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有食譜》野餐食物怎麼準備?營養師激推「減醣版飯糰」記得帶1神器

優活健康資訊網/王韻雅 2024.11.04 15:30


秋天的天氣涼爽舒適,正是野餐的好時機。野餐除了飲料、餅乾,不可或缺的就是輕食,準備野餐食物,除了餐點美味之外也要考慮食用的方便性、食物的保存方式以及戶外環境的舒適性,才能享受野餐樂趣。以下由營養師分享野餐食材的選擇,並分享「鮭魚菇菇飯糰」的食譜,安心享受野餐趣!


野餐食材選擇訣竅

秋天野餐要注意什麼呢?台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師許嘉芸指出,只要掌握好野餐食材,事先規劃好野餐地點並帶齊用品,就能打造理想的野餐體驗,他也分享「食材選擇訣竅」,提供民眾參考:

  • 選用不易腐壞的食材:建議可選擇乾燥、不易腐爛且便於攜帶的食材,如:吐司、飯糰、餅乾等。另外也要注意置於室溫的食物,建議要在1小時以內食用完畢為佳。
  • 選用新鮮蔬果:蔬果含有豐富維生素、礦物質及纖維質等,對健康益處多,可多多選擇含蔬果之品項,如蔬菜棒、沙拉、水果等,都是不錯的野餐食材。
  • 減少調味:食材準備宜減少調味料,過度調味易導致鈉攝取過量,建議選用如水果、香菇、昆布、蔥薑蒜等天然食材來增加風味。
  • 減少含糖飲料:攝取過多的糖容易導致體重肥胖、血脂異常,建議每日糖攝取量占熱量總攝取量10%以下,每日糖攝取量若能小於5%更有利健康。因此,白開水是最佳的飲品選擇,如想增加口味變化,無糖茶飲、氣泡水也是不錯的。


善用保溫或保冷容器

許嘉芸提醒,在戶外野餐時務必要注意衛生,用餐前記得洗手,若在不方便的環境,建議攜帶紙巾、濕紙巾及乾洗手液等做簡易的清潔消毒。另外,食材保存也很重要,食材因溫度改變容易滋生細菌,嚴重的話可能會有食物中毒的風險。

因此,請善用家中的保溫或保冷容器,藉以達到食物保存的效果。善用輕便環保材質的密封盒或飲料容器盛裝食材,除了安全方便亦可減少一次性餐具使用,也能避免產生不必要的垃圾及對環境的破壞。

飯糰是適合野餐的食材之一,但市售的飯糰通常高鹽、高油,吃多了恐影響身體健康。對此,許嘉芸分享「鮭魚菇菇飯糰」食譜,一餐含有熱量200大卡、蛋白質9.4公克、脂肪10公克、醣類17公克、膳食纖維1.7公克,熱量低且富含多種營養素。

【鮭魚菇菇飯糰】(5人份)

食材:鮭魚175公克、鴻禧菇100公克、洋蔥100公克、五穀米100公克、鹽2公克、橄欖油
步驟:

  1. 將五穀米洗淨後加水,以電鍋蒸熟(五穀米與水比例1:1.2)。
  2. 將洋蔥、鴻禧菇切碎備用。
  3. 洋蔥入鍋炒軟後,放入鴻禧菇炒熟並收乾湯汁後備用。
  4. 將鮭魚煎熟後切碎,拌入洋蔥、鴻禧菇,再將煮好後的五穀飯加入翻拌均勻。
  5. 成品稍放涼後,就可分成5等份,捏成喜好的飯糰形狀。

鮭魚菇菇飯糰食譜





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