肌少症,常被認為是老年人才會遇到的問題,但事實上,年輕人也可能因為不良生活習慣而面臨肌肉流失的風險。隨著年齡增長,人體的肌肉質量在30歲之後每10年可能減少3%至8%,而年輕人如果在生活中長期缺乏運動、低蛋白飲食,甚至為了追求減重而採取不當飲食方式,肌少症的風險也會大幅上升。肌肉量的流失不僅影響外觀,還會導致體力下降,影響日常活動,甚至提高跌倒和骨折的風險。
年輕人為何會罹患肌少症?
隨著生活方式的變化,不少年輕人長時間靜坐、缺乏運動,或在飲食上忽略蛋白質的攝取,這些都可能成為肌少症的誘因。研究顯示,不良的飲食和生活方式會導致肌肉質量下降,使人更容易感到疲憊無力。年輕族群中,過度減重也是肌肉流失的風險因素之一,若只注重減少體重而忽略維持肌肉,將更容易出現肌少症的狀況。
如何預防肌肉流失?專家建議高蛋白飲食
預防肌肉流失,飲食是關鍵。蛋白質在肌肉合成中扮演重要角色,建議每日攝取足夠蛋白質,特別是來自高品質的來源如乳清蛋白、豆類、瘦肉及魚類。根據營養學建議,年輕人每日應攝取至少每公斤體重1.2克的蛋白質,以維持健康的肌肉量。此外,HMB(β-羥基-β-甲基丁酸)等補充劑也被認為可以有效減少肌肉流失,對於有運動習慣的年輕人尤其有益。
阻力訓練:增強肌肉力量的有效方法
規律的阻力訓練有助於增加和維持肌肉質量,建議每週進行2至3次的阻力訓練,如深蹲、啞鈴訓練、引體向上等,針對大腿肌和臀肌的專項訓練尤為重要。阻力訓練能夠幫助肌肉纖維生長,提升日常活動的能力。此外,有氧運動如快走或慢跑也能促進血液循環,配合阻力訓練效果更佳。
避免不良生活習慣,養成健康生活方式
預防肌少症,生活習慣的調整至關重要。避免長時間靜坐、增加日常活動量(如上下樓梯、步行),可以幫助維持肌肉活力。適量的運動不僅有助於增強體力,還能促進新陳代謝,有效延緩肌肉流失。
肌少症不再是老年人的專利,年輕人同樣應重視肌肉健康。透過高蛋白飲食、規律的阻力訓練和良好的生活習慣,年輕人也能有效預防肌少症。保持健康的肌肉量不僅有助於增強體力,更能改善整體健康,讓人無論何年齡都能保持充沛活力。