肩頸伸展
靜態伸展．單一肌肉訓練／單關節運動．閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練
現代人生活緊張，處理事情常需要帶上數支手機和好多個包包，一天結束後，總會感覺肩膀都快和頭都黏在一起了。以下這項伸展只要溫和規律地進行，可以有效地舒緩緊繃感。
動作介紹
站立時將雙手放在背後，左手握住右手腕往左側拉，同時脖子往左彎曲。在這個動作停留一會但不需用力（伸展程度為10級中的4至7級），之後換邊重複動作。想要簡單一點，可以省略手臂施加拉力的步驟。想要另外挑戰身體穩定 度，可以坐在抗力球上進行這項動作。
練習技巧
- 不要強行伸展。將注意力放在用手伸展脖子上，並藉由重力自然地拉動脖子和肩膀。同時專注於讓肩膀保持下放，放鬆地伸展。
- 輕鬆自然地呼吸。
- 避免聳肩或圓肩，保持胸腔打開，肩膀放鬆，肩胛骨下壓。
動作分析 | 關節1 | 關節2 |
活動關節 | 頸椎 | 肩關節 |
關節動作 | 側彎 | 伸展和內收 |
活動肌群 | 上斜方肌* | 三角肌（著重於前束） |
穩定肌群
- 肩部：旋轉肌群
- 肩胛骨：菱形肌、下斜方肌
- 軀幹：腹部肌群、豎脊肌、腰方肌
- 腿部和髖部：臀部肌群、膕繩肌、股直肌、內收肌群和其他腿部肌肉
站姿胸肩伸展
靜態伸展．單一肌肉訓練／單關節運動．閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練
胸肌的活動範圍減小，會增加活動頭部後方的受傷風險，尤其是在肩關節外轉的活動範圍減少，以及肩胛骨過度前推的情況下。這種柔軟度不佳的狀況也可能降低胸部訓練的效果，並使旋轉肌更容易損傷。
動作介紹
雙腳分開與肩同寬，保持膝蓋柔軟不鎖死，身體打直、維持穩定。手臂伸出至肩膀高度，手掌貼在門框或牆上。接著輕輕旋轉身體，直到胸部有伸展開來的感覺（伸展強度為10 級中的4至7級），並維持在這個狀態。接著換邊重複動作。
練習技巧
- 不要強行伸展，放鬆地去做。
- 輕鬆自然地呼吸。
- 避免聳肩或圓肩，保持胸腔打開、肩膀放鬆、肩胛骨自然下壓。
- 兩邊手肘不鎖死，保持微彎約10 度。
動作分析 | 關節1 | 關節2 |
活動關節 | 肩關節 | 軀幹 |
關節動作 | 水平外展和外旋 | 旋轉 |
活動肌群 | 胸大肌、前三角肌 喙肱肌 | 腹外斜肌（伸展手臂的那一側） |
穩定肌群
- 腹部肌群
- 軀幹和髖部：腰方肌、豎脊肌、內收肌群、臀中肌和臀小肌
- 腿部：股直肌、膕繩肌、一般腿部肌群
- 肩部：旋轉肌群
- 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、下斜方肌
書籍介紹 【重訓】肌群解剖機能分析教練書 （20年暢銷紀念版）：全體幹塑形鍛鍊、避免傷害，增強肌耐力與爆發力！ 作者簡介 馬克．維拉出生在一個能包容不同事物和觀念的家庭，成長環境充滿書本，同時被6種不同的語言圍繞。他從很小的時候，就對解剖學和生理學產生濃厚的興趣。1991年，他開始了個人健身指導員和生活顧問的工作，並在健康和運動科學領域中長期授課。 獲得包括美國運動委員會（American Council on Exercise）和運動教師學會（Exercise Teachers Academy）等多項專業資格認證後，維拉進一步鑽研神經肌肉和自然療法領域。之後，他繼續精進專業，指導人們如何在職場、家庭和生活中做出更好的選擇，實踐理想生活。身為一位行為專家，他也運用健康和商業背景，將思維領導結合情商、生活醫學、管理原則、創業家思維以及策略思考。 維拉也是南非聯合健康專業委員會（Allied Health Professions Council）的合格註冊自然療法醫師。他擁有開普敦大學商學院的商業管理榮譽學位，撰寫和設計了30多項健康計畫、課程、認證標準，以及世界上第一個自然療法的網路和客服資料庫。 維拉始終熱愛解剖學，他提出的肌群解剖及運動機能分析等綜合功能方法，已被廣泛運用於健身界、個人運動指導和瑜伽圈。此外，他也在國際知名的皮拉提斯BASI教育學院（Body Arts and Science International）授課。
作者：馬克．維拉
出版社：格致文化
出版日期：2024/07/12
馬克．維拉（Mark Vella）
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
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