【NOW健康 陳郁茹／報導】大學開學了，胖寶（化名）的同學卻發現他沒來上課，宿舍也遲遲未搬入，經詢問才知「他中風住院了！」同學們都不敢置信，怎麼年紀輕輕就中風。胖寶父母告訴醫師，胖寶住宿期間就常常熬夜玩線上遊戲，暑假更是沒日沒夜地玩，累了就睡一下下，起來又繼續玩，加上原本體型就胖胖的，已有高血壓、糖尿病的傾向，飲食也不正常，在長期睡眠不足之下，身體終究出問題了。
保持「充足睡眠」可護心！ 應警惕睡眠呼吸中止症風險
依據美國心臟協會（AHA）於2022年公布最新編修的心臟保養指引參考「生活必要8件事」，由原本的7項健康生活行為（健康飲食、適度運動、戒菸、維持健康體重、降低膽固醇、控制血糖、控制血壓），增加1項「充足睡眠」。
根據建議，成年人每晚需要7至9小時的睡眠，5歲以下的兒童需要10至16小時睡眠（包含午休），6至12歲的兒童至少要有9至12小時睡眠，13至18歲的青少年則需要8至10小時睡眠。振興醫院心臟血管內科主治醫師陳冠群說明，年紀越小需要越長的睡眠時數，才能幫助腎上腺、腦垂體等成長發育相關的荷爾蒙分泌更加穩定、規律，不過睡眠時間太長，對於休息反而沒有太大幫助。
現代人生活忙碌、壓力大，造成睡眠不足、睡眠品質不佳的情況相當常見，有研究發現沒有獲得良好睡眠的人，血糖、血壓的恆定都會受到影響，還會造成荷爾蒙失衡。陳冠群表示，民眾睡不好不僅造成白天精神狀況不佳、注意力無法集中、記憶力下降，長期可能危害身心健康，恐會引起代謝症候群、憂鬱症等，還可能造成心血管疾病。雖然睡眠看起來好像不會直接引起心臟問題，但它會間接提高心肌梗塞、腦中風等疾病的危險因子，嚴重甚至引發猝死。
▲睡眠不足不僅白天精神狀況不佳、注意力難集中，長期下來還會面臨心血管疾病、代謝症候群、憂鬱症等風險。（圖／振興醫院提供）
另外，民眾睡眠品質差，有可能是「睡眠呼吸中止症」作祟！其徵兆包含睡覺打呼、打呼突然停止（往往短於1分鐘）、夜間頻繁發生、夜半醒來數次、白天精神不濟、清晨醒來頭痛等。陳冠群說明，病人在呼吸暫停的這段時間，身體會短暫缺氧，如果本身有動脈硬化的情形，會造成反覆的心肌缺氧，誘發心律不整等心血管問題，此外可能還會造成胰臟細胞缺氧，影響血糖控制。
關於睡眠呼吸中止症引發的原因，陳冠群表示，有些患者是因肥胖、枕頭或睡覺姿勢導致頸部沒有良好的支撐，阻礙呼吸通暢，也有人是呼吸道結構問題，因此建議有相關問題者，應進一步檢查並治療，維持呼吸道通暢性，以獲得良好的睡眠品質，進而降低心血管疾病的風險。
想要改善睡眠 建議從養成好眠的體質開始做起
對於睡眠品質較差的人，建議睡前2至4小時不要進食，尤其應避免含糖飲料、高熱量食物及含咖啡因的飲料，讓腸胃道配合睡眠時間進入休息狀態，才能擁有良好的睡眠品質。在此也提出幫助民眾改善睡眠品質的方法：
▲民眾想要改善睡眠品質，快遵循專家提供的方法。（圖／振興醫院提供）
▸充足的睡眠量：大部分人每天約需8小時左右的睡眠時間，當白天活動量不足、白天過度的躺床休息、太晚午睡、午睡時間太久等，都可能是使夜間睡眠量減少的原因。
▸固定睡醒作息：現代人習慣利用假日補眠或輪班工作，都會造成生理時鐘混亂，該睡時睡不著、該清醒時卻一直想睡。固定起床時間遠比固定就寢時間來得更重要，生理時鐘會根據個人基本所需睡眠時數、白天活動量、照光量等估算何時該讓人想睡，當白天活動量不夠、沒有適當照光，都會讓想睡的感覺晚點報到，造成該就寢時間翻來覆去睡不著。
▸足夠的睡前準備：睡前還在處理公事、吸菸、喝酒或咖啡、看電視、滑手機等，都會造成身心對睡眠準備不足，睡意遲遲不來。大腦如同風扇，需要時間才能慢慢停下來，想養成好眠體質，就得改變生活及睡眠習慣，睡前安排放鬆時間讓身體及大腦有充足時間準備休息。想睡時才上床睡覺，睡不著就先離開床，不宜躺在床上看書、看電視、玩手機等。
▸調整情緒與壓力：情緒與壓力不但會影響血壓及心跳等數值，也會影響睡眠品質，因此調整壓力與情緒是相當重要的。
陳冠群強調，心血管疾病患者要正視睡眠問題，睡眠不佳不只影響精神狀態，長期下來會造成心血管相關併發症，不可不慎。若自行調整睡眠作息及生活習慣後，仍覺得睡眠品質不佳，建議諮詢專科醫師的意見，並評估是否需要安排睡眠檢查，甚至採取藥物治療。
# 首圖來源／Freepik
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