感覺自己的腹部周圍脂肪囤積，就像是厚厚的「游泳圈」嗎？小心是「內臟脂肪」過多造成，內臟脂肪（Visceral Fat）有其功能好處，但是內臟脂肪累積過多的壞處也不少，像是增加代謝疾病風險、影響心血管疾病等。精神科醫師楊聰財帶大家一次了解內臟脂肪是什麼？有什麼特徵、功能好處、內臟脂肪的壞處，以及正常範圍、如何保養保健維持在健康範圍？
內臟脂肪（Visceral Fat）的定義
內臟脂肪是指積聚在腹腔內圍繞重要器官（如肝臟、胰臟、腎臟及腸道）的脂肪組織，與皮下脂肪不同，內臟脂肪屬於深層脂肪。它通常位於腹腔深處，圍繞著消化系統和心血管系統的重要器官，因此難以通過直接觀察來確認其含量。內臟脂肪含量較高的人通常會呈現「蘋果型」身材，即腹部凸出，而四肢相對纖細。這種脂肪類型與多種慢性疾病風險升高有密切相關。
內臟脂肪的特徵
1.深層脂肪位置：內臟脂肪存在於腹腔深處，與周圍的內臟器官緊密接觸，主要集中於大網膜（腹腔內覆蓋胃、小腸和大腸的脂肪層）以及腸系膜（連接腸道的脂肪層）。
2.代謝活躍性高：內臟脂肪比皮下脂肪更為代謝活躍，會分泌多種代謝活性物質（如瘦素、脂聯素、炎性因子），這些物質影響身體的代謝平衡，並且與多種疾病（如糖尿病、心血管疾病、代謝症候群）相關。
3.高壓力反應性：內臟脂肪對壓力荷爾蒙（如皮質醇）的反應敏感度較高。壓力過大或長期暴露在壓力環境中，容易促進內臟脂肪的堆積，進而增加罹患慢性疾病的風險。
4.易釋放脂肪酸：內臟脂肪中的脂肪酸容易釋放至肝臟，進而影響肝臟的脂質代謝，增加高脂血症、脂肪肝的風險。
內臟脂肪的功能
精神科醫師楊聰財表示，雖然內臟脂肪常被視為負面的健康因子，但它在身體中也扮演一些重要的功能：
1.保護內臟器官：內臟脂肪可以作為緩衝材料，為內臟器官提供物理保護，防止外界衝擊對器官造成損傷。
2.能量儲存：當身體處於能量不足的狀態時（如禁食、飢餓），內臟脂肪可以釋放能量以供機體使用。這是一種進化上的生存機制，可以確保人體在短期能量匱乏時不會出現嚴重的生理問題。
3.調節免疫系統：內臟脂肪會分泌一些免疫調節因子（如細胞因子），這些物質在特定情況下可以調控免疫系統的活性，協助身體抵禦疾病及炎症反應。
內臟脂肪的好處
1.提供能量儲備：內臟脂肪作為能量儲備，在飢餓或能量供應不足的情況下可以維持身體基本代謝和生命活動。
2.保護器官：內臟脂肪覆蓋在器官周圍，形成保護層，有助於減少外力對器官的損傷，維持內臟的穩定性。
3.分泌有益物質：適量的內臟脂肪會分泌瘦素（Leptin）、脂聯素（Adiponectin）等有益物質，這些物質參與能量代謝調節、胰島素敏感性維持及抗炎作用，有助於維持身體的代謝平衡。
過量的內臟脂肪會分泌大量炎性因子（如腫瘤壞死因子α、白介素-6），促使身體處於慢性炎症狀態，增加胰島素抵抗、糖尿病、脂肪肝等代謝疾病的風險。
內臟脂肪的壞處
1.增加代謝疾病風險：過量的內臟脂肪會分泌大量炎性因子（如腫瘤壞死因子α、白介素-6），促使身體處於慢性炎症狀態，增加胰島素抵抗、糖尿病、脂肪肝等代謝疾病的風險。
2.影響心血管健康：內臟脂肪與心血管疾病（如高血壓、冠心病、中風）的風險顯著相關。內臟脂肪過多會引起血脂異常（如高膽固醇、低密度脂蛋白升高），加速動脈粥樣硬化，進而提升心血管疾病的發生率。
3.內分泌異常：過量的內臟脂肪會干擾內分泌功能，使得雌激素、睪固酮等荷爾蒙分泌不平衡，對女性而言可能會影響月經週期及生育能力，對男性則可能造成性功能障礙。
4.肝臟負擔加重：內臟脂肪容易釋放游離脂肪酸至肝臟，導致肝臟脂質沉積、脂肪肝、肝功能異常，長期可能發展為肝纖維化或肝硬化。
5.影響情緒與心理健康：內臟脂肪與壓力荷爾蒙皮質醇的分泌有密切關聯，皮質醇過量分泌不僅會影響代謝功能，還會引發焦慮、憂鬱等心理問題，進而造成惡性循環。
內臟脂肪的正常範圍
正常的內臟脂肪含量通常以腰圍（Waist Circumference）、腰臀比（Waist-Hip Ratio，WHR）及體脂比（Body Fat Percentage）等指標來衡量：
1.腰圍：男性腰圍應小於90公分，女性腰圍應小於80公分。腰圍過大意味著內臟脂肪含量偏高。
2.腰臀比：男性腰臀比應小於0.9，女性腰臀比應小於0.85。腰臀比越高表示腹部脂肪過多。
3.體脂比：男性體脂率應介於15%至20%之間，女性應介於20%至25%之間。體脂率偏高通常代表內臟脂肪及皮下脂肪均處於過量狀態。
4.內臟脂肪指數（VAI）：內臟脂肪指數（Visceral Adiposity Index）是由腰圍、身高、體重、甘油三酯及高密度脂蛋白膽固醇的比值計算而來，可以更準確地評估內臟脂肪的風險。通常VAI超過1.5則視為內臟脂肪含量過高。
如何保養及維持內臟脂肪在健康範圍？
1.均衡飲食：
A=多攝取高纖食物：富含膳食纖維的食物（如蔬菜、水果、全穀類、豆類）有助於降低體脂率，促進腸道健康，減少內臟脂肪的堆積。
B=限制飽和脂肪及精緻糖分攝取：過量的飽和脂肪（如紅肉、奶油、乳酪）及精緻糖分（如含糖飲料、甜點）會促進內臟脂肪堆積，應避免過量攝取。
C= 增加健康脂肪攝取：多攝取富含Omega-3脂肪酸的食物（如魚類、亞麻籽、核桃），有助於降低內臟脂肪含量，改善血脂狀況。
HIIT運動能有效燃燒脂肪，提升心肺功能及胰島素敏感性，對降低內臟脂肪有顯著效果。
2.規律運動：
A= 有氧運動：如快走、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動可以燃燒卡路里，減少整體脂肪量，包括內臟脂肪。
B= 阻力訓練：如重量訓練、瑜伽、核心訓練等阻力運動可以增加肌肉量，提升基礎代謝率，間接減少內臟脂肪。
C= 高強度間歇訓練（HIIT）：HIIT運動能有效燃燒脂肪，提升心肺功能及胰島素敏感性，對降低內臟脂肪有顯著效果。
3.減少壓力：
A=壓力會促進皮質醇的分泌，而皮質醇會導致內臟脂肪的增加。透過冥想、深呼吸、運動等方法來紓解壓力，有助於減少皮質醇分泌，降低內臟脂肪堆積。
透過冥想、深呼吸、運動等方法來紓解壓力，有助於減少皮質醇分泌，降低內臟脂肪堆積。
4.充足睡眠：
A=睡眠不足會影響荷爾蒙分泌（如瘦素和飢餓素），容易造成食慾增加及脂肪堆積。確保每晚睡眠時間達到7-9小時，有助於保持荷爾蒙平衡，減少內臟脂肪。
5.戒除不良習慣：
A= 戒菸戒酒：吸菸會影響胰島素敏感性及內分泌系統，增加內臟脂肪風險；酒精則會抑制脂肪分解，增加腹部脂肪堆積。
B= 限制咖啡因攝取：咖啡因過量攝取會促進皮質醇分泌，進而影響內臟脂肪含量，建議適量飲用咖啡，並避免於睡前飲用。
6.定期健康檢查：
A= 定期檢測腰圍、體脂率及血脂狀況，及早發現內臟脂肪過高的問題，進而調整飲食及生活方式，保持內臟脂肪在健康範圍內。
結論
精神科醫師楊聰財表示，內臟脂肪的堆積與多種慢性疾病及健康問題密切相關，因此維持內臟脂肪在健康範圍內是促進身心健康的重要目標。透過均衡飲食、規律運動、減壓、充足睡眠及戒除不良習慣，可以有效控制內臟脂肪的含量，降低慢性疾病風險。最重要的是，了解自身內臟脂肪的健康狀況，並採取適當的生活方式來維護健康，是達成全面健康的重要基礎。
內臟脂肪的堆積與多種慢性疾病及健康問題密切相關，因此維持內臟脂肪在健康範圍內是促進身心健康的重要目標。
什麼是內臟脂肪指數（Visceral Adiposity Index, VAI）？
內臟脂肪指數（Visceral Adiposity Index, VAI）是評估內臟脂肪量及相關代謝風險的一項指標，通常透過體重、腰圍、身高、甘油三酯（Triglycerides，TG）及高密度脂蛋白膽固醇（High-Density Lipoprotein Cholesterol，HDL-C）等數據計算得出。VAI 與肥胖、代謝症候群及心血管疾病的風險有密切相關性。VAI 無法直接測量內臟脂肪，但可作為間接估算及健康風險評估的工具。
內臟脂肪指數VAI 的正常範圍及分級
VAI 的結果不會像其他指標（例如體重指數 BMI）明確劃分成幾種等級，而是以數值變化反映不同風險程度。一般而言，VAI 的正常範圍會根據性別而有所不同：
• 男性 VAI 正常範圍：1.0 及以下（表示較低風險）
• 女性 VAI 正常範圍：1.5 及以下（表示較低風險）
內臟脂肪指數VAI 的意義及風險分級
雖然 VAI 沒有嚴格的等級劃分，但根據 VAI 數值的不同，可以概略分為以下幾個風險區間，並對應到代謝風險：
1.低風險 (VAI < 1.0)：
o 表示內臟脂肪量偏低或正常。
o 此區間顯示代謝風險較低，罹患心血管疾病及代謝症候群的風險較小。
2.中等風險 (VAI 約 1.0 – 2.0)：
o 表示內臟脂肪量偏高，可能有潛在的代謝異常。
o 此區間顯示可能存在代謝異常風險，如高血壓、血糖異常等情況。
3.高風險 (VAI > 2.0)：
o 表示內臟脂肪量明顯增加，與心血管疾病及代謝症候群的風險顯著上升相關。
o 此區間通常伴隨較高的甘油三酯和較低的 HDL-C 水平，提示可能有較嚴重的代謝異常情況。
內臟脂肪指數VAI 的臨床意義
1.評估內臟脂肪量與心血管風險：VAI 能夠幫助醫師評估病患是否存在內臟脂肪過多的問題。過多的內臟脂肪通常伴隨較高的代謝風險，如糖尿病、心臟病及其他心血管疾病。
2.反映代謝健康狀況：VAI 可作為衡量代謝健康狀況的重要參考指標。數值越高，代表代謝異常的風險越高，可能需要進一步進行生活方式改變或藥物治療。
3.指導臨床治療決策：根據 VAI 數值的變化，臨床醫師可採取針對性策略進行健康管理與疾病預防，特別是在肥胖及代謝疾病的早期診斷與治療上。
小結
精神科醫師楊聰財表示，VAI 並無嚴格的風險等級劃分，但可以根據其數值高低來估計代謝風險。VAI 數值越高，表示內臟脂肪越多，心血管及代謝異常風險越高。因此，定期監測 VAI 可以幫助了解個人的健康狀況並及早採取適當的干預措施。
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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/248/95159
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