素食者如何補充蛋白質？記得吃這4大類食物

不少人因為宗教信仰，或是為了改變生活方式，選擇吃素。國民健康署表示，蛋白質是重要的營養素，具有修復身體組織、幫助肌肉生長、維持免疫力的作用，食物中來源主要是豆魚蛋肉類。素食族群補充蛋白質的選擇變少，可透過豆類、全榖雜糧類、蔬菜類、堅果類來攝取蛋白質。

國健署表示，不只有動物性食物有優質蛋白質，像是黃豆製品的豆腐、豆干，或是毛豆、黑豆等豆類都是容易取得的優質蛋白質來源；全穀雜糧類主要的營養是碳水化合物，但像是藜麥、鷹嘴豆、豌豆仁蛋白質含量比平均高，用來替換白飯，就可以攝取到更多蛋白質。

國健署進一步提及，蔬菜類最重要的營養是膳食纖維與植化素，不過像是花椰菜、地瓜葉、菠菜、玉米筍或秀珍菇、杏鮑菇等蛋白質含量也比一般的蔬菜高，對素食者來說，要補足更多蛋白質也可以多挑選這些蔬菜；堅果除了含有不飽和脂肪酸外，也是蛋白質比例高的食物，一天攝取1湯匙堅果大約就有3至5克蛋白質，大約等於半份豆魚蛋肉類的蛋白質量。素食者也可以優先挑選南瓜子、開心果、腰果等蛋白質比例比平均高的堅果，就能從堅果類吃到更多蛋白質。

國健署指出，只要注意飲食小技巧，選對食物，透過豆製品、全穀雜糧、堅果甚至是蔬菜，都能吃到更充足的蛋白質。聰明選擇，均衡飲食，就能吃出健康的素食。

本文章來自《桃園電子報》。原文：素食者如何補充蛋白質？記得吃這4大類食物