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EPA 魚油指南:盤點 EPA 魚油 7 大功效及挑選 6 原則

Heho健康網/Heho編輯部 2024.11.14 03:00

魚油是從鮭魚、鯖魚、沙丁魚等深海魚類脂肪中提取的油脂,富含人體無法自行合成的好油脂 Omega-3 脂肪酸,對人體有很多好處。不過你知道魚油保健品標示的 EPA、DHA 是什麼嗎?怎麼吃和挑選魚油保健品?

魚油兩大超級脂肪酸:EPA、DHA 是什麼嗎?

魚油含有兩種對健康有益但人體無法自行合成的脂肪酸,分別是 EPA 跟 DHA,這兩種脂肪酸健康效益不同。

EPA 原名為二十碳五烯酸(Eicosapentaenoic Acid) ,是一種多元不飽和脂肪酸,有助心血管健康、抗發炎、調整情緒和免疫功能:

  • 抗發炎:EPA 是強效的抗發炎物質,能夠減少體內的發炎反應,例如風濕性關節炎、皮膚發炎問題等等。
  • 心血管健康:EPA 能夠降低血液中三酸甘油脂的濃度、幫助預防血管粥狀硬化,同時可以減少血小板凝集,降低血栓的風險。
  • 調整情緒:EPA 有助於緩解焦慮症狀,幫助身體對抗壓力。
  • 調整免疫系統:EPA 能夠幫助調整免疫系統的過度反應,減少過敏性和某些免疫相關疾病的風險。

魚油另外一個重要的脂肪酸是 DHA。DHA 原名二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic Acid) ,對於大腦發展及認知功能有正面的效益:

  • 大腦發展:DHA 是胎兒和幼兒大腦發育的關鍵脂肪酸,特別是在懷孕和哺乳期間,如果母親攝取足夠的 DHA,有助於胎兒的大腦和視網膜發育。
  • 認知功能: DHA 對於成年人的大腦功能也非常重要,有助於提高記憶力、學習能力和專注度,缺乏 DHA 可能會造成認知衰退、記憶力下降和注意力不集中等等問題。另外研究也證實了,DHA 能減少神經退化性疾病的風險,有助於預防失智症,同時也有改善輕度失智症患者症狀的效果。
  • 保護眼睛:DHA 對視網膜中的光感受器細胞非常重要,有助於維持正常的視力,另外適量攝取 DHA 也有助於減少黃斑部病變的風險。

EPA 跟 DHA 功效不盡相同,所以適用的人群也不同。EPA 特別適合生活壓力大、情緒低落、想維持心血管健康的族群,例如工作壓力大的上班族、應考生、中老年人;如果想維持認知功能、保護眼睛,則可以選擇 DHA 含量較高的魚油。

富含 EPA 的食物有哪些?如何正確吃魚油保健品?

EPA 對人體健康有許多好處,不過人體無法自行合成、必須靠飲食來補充,美國國家衛生院(NIH)轄下的膳食補充品辦公室(Office of Dietary Supplements)也指出,想補充 EPA,從食物或是保健品攝取是最可行的做法。EPA 存在於深海魚、蝦蟹、貝類與藻類當中,其中深海魚的含量最豐富:

  • 鯖魚
  • 秋刀魚
  • 鮭魚
  • 沙丁魚
  • 金槍魚
  • 鱈魚
  • 鯡魚
  • 旗魚

目前國際針對 EPA 的每日建議攝取量從 250 毫克到 1200 毫克都有,以常吃的鮭魚、鯖魚和秋刀魚為例,1 片鮭魚切片(135 克)含有 250 毫克 EPA、一片鯖魚約有 2705 毫克、一條秋刀魚則有 1407 毫克。不過現在外食盛行,加上生活節奏匆促,每天都要完整吃到一條魚並不容易,因此補充魚油保健品是不錯的替代方案。

魚油保健品能吃到高濃度的 EPA 和 DHA,依照每個產品特性,每天 3 至 4 顆就能滿足一天 EPA 需求,方便快速。不過要注意,空腹吃魚油消化吸收率較差,而且容易造成腸胃不適,魚油是脂溶性的營養素,所以隨餐吃或是餐後吃吸收效果最好。

另外魚油有預防血栓、抗凝血的效果,雖然對預防心血管疾病有幫助,但可能增加出血風險,所以如果已經在服用抗凝藥物或是要接受手術的人,要服用魚油應先諮詢醫師。

魚油產品百百種 把握 6 大挑選原則準沒錯

市面上魚油保健品琳瑯滿目,該怎麼挑選優質的產品?可以把握以下 6 個大原則:

推薦原則 1:選擇高濃度 80% 以上的 Omega-3 與 EPA

挑選時要留意 Omega-3 與 EPA 的濃度,濃度越高,越可避免攝取到不必要的油脂。

推薦原則 2:選擇國際大廠專利製造

魚油的「原料來源」十分重要,因此挑選時盡量以國際大廠更有保障,目前全球原料大廠以歐洲大廠最有規模,除了知名的德國 KD Pharma 大廠外,一些北歐的百年大廠也擁有成熟的技術,60 項以上的專利註冊。此外,若其萃取技術為超臨界流體萃取與層析法萃取魚油,更可保證無溶劑殘留。

推薦原則 3:萃取來源選擇遠洋小型魚

EPA 魚油所使用的魚種也是一個重要的指標,建議選擇在純淨海域捕撈的小型魚種,如沙丁魚、鯷魚、鯖魚等,更可保證魚油的純淨與安全性。

推薦原則 4:選擇再酯化(rTG)型式,吸收度最高

魚油產品常見的型式為:rTG 型、TG 型、EE 型,這 3 者以人體的吸收度來說,rTG 型 > TG 型 > EE 型,因此建議挑選 EPA 魚油時,應以吸收度最好的 rTG 型為主,吸收效果才會是最佳。

推薦原則 5:小顆粒、無腥味好吞服

顆粒太大可能造成吞嚥上的障礙,而且 EPA 濃度越高,膠囊也就不會太大顆,因此建議若是給長輩或是較不會吞服膠囊的族群,可以選擇小顆粒的膠囊服用,在補充上更無負擔。

推薦原則 6:第三方公正單位檢驗認證

建議找有 SGS 等第三方公正單位認可 EPA、DHA 濃度足夠 80% 以上,且確認無塑化劑、重金屬、多氯聯苯、戴奧辛等有害物質,補充更安心。

文/陳思遠 圖/楊紹楚

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