【NOW健康 連珮妤／整理報導】現代人常因工作壓力大、人際關係不佳等社會因素，或者受到神經質、凡事追求完美的性格影響，而引發憂鬱情緒，長期未改善，便可能因此得到憂鬱症，而在面對憂鬱症時，多數人大多都一知半解，認為憂鬱症只會讓人出現憂鬱症狀，卻不知道它可能還會伴隨其他症狀。究竟該如何自我檢測是否得到憂鬱症？如果真的患有憂鬱症，又可透過哪些方法改善？
你有憂鬱症嗎？ 跟著憂鬱症自我檢測表一起了解
有些憂鬱症長期不治療，可能就會逐漸惡化，嚴重時患者可能會想不開，選擇輕生，根據中研院鄭泰安教授的研究，自殺死亡者有97%生前曾患精神疾病，且近9成達到重鬱症的標準。
因此，為防憾事再度發生，預防憂鬱症加重可說是當務之急，根據根據董氏基金會所提供的資料，若想要確認自己是否得到憂鬱症，不妨參考以下9個項度，進行憂鬱症自我檢測：
▲跟著憂鬱症9大前兆自我檢測。（圖／NOW健康製作）
1.情緒低落。
2.明顯對事物失去興趣。
3.嗜睡或失眠。
4.體重下降或上升。
5.動作遲緩。
6.容易疲倦或失去活力。
7.注意力不集中或猶豫不決。
8.無價值感或產生強烈罪惡感。
9.經常出現負面想法。
如果只有情緒低落，並不一定代表自己患有憂鬱症，建議民眾若發現自己連續2週以上出現上述症狀，且每天幾乎都有至少5種，並包含情緒低落、明顯對事物失去興趣這2項，就應盡快就醫，以尋求醫師的專業分析，再做進一步的治療。
此外，台灣憂鬱症防治協會也提供青少年憂鬱量表、產後憂鬱量表、老年憂鬱症量表，給予不同年齡層與族群，進行更為詳細的自我檢測。
憂鬱症如何自救？ 公開憂鬱症3大改善方法
如果就醫診斷後發現自身確實患有憂鬱症，除了依照醫囑應定時服藥，以及接受心理諮商外，建議患者還可於日常生活中採用以下3種方法，改善憂鬱症病況：
▲憂鬱症可經由改變日常習慣、規律運動與調整飲食習慣，加以改善。（圖／NOW健康製作）
▸改變日常習慣
規律生活可說是憂鬱症患者首要之務，平時除了應適度減少工作和生活上的壓力外，建議患者每天都要維持早睡早起的好習慣，多出門去曬曬太陽，接觸人群。由於陽光照射可抑制腦神經細胞突觸對血清素的回收，進而提升血清素功能，有益於穩定情緒，尤其是對於雙極性憂鬱症特別有效。
根據1項發表於《美國精神醫學期刊》的研究，由西北大學醫學院進行，主要以46名患有中度以上憂鬱症、躁鬱症和情緒穩定者為研究對象，隨機將其分配至明亮光照組與安慰劑光組，並於正午至下午2點半，進行為期6週的光照療法。
研究結果發現，接受明亮光療組平均憂鬱分數為9.2，明顯低於安慰劑光組14.9，而且前者有高達6成以上會恢復正常情緒水平，後者則為2成，可見明亮光療組有較高的緩解率，使受試者憂鬱症狀減少，並從事治療前無法正常執行的工作，如返回職場與做家務等。
▸規律運動
根據2018年發表於《憂鬱和焦慮》期刊上的研究指出，在接受督導下進行的有氧運動，對重鬱症患者有明顯的療效。該研究主要是由希臘色薩立大學的學者所主持，並以455名18至65歲的重度憂鬱症患者為研究對象，在研究人員的督導之下，每次進行平均約45分鐘中等強度的有氧運動，每週3次並持續9.2週。
研究結果發現，與服用抗憂鬱藥物或心理治療相比，規律進行有氧運動，對於抗憂鬱的效果較佳，而且無論憂鬱症的嚴重程度如何，在不同環境和執行方式下進行有氧運動，對於患者而言，都具有一定程度的助益。
因此，憂鬱症患者在接受藥物與心理諮商的期間，也可自行搭配慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈、跳繩等有氧運動一併進行，起初不需要過於激烈，可先從較為輕鬆至中等強度的運動開始，直至體能鍛鍊到一定程度後，再進行劇烈程度的有氧運動。若平時沒有運動習慣者，初期可以先做幾分鐘即可，之後再逐漸加長時間達每日30至60分鐘，目標是達到每週至少150分鐘。
若患者想要透過其他運動方式，減緩憂鬱症狀，建議不妨選用手持重量器材、阻力帶、肌力訓練機器等運動器材，每週2至3天進行規律性的肌力訓練，初期可先從輕鬆的運動開始，反覆做10至15次，再慢慢增加強度，1組動作最好能反覆做8至12次，並重覆2至4組為佳。
除上述提到的2種方式之外，憂鬱症患者也可藉由從事瑜珈、太極拳或皮拉提斯等運動，來改善憂鬱與焦慮症狀，回歸正常的日常生活，但為確保運動後不會有拉傷或痠痛的問題，建議患者應於運動前做好暖身，並在記得於運動後進行收操動作。
▸調整飲食習慣
憂鬱症患者除了要定時接受治療外，也須調整日常的飲食習慣，若過去飲食習慣不佳，又繼續維持這種習慣，極有可能造成憂鬱症狀加重。許多人可能會藉酒消愁，但喝酒不但不能改善憂鬱症，還會造成病況惡化，甚至影響維生素B群的吸收，加速記憶力減退。
此外，由於攝取高糖分食物，會使胰島素大量分泌，但無持續性的「燃料」，便會造成患者血糖急速降低，而在血糖反覆的變化之下，就容易讓人感到疲勞，甚至產生憂鬱的情緒；如果愛吃高油脂食物，也可能因攝取過量的油脂，導致膽固醇堆積在血管中，進而傷害腦部血液循環，並傷害腦神經元，讓人會變得更加憂鬱。因此，建議憂鬱症患者不妨可多食用以下4種食物，以有效改善憂鬱情緒：
1.香蕉：香蕉含有生物鹼可振奮精神與提高自信心，也是色胺酸和維生素B6的營養來源，可幫助大腦製造血清素，而血清素是1種神經傳導物質，當特定腦部區域的血清素代謝速度過快或合成量減少時，就可能引發憂鬱情緒，因此，只要攝取內含能製造血清素原料的營養素，即可讓人變得較為快樂。
2.鮭魚：每100公克的鮭魚，含有高達3678毫克的Omega-3，是所有深海魚當中的Omega-3含量的佼佼者之1，而根據1項臨床研究指出，補充Omega-3對於重度憂鬱症的患者具有相當不錯的效果，能有效減緩憂鬱症狀，而且Omega-3也可與鋰鹽等常見的抗憂鬱藥物產生類似作用，有助於增加掌管快樂荷爾蒙「血清素」。
3.菠菜：菠菜中含有葉酸，是所有綠色葉菜類蔬菜當中，葉酸含量最多的1種，而葉酸與上述營養成分相同，也能維持體內的血清素含量，降低憂鬱症患者出現憂鬱、焦慮等症狀的機會。
4.番茄：番茄富含大量的茄紅素，是1種超強的抗氧化劑，可防止人體氧化速度過快或損害健康的腦細胞，可有效降低憂鬱症狀。
# 首圖來源／Freepik
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