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只是走路而已?錯!「北歐式健走」比你想得多,專家解析3大好處:比跑步不傷膝蓋又燃脂

良醫健康/ 林士聘(士官長) 2024.10.01 09:00


北歐式健走(Nordic Walking)是指「雙手使用有馬蹄型腳墊的健走杖,運用雙杖或單手交叉點地支撐後推以及行進間各項技巧,減輕膝蓋負擔並促進雙腳自然大步往前邁進,同時注重上下肢體自然擺動及肌肉律動」。

北歐式健走運動的起源

北歐式健走(Nordic Walking)是指「雙手使用有馬蹄型腳墊的健走杖,運用雙杖或單手交叉點地支撐後推以及行進間各項技巧,減輕膝蓋負擔並促進雙腳自然大步往前邁進,同時注重上下肢體自然擺動及肌肉律動」的一種鍛鍊肌耐力與平衡協調力的運動方式。

這項運動起源於芬蘭,從1930年代開始,就是滑雪選手在每年夏季停賽期間,運用雙杖來維持體能以及鍛鍊肌耐力的一種越野健走訓練方式。芬蘭Viherlaakso大學在1968-1971年間也將其列入運動學院的課程內容。

在臺灣北歐式健走學院出版的《北歐式健走全方位教學手冊》一書中,提到國際北歐式健走聯盟(World Original Nordic Walking Federation,ONWF)的創辦人Marko Kantaneva自1994年起開始參與研發、教學及培訓活動,並以這項運動作為論文主題,積極推動「北歐式健走」運動,後來陸續有許多不同運動背景的人加入推廣的行列。健走時所使用的健走杖也逐漸開始演進,不僅是杖身材質變輕、握把的形狀和材質得到改良;為了防止行進間健走杖發生脫落,而有了包覆式腕帶的設計;以及杖底的馬蹄型(鞋型)腳墊,形成現在常見的北歐式健走杖。相較於其他類型的杖,更適合一般民眾在健走、越野行進時使用。

由於不用花費太多的力氣,就能在減輕膝蓋壓力的情況下,運動到更多肌肉,進而達到增強肌肉、燃燒熱量、強化心肺功能及促進新陳代謝的功能,所以北歐式健走自1990年代起逐漸形成運動熱潮,這種結合當地民眾日常生活的健身方式,讓他們得以藉此鍛鍊身體,也成為歐洲國家的全民運動。

北歐式健走的三個特點

(一)是中高強度以上的有氧運動
北歐式健走是在健走時使用雙杖,運用行進間的技巧將身體快速往前推進,進而活動到全身的肌肉群。相較於一般徒手走路,除了關節運動之外,能夠運動到更多的肌肉,尤其是上半身肌肉,屬於中高強度以上的有氧運動,能夠對身體帶來更多的「訓練」。

儘管許多人對於北歐式健走的運動強度抱有懷疑,然而健走運動可以配合個人的需求、身體的極限,加快速度、跨大步伐以提高強度,是一項可以隨時調整強度的運動。《北歐式健走全方位指導與推廣手冊》也指出,根據一份北歐式健走的研究顯示,與普通行走相比,北歐式健走可以把行走速度平均提高25%,因此做三十分鐘的北歐式健走,可能比平常步行走得更遠。一般在平地進行的北歐式健走屬於中強度,但從北歐式健走競技示範的影片中,可以看到健走運動的速度跟強度並不弱,只是這樣的強度比較適合四肢靈活的人進行鍛鍊,且至少具備能夠行走三十分鐘以上的行動力,而非身體過於虛弱或行動能力受限的人士;而在歐洲國家比較容易看到的北歐式健走競賽,例如2024年8月將在波蘭舉行的「北歐式健走世界盃」,其中二十一公里以上的競賽(路程包含平地及越野地形),就屬於高強度運動。

這種運動方式適合平地健走、山徑越野,或是藉助健走杖進行肌耐力訓練。在國外經常有機會看到人們持杖健走,或是進行越野競賽。一般進行休閒運動的人從事北歐式健走,主要活動內容包括「平地健走」及「藉助健走杖健身操」兩項訓練。在進行持杖「拉、點、推、放」的技術訓練過程中,從事運動者的脊柱會自然挺直、縮小腹、肩膀放鬆,產生雙手猶如鐘擺自然擺動、雙腳與健走杖輕觸地面點的金三角平衡力等效果。因為它著重增進上半身及下半身的肌肉肌耐力訓練,因此芬蘭國防部將它列入新兵訓練方法之一。

(二)比跑步不傷膝蓋,比走路燃燒更多熱量
跑步算是高強度運動,如果沒有學習到正確的跑步姿勢與技巧,光是勤奮的一直跑,可能會因為膝蓋長時間承受太大衝擊及壓力導致受傷,導致「跑者膝」──髂脛束症候群(ITBS),其症狀為膝蓋周邊疼痛。有時候也會產生足底筋膜炎,早上起床時一踩到地板,腳底就傳來刺痛的感覺。

針對膝蓋退化或受傷後需要復健的患者,許多骨科醫師會推薦他們從事北歐式健走運動。究其原因就在於,北歐式健走藉由使用左右雙杖作為輔助,健走杖比腳先點地支撐以分散身體重量,同時減輕脊椎、下肢關節及腰部的負荷,這樣的動作能夠端正脊柱、活動全身肌肉群、增強全身肌耐力,減少肌肉流失,提高肢體穩定、協調與平衡。尤其,邁向中高齡容易有肌肉流失或者是膝蓋退化現象的人,很容易因為膝蓋疼痛就減少出門或走動,但經過指導正確使用雙杖,在疼痛膝蓋減輕的情況下進行肌耐力訓練,增加肌肉強度後,反而能夠保護住關節避免跌倒或受到傷害,增進運動效能。

此外,北歐式健走雖然沒有達到跑步般氣喘吁吁的運動強度,但運動過程中能夠比徒手走路消耗更多熱量與脂肪,達到促進新陳代謝的效果,有報導指出透過北歐式健走最高可以增加燃燒18%以上的熱量。對於身處忙碌生活模式的現代人來說,是一項能夠促進健康的時尚運動。

(三)上下肢體肌肉律動,增進運動效率
一般的徒手行走主要用到的是下半身的肌肉,搭配健走杖的北歐式健走能夠同時訓練肩部、手臂、核心肌群和背肌,使用到全身80%以上的肌肉。此外,在進行北歐式健走時,除了運動上下肢的肌肉,手腳和軀幹相互搭配的律動,還會牽動全身的肌肉一起動起來。包括肩膀的三角肌、手臂的肱二頭肌和肱三頭肌、背闊肌、胸大肌、臀大肌及腹肌等肌群,這些部分是平常走路時較少活動到的肌肉群。在循序漸進的鍛鍊過程中,練習用肌肉來帶動關節骨骼運動,同時鬆開緊繃的肌肉,舒緩肩頸之間的壓力,增進運動效率。

書籍介紹

活動全身肌肉,開始北歐式健走:重拾肌耐力、改善行走能力,比跑步不傷膝蓋,比走路燃燒更多熱量的全身運動
作者:林士聘(士官長)
出版社:時報出版
出版日期:2024/07/19

作者簡介
林士聘(士官長)

淡江大學保險系畢業後,在多間保險公司擔任行政、管理工作,熱愛馬拉松、登山、健走等運動。2007年考取國立政治大學經營管理碩士學程(EMBA),帶領學長姐們一起跑步、爬山,畢業後更加投入運動,最狂熱時曾一年參加20場馬拉松比賽。2013年加入「政大戈八團隊」參與第八屆「玄奘之路商學院戈壁挑戰賽」。

2021年離開保險業後轉職投入運動休閒產業,曾任腳丫聚樂部、全國中小企業協會樂活聯誼會運動指導員;天母運動公園、CLUB零北歐式健走教練。

現為大安、文山、中山、汐止、中正等社區大學講師,在雙北社區大學、俱樂部、社團開立「北歐式健走」課程,屢次受邀至各大企業機構示範、帶領北歐式健走運動,且為多扶學堂北歐式健走教練、運動推廣協會「飛熊Fun心運動協會」理事長。

證照:
•ONWF「金質指導員認證」合格
•通過國立臺灣師範大學「非正規教育課程認證」
•中華民國健身運動協會「體適能健身B、C級指導員認證」合格
•中華民國健身運動協會「樂齡健身運動指導員認證」合格
•Pose Method ® Level 1「跑步技術專家認證」合格


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林勻熙

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