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憂鬱症1分鐘自我檢測!公開3大改善方法 跟憂鬱說拜拜

NOW健康/ 2024.07.19 11:44
新聞圖片

【NOW健康 連珮妤/整理報導】現代人常因工作壓力大、人際關係不佳等社會因素,或者受到神經質、凡事追求完美的性格影響,而引發憂鬱情緒,長期未改善,便可能因此得到憂鬱症,而在面對憂鬱症時,多數人大多都一知半解,認為憂鬱症只會讓人出現憂鬱症狀,卻不知道它可能還會伴隨其他症狀。究竟該如何自我檢測是否得到憂鬱症?如果真的患有憂鬱症,又可透過哪些方法改善?


你有憂鬱症嗎? 跟著憂鬱症自我檢測表一起了解


有些憂鬱症長期不治療,可能就會逐漸惡化,嚴重時患者可能會想不開,選擇輕生,根據中研院鄭泰安教授的研究,自殺死亡者有97%生前曾患精神疾病,且近9成達到重鬱症的標準。


因此,為防憾事再度發生,預防憂鬱症加重可說是當務之急,根據根據董氏基金會所提供的資料,若想要確認自己是否得到憂鬱症,不妨參考以下9個項度,進行憂鬱症自我檢測:


▲跟著憂鬱症9大前兆自我檢測。(圖/NOW健康製作)


1.情緒低落。
2.明顯對事物失去興趣。
3.嗜睡或失眠。
4.體重下降或上升。
5.動作遲緩。
6.容易疲倦或失去活力。
7.注意力不集中或猶豫不決。
8.無價值感或產生強烈罪惡感。
9.經常出現負面想法。


如果只有情緒低落,並不一定代表自己患有憂鬱症,建議民眾若發現自己連續2週以上出現上述症狀,且每天幾乎都有至少5種,並包含情緒低落、明顯對事物失去興趣這2項,就應盡快就醫,以尋求醫師的專業分析,再做進一步的治療。


此外,台灣憂鬱症防治協會也提供青少年憂鬱量表產後憂鬱量表老年憂鬱症量表,給予不同年齡層與族群,進行更為詳細的自我檢測。


憂鬱症如何自救? 公開憂鬱症3大改善方法


如果就醫診斷後發現自身確實患有憂鬱症,除了依照醫囑應定時服藥,以及接受心理諮商外,建議患者還可於日常生活中採用以下3種方法,改善憂鬱症病況:


▲憂鬱症可經由改變日常習慣、規律運動與調整飲食習慣,加以改善。(圖/NOW健康製作)


▸改變日常習慣


規律生活可說是憂鬱症患者首要之務,平時除了應適度減少工作和生活上的壓力外,建議患者每天都要維持早睡早起的好習慣,多出門去曬曬太陽,接觸人群。由於陽光照射可抑制腦神經細胞突觸對血清素的回收,進而提升血清素功能,有益於穩定情緒,尤其是對於雙極性憂鬱症特別有效。


根據1項發表於《美國精神醫學期刊》的研究,由西北大學醫學院進行,主要以46名患有中度以上憂鬱症、躁鬱症和情緒穩定者為研究對象,隨機將其分配至明亮光照組與安慰劑光組,並於正午至下午2點半,進行為期6週的光照療法。


研究結果發現,接受明亮光療組平均憂鬱分數為9.2,明顯低於安慰劑光組14.9,而且前者有高達6成以上會恢復正常情緒水平,後者則為2成,可見明亮光療組有較高的緩解率,使受試者憂鬱症狀減少,並從事治療前無法正常執行的工作,如返回職場與做家務等。


▸規律運動


根據2018年發表於《憂鬱和焦慮》期刊上的研究指出,在接受督導下進行的有氧運動,對重鬱症患者有明顯的療效。該研究主要是由希臘色薩立大學的學者所主持,並以455名18至65歲的重度憂鬱症患者為研究對象,在研究人員的督導之下,每次進行平均約45分鐘中等強度的有氧運動,每週3次並持續9.2週。


研究結果發現,與服用抗憂鬱藥物或心理治療相比,規律進行有氧運動,對於抗憂鬱的效果較佳,而且無論憂鬱症的嚴重程度如何,在不同環境和執行方式下進行有氧運動,對於患者而言,都具有一定程度的助益。


因此,憂鬱症患者在接受藥物與心理諮商的期間,也可自行搭配慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈、跳繩等有氧運動一併進行,起初不需要過於激烈,可先從較為輕鬆至中等強度的運動開始,直至體能鍛鍊到一定程度後,再進行劇烈程度的有氧運動。若平時沒有運動習慣者,初期可以先做幾分鐘即可,之後再逐漸加長時間達每日30至60分鐘,目標是達到每週至少150分鐘。


若患者想要透過其他運動方式,減緩憂鬱症狀,建議不妨選用手持重量器材、阻力帶、肌力訓練機器等運動器材,每週2至3天進行規律性的肌力訓練,初期可先從輕鬆的運動開始,反覆做10至15次,再慢慢增加強度,1組動作最好能反覆做8至12次,並重覆2至4組為佳。


除上述提到的2種方式之外,憂鬱症患者也可藉由從事瑜珈、太極拳或皮拉提斯等運動,來改善憂鬱與焦慮症狀,回歸正常的日常生活,但為確保運動後不會有拉傷或痠痛的問題,建議患者應於運動前做好暖身,並在記得於運動後進行收操動作。


▸調整飲食習慣


憂鬱症患者除了要定時接受治療外,也須調整日常的飲食習慣,若過去飲食習慣不佳,又繼續維持這種習慣,極有可能造成憂鬱症狀加重。許多人可能會藉酒消愁,但喝酒不但不能改善憂鬱症,還會造成病況惡化,甚至影響維生素B群的吸收,加速記憶力減退。


此外,由於攝取高糖分食物,會使胰島素大量分泌,但無持續性的「燃料」,便會造成患者血糖急速降低,而在血糖反覆的變化之下,就容易讓人感到疲勞,甚至產生憂鬱的情緒;如果愛吃高油脂食物,也可能因攝取過量的油脂,導致膽固醇堆積在血管中,進而傷害腦部血液循環,並傷害腦神經元,讓人會變得更加憂鬱。因此,建議憂鬱症患者不妨可多食用以下4種食物,以有效改善憂鬱情緒:


1.香蕉:香蕉含有生物鹼可振奮精神與提高自信心,也是色胺酸和維生素B6的營養來源,可幫助大腦製造血清素,而血清素是1種神經傳導物質,當特定腦部區域的血清素代謝速度過快或合成量減少時,就可能引發憂鬱情緒,因此,只要攝取內含能製造血清素原料的營養素,即可讓人變得較為快樂。


2.鮭魚:每100公克的鮭魚,含有高達3678毫克的Omega-3,是所有深海魚當中的Omega-3含量的佼佼者之1,而根據1項臨床研究指出,補充Omega-3對於重度憂鬱症的患者具有相當不錯的效果,能有效減緩憂鬱症狀,而且Omega-3也可與鋰鹽等常見的抗憂鬱藥物產生類似作用,有助於增加掌管快樂荷爾蒙「血清素」。


3.菠菜:菠菜中含有葉酸,是所有綠色葉菜類蔬菜當中,葉酸含量最多的1種,而葉酸與上述營養成分相同,也能維持體內的血清素含量,降低憂鬱症患者出現憂鬱、焦慮等症狀的機會。


4.番茄:番茄富含大量的茄紅素,是1種超強的抗氧化劑,可防止人體氧化速度過快或損害健康的腦細胞,可有效降低憂鬱症狀。


# 首圖來源/Freepik


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