每次運動10分鐘，大腦就能變年輕！醫推「7種微運動」：打電動也算

提到運動，國健署推廣的每週至少運動3次、每次30分鐘以上、心率達到每分鐘130次口訣令人印象深刻。不過，如果平常沒有運動習慣，僅憑口號督促自己起身運動，恐怕十分困難。或許，調整目標，從運動10分鐘開始，會比較容易。

高雄醫學大學運動醫學系教授朱奕華指出，運動可以改善憂鬱情緒，並提升大腦的認知功能，能持續運動30分鐘固然很好，但如果做不到，即使只運動10分鐘也有幫助。

需留意的是，所謂運動10分鐘，指的是「這10分鐘都在動」。如果做阻力訓練，每做完一組，中間會休息幾分鐘，記得扣掉休息時間。「從運動促進的角度來講，有運動總比沒運動好，因為現在有個大型研究指出，久坐會造成死亡率上升。」為了自己的健康著想，朱奕華建議，運動，先從不要久坐開始。

例如，打電腦1、2個小時，可以起身上廁所或喝水，不要放棄任何可以動的機會。「久坐會導致血液循環變慢，比較容易中風，起身活動，至少能讓血液循環變好。」

專長運動心理學的朱奕華分析，不運動的人，可能是把運動想得太難了，認為要一定要運動30分鐘、很喘、有流汗才是運動，或是執著於心率非達到130不可。「運動333中的130，不是絕對的，通常年紀愈大，心率愈低，而且運動不是強度高才有效，就算只是動一動，也會有動一動的效果。」

此外，若設定目標後卻因故未完成，也不用為此苛責自己。「今天沒做到，明天再做到就好，不需要因此覺得這輩子都做不到。」朱奕華指出，很多人會設定一週運動3次的目標，第一次沒執行，後面就直接放棄。

可是，如果原本預計每週運動3次，就算只執行1次，都比沒有好。有人不運動，則是因為沒有時間。那麼，把運動時間拆開來，早、中、晚各運動10分鐘，聽起來是不是容易許多呢？

有人不運動，是因為認為自己不擅長運動。他們最常掛在嘴上的一句話是：「我沒有運動細胞，所以我不適合運動。」朱奕華指出，這是錯誤的觀念，因為運動和刷牙一樣，都是健康行為，不刷牙會生病，不運動也會生病。所以，無論是否擅長，都應該多嘗試。「有沒有天分不重要，重要的是每個人都能找到適合自己的運動。」

有人不運動，則是因為運動經驗不佳，也許是學生時期上體育課很挫折，或是一提到運動，就想起過去屢屢輸球的經驗。「這會導致他想到運動時，全是負面情緒。」朱奕華說，其實，運動類型非常多元，不是只有學生時代體育課上那些運動，試著嘗試一些不一樣的運動，總能找到喜歡的。

想開始10分鐘運動，有哪些選擇？以下是朱奕華的7個建議：

1. 走路：還記得上文提到「久坐容易造成死亡率上升」嗎？從椅子上起身動一動，在家裡走走，或是到住家附近的公園散步，就是簡單而且可以輕鬆執行的運動。
2. 超慢跑：跑步不一定得滿身大汗。源自日本的超慢跑，只需要在原地輕輕跑、慢慢跑，不必出門就能跑，是最近台灣很流行的運動。邊跑邊追劇，運動結合享受，時間就不會那麼漫長。
3. 騎自行車：求學時代，或許有人是騎自行車上學。現在，許多縣市都設有公共自行車YouBike據點，何不騎乘自行車，看看新風景？
4. 循環式訓練：新冠疫情期間，許多健身教練上傳循環式訓練示範影片，例如下方這部7分鐘影片。別小看這些看似簡單的動作，如果動作確實，可能會覺得心跳加速，甚至有點喘。以下的影片就是一例：

5. 跳舞：運動，不是只有功能性訓練。喜歡韓國流行音樂團體的人，可以報名韓團舞蹈課；喜歡優雅起舞的人，則可以報名熟齡芭蕾課。跳不好，沒關係，讓身體隨著音樂起舞，感受身體的律動就很好。
6. 玩Switch：喜歡打電動的人，很容易一玩就上癮，時間不知不覺就流逝了。電動結合運動，例如玩Switch的虛擬體感遊戲，運動將變成一件愉快的事。
7. 瑜珈：朱奕華有許多朋友，本來不喜歡運動，嘗試瑜珈之後，體驗到其中樂趣。而且，除了地面瑜珈，現在也發展出水上瑜珈、空中瑜珈，選擇非常多元。

（本文獲熟齡媒體《50+》授權轉載，作者為林芳如，原文為：每次運動10分鐘，對健康就有幫助！高醫教授朱奕華：7種10分鐘運動清單，動起來沒想像中難）

歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！