魚類因其豐富的營養價值，一直被認為是健康飲食的重要部分。許多健康專家都建議每週食用兩份魚類，但要注意，並非所有魚類都同樣有益。根據註冊營養師Melissa Mitri的說法，某些魚類富含人體必需的營養素，適合經常食用；但也有些魚類應該適量攝取，甚至避免。
▲ 專家建議，每週食用兩份魚類。（示意圖／Shutterstock）
吃魚的好處何在？
根據美國《飲食指南》建議，成年人每週應該攝取約8盎司（約227克）的魚類或海鮮，這相當於兩次標準份量的魚餐。許多種類的魚，特別是冷水油性魚，如鮭魚，含有豐富的Omega-3脂肪酸，這是一種有益健康的「好脂肪」，有助於促進心臟、大腦及視力健康。此外，魚類也是高質量蛋白質的來源，且其飽和脂肪含量較低，適合維持均衡飲食。魚類同時還含有維生素D、硒和碘等重要營養素，對免疫系統、骨骼健康及甲狀腺功能的調節具有顯著作用。
哪些魚最健康？
營養師們一致推薦以下四種魚作為健康飲食的理想選擇：
- 鮭魚
鮭魚被認為是最健康的魚之一。根據Mitri的說法，鮭魚富含Omega-3脂肪酸，有助於降低心臟病風險。此外，它還含有大量的維生素B12、D和礦物質硒，這些成分對免疫力及骨骼健康都有顯著益處。值得一提的是，野生鮭魚的蛋白質和鉀含量比養殖鮭魚更高，能幫助控制血壓，而其汞含量也較低。 - 養殖鱒魚
根據註冊營養師Mascha Davis的說法，養殖鱒魚因其豐富的Omega-3脂肪酸及高品質蛋白質，是另一個健康選擇。這些營養素有助於減少發炎，並促進肌肉修復。此外，養殖鱒魚還含有維生素D和硒等微量元素，對整體健康有益。Davis指出，美國的養殖鱒魚場採用可持續發展的養殖技術，在乾淨的泉水中養殖魚類，並提供高品質的飼料。 - 沙丁魚
沙丁魚是另一個健康的魚類選擇。它含有豐富的Omega-3脂肪酸，且因位於食物鏈的較低端，汞含量相對較少，非常適合經常食用。選擇帶骨的沙丁魚還可以額外攝取鈣，有助於骨骼健康。 - 大西洋鯖魚
大西洋鯖魚富含Omega-3脂肪酸、蛋白質及B族維生素。與其他種類的鯖魚（如國王鯖魚）相比，大西洋鯖魚的汞含量較低，是一種更安全的選擇。
▲ 營養師推薦四種適合多吃的魚種。（示意圖／Shutterstock）
哪些魚應該少吃？
儘管魚類多數對健康有益，但一些魚類因汞含量過高，應該謹慎食用。根據美國食品藥品管理局（FDA）的建議，以下魚類應限量攝取，特別是兒童、孕婦或哺乳婦女應格外注意：
- 鯊魚
- 劍魚
- 馬林魚
- 國王鯖魚
- 瓦魚
- 大眼金槍魚
生魚的潛在風險
雖然許多人喜愛生魚料理如壽司，但應注意其潛在的健康風險。生魚可能含有寄生蟲、細菌或病毒，這些病原體通常會在烹飪過程中被消滅。特別是孕婦、兒童及免疫力低下的人群應避免食用生魚。不過，健康成年人可以食用來自可靠來源並經適當冷凍處理的壽司級魚類。
▲ 營養師提醒，食用生魚應注意潛在風險。（示意圖／Shutterstock）
如何增加魚類攝取量？
若想在飲食中增加魚類攝取量，以下幾個建議能幫助您達成每週兩份的目標：
- 早餐加入魚類：可在炒蛋或酪梨吐司上添加煙燻鮭魚或鱒魚，讓早餐更健康。
- 嘗試魚肉塔可：魚肉塔可是添加魚類的好方法，您可以使用烤魚、烘魚或罐頭魚作為餡料。
- 魚類小點心：用全麥餅乾搭配奶油起司及鮭魚片，或以黃瓜塞入金槍魚沙拉，都是健康又美味的選擇。
- 湯品和燉菜：海鮮濃湯或蔬菜湯中加入魚肉，如鱈魚或黑線鱈，提升風味與營養。
根據專家建議，選擇烤、蒸、煮等低脂烹調方法，並搭配橄欖油或檸檬汁代替奶油，可以更健康地享用魚類。
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