下山比上山更容易傷害肌肉！運動專家教你「超神樓梯法」防登山疲勞

下山會引起什麼樣的疲勞呢？使用跑步機以自己為實驗對象，在某天設定上山高度為1,000公尺，另外一天則設定為下山1,000公尺。上山時，一開始是120次，最後上升到170次，感到很疲累；相對於此，從開始下山到結束為止，心跳率都保持在120次上下，幾乎感受不到疲累。從對心肺系統的負擔來看，下山的確是輕鬆的。

但是請觀察以下圖，圖中顯示出血液中叫作CPK（肌酸激酶）的物質在各自運動後的變化。肌酸激酶是肌肉細胞損傷時出現在血液中的物質，上山後幾乎沒有增加，但下山後卻大幅度地增加了；亦即，上山時肌肉細胞幾乎沒有損傷，但下山時卻造成了大量損傷。

一起觀察兩者，上山時對心肺系統造成很大的負擔，但對肌肉卻幾乎沒有損傷；另一方面，下山對心肺系統的負擔較小，但對肌肉卻是非常大的損傷。

對心肺系統造成的負擔，藉由心悸和呼吸困難等反應，能馬上讓大腦感到「疲累」；但是肌肉中小細胞的損傷，當下卻無法得知，因此容易引起上山辛苦、下山輕鬆的錯覺；事實上，只是疲累的「本質」不同，下山絕非是項輕鬆的運動。

肌肉細胞的損傷，不會在運動時被發現，而是在運動後一段時間、出現某些症狀時才會得知。症狀指的就是「肌肉疼痛」。肌肉疼痛，是肌肉細胞損壞時引起發炎的疼痛。

由於肌肉疼痛不會在登山中出現，所以無法分辨是在上山時引起，還是在下山時引起的。接下來的實驗是在大樓等高建築物，進行❶走樓梯上樓，搭電梯下樓、❷搭電梯上樓，走樓梯下樓的運動，分別來回幾次，在不同日子進行。被實驗的對象，最好是平常不太運動的人。

乍看之下，❶比較會引起肌肉疼痛，但其實不然。❶在運動進行中最疲累，但之後卻不會有肌肉疼痛；相反的，❷在運動中很輕鬆，但隔天就會出現嚴重的肌肉疼痛。換句話說，肌肉疼痛是下樓時特有的現象。

平時就常去爬山的人，或在平地經常作訓練的人，即便登山也不會引起肌肉疼痛，由於腿部的肌腱經過鍛鍊，所以下山時肌肉幾乎不會有損傷。相對於此，平常不太運動的人若去登山，會有好幾天處於肌肉疼痛的狀況，肌腱不夠力，無法承受下山時的壓力，所以會造成大量肌肉細胞的損傷。

若肌腱損傷，為了處理廢物（氮化合物），也會造成腎臟極大的負擔。會產生肌肉疼痛的登山，稱不上是健康的運動。

大致分為2種方法，其一為採取不施加壓力在大腿股四頭肌上的步行方式（技術上的改善），其二為訓練大腿股四頭肌，使其強化至能承受較大的壓力（體力上的改造）。

1. 步行技術

利用樓梯進行各種下樓方式以比較著地的衝擊力量，從結果得知：下樓方式不同，會大大改變著地衝擊的力量。以各種下山的方式，空手走下落差30公尺的階梯時，著地衝擊力的差異：

❶普通地下山（亦即邊吸收衝擊）
❷沒有吸收衝擊急躁地下山
❸將落差分成一半（15公尺）
❹使用兩根登山杖吸收手臂的衝擊力
❺揹著20公斤的背包。試驗者是筆者本身，各自作10次以上的測試，擷取代表性的數據。

舉例來說，❶與❷相比，有無利用膝關節的緩衝，在衝擊力量上有很大的差異。登山老手在下山時，會靈活地運用膝關節吸收著地的衝擊。明治時代，活躍於日本阿爾卑斯山開拓期的知名嚮導上條嘉門次，聽說教導槙有恒「在山裡行走的時候要像貓一般」。

慢慢下山很重要，若跑步下山，衝擊力量會倍增。縮小步伐寬度也要重視，遇到30公尺的落差時，比起一步就跨下去（❶），最好還是分成2次，一次走15公尺下去（❸），衝擊力會小得多。

2. 利用登山杖

使用登山杖將著地衝擊分散至手臂，能使腿部的衝擊力量變小（❹），尤其是中老年登山者，若能善加利用，即可彌補腳力的不足。

但是，若認為只要手持登山杖即可輕鬆前進那就錯了，拄著登山杖只是減輕腿部的負擔，但必須注意會增加腕力的負擔；換句話說，為了善加使用登山杖，必須要具備某種程度的腕力。腳弱的人，一般臂力也弱，為了讓登山杖的效果發揮到最大，平常就必須鍛鍊臂力，登山杖並非是萬能的。

3. 減輕背包重量

在前述中，當走下30公尺的落差時，腿部會承受2倍體重的衝擊力。同樣道理，下山時也會從背包承受2倍的衝擊力。換句話說，10公斤的背包會變成20公斤、20公斤的背包則變成40公斤的負擔，背包越重，衝擊力也會越大（❺）；因此，必須去除不必要的東西，減輕背包重量。

4. 減輕自身的體重

不僅要減輕背包重量，還不能讓自己的體重過重。肥胖的人對體重的支撐能力會降低，所以下山時容易跌倒；還有膝蓋和腰部會容易疼痛；像這樣的人，必須先進行減重訓練。

5. 選擇平緩下山的路線

若下山路太陡，對腿部的負擔也會增加，在作計畫的階段，盡量選擇下坡較平緩的路線也很重要。

（本文摘自／登山體能訓練必備百科／木馬文化）

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