯年時期建立運動習慣以預防未來的認知衰退。研究也顯示，有氧運動、阻力運動或瑜伽、太極對大腦有不同的好處：
有氧運動：適度的有氧運動，如快走、慢跑或游泳，最有助於提升整體認知能力。
肌力訓練：重量訓練等阻力運動對於增強執行功能（例如：計劃、決策）特別有幫助。
瑜伽、太極和八段錦：對記憶力的提升，最有幫助。
鄭佳益醫師傳授3要點 建立護腦規律運動
根據年齡和生活狀況，每週安排適合的運動頻率和強度，並且注意不要過度而造成運動傷害，才能達到最佳效果：
頻率：建議每週進行至少3-4次的運動，每次45-60分鐘。
強度：雖然中等強度（運動10分鐘以上，還可以聊天，但無法唱歌）的運動能帶來較顯著的效果，但剛開始可以先從輕度的運動開始，逐漸增加時間和強度。
時間：堅持3-6個月，才能看到效果。
鄭佳益醫師也提醒，如果覺得每週3次運動太難，不妨從每天10分鐘的輕快散步開始，讓運動變成生活中的一部分。記住，堅持比強度更重要！無論是快走、慢跑還是瑜伽，只要持之以恆，都能有所收穫。
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文／周伯翰身心醫學診所 鄭佳益醫師
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