潮健康／張語希營養師
用大吃大喝抒壓效果有限？ 吃甜食反而讓煩躁感更強烈
當情緒低落或感到憂鬱、焦慮時，不少民眾會透過「飲食」來調整情緒。這樣的作法是否真的會讓心情變好？如果吃錯食物，還有可能會讓心情變得更糟？先前曾諮詢一位40歲男性工程師，因工作壓力大經常依賴薯片、漢堡等垃圾食物抒發情緒。結果情緒不但沒處理好，還使體重增加並開始出現高血壓症狀！
事實上，甜食中的糖分會迅速提高血糖水平，促使大腦釋放多巴胺和血清素，讓人感到快樂和滿足；另外，糖分還能提高腦內啡（Endorphin）、多巴胺（Dopamine），使人感到愉悅與幸福。壞消息是，這樣的愉悅感往往只持續幾分鐘到幾小時，因為人體血糖水平會很快下降，反而造成情緒波動更大。
因此，吃甜食可以療癒身心的說法並不正確，因為快速升高的血糖會迅速下降，讓疲倦、煩躁和情緒低落感受更為強烈，反而造成反效果。嗜吃糖分的壞處不只於此！高糖飲食還會導致熱量過剩，讓體重增加；還可能影響口腔健康，增加蛀牙和牙齦疾病的風險。
心情差要避免吃「三高食物」！ 營養師：抒壓不成反而變胖
除了高糖食物，大吃「高油」、「高鹽」的垃圾食物，也是不少人的解悶方法。不過，高油或高鹽食物通常具有強烈的味道和高熱量，能夠刺激大腦的獎勵系統，釋放多巴胺並帶來快感。垃圾食物帶來的高熱量和滿足感與吃甜食相似，雖能在短時間內感到愉悅，但往往轉瞬即逝、徒留空虛。
綜合所述，高油、高鹽的垃圾食物讓心情好轉的時間短暫，且還會使體重增加、肥胖；還會增加心臟病、高血壓和中風等心血管疾病的風險。另外，過量的油脂會引起消化不良和腹脹、影響腸胃健康。所以，透過高糖、高油、高鹽的「三高食物」抒壓，可說是CP值極低的選擇！
想吃甜食抒壓又怕身材走樣？ 吃水果、喝無糖果汁有用嗎？
至於吃哪些食物才能真正達到抒壓的效果？如果按捺不住想吃甜食的慾望，可以先從同樣帶有甜分的「水果」開始吃起！水果含多種維生素和礦物質，可提升情緒、減少壓力。例如香蕉富含維生素B6，有助於增加大腦內的血清素水平，提升心情；藍莓含抗氧化劑，有益於減少壓力和提升情緒；柑橘類則含有豐富的維生素C，有助於減少壓力激素皮質醇的水平。
飲品方面，建議避開手搖飲料、含糖飲料或酒精，以能提供必需營養素和鎮靜作用的飲品來改善情緒。推薦飲品如洋甘菊茶、薄荷茶與洛神花茶等，有鎮靜和放鬆的作用；鮮榨無糖果汁如柳橙汁和石榴汁，富含維生素C和抗氧化劑，亦能提升情緒。溫熱的牛奶則富含鈣和鎂，能夠幫助放鬆肌肉和改善睡眠品質。
吃水果、喝無糖果汁等措施，相較於吃三高食物而言是更為健康的選擇。不過，針對慢性病患者，或經醫師、營養師叮囑需要限制糖分攝取的族群，建議仍在醫事人員的監督下適度食用。另外，任何食物攝取過量皆過猶不及，提醒民眾適度食用即可。
延伸閱讀：
心情不好別再亂吃！ 營養師推「10食物」緩和情緒 還能幫助減肥？
補班日壓力過大如何調解？ 心理師授訣竅：焦慮時做「1件事」平復情緒