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想擺脫失眠、慢性發炎、疼痛!跟著營養師吃這「8」種食物

Heho健康網/邱玉珍 2024.06.18 03:21

長期失眠、壓力過大會造成身體系統慢性發炎,研究發現,多數慢性疼痛病人體內,促發炎性物質的含量較高,可能是造成「疼痛」的原因之一。醫師表示,慢性疼痛除了和神經功能失調、大腦過度保護有關之外,也和發炎的體質有關。

面對慢性疼痛,有些人可能選擇痛就吃藥,有些人到處求醫想要找出原因,更多人是選擇忍。衛生福利部基隆醫院副院長陳韋達表示,國外已有研究發現,慢性疼痛與身體發炎有關,所以改善身體發炎,不僅可以改善疼痛症狀,還能向疼痛說Bye Bye。

吃對食物 身體不發炎

而避免身體發炎最好的方法就是,調整飲食習慣,避開NG食物。研究發現,抗發炎飲食能透過免疫功能和腸道菌群的調節,減少免疫細胞釋放發炎介質,進而降低身體的慢性發炎,對減輕關節或肌肉疼痛、穩定血糖、降低心臟病發生率等許多健康問題都有幫助。

台北榮總營養部臨床營養科主任吳柏姍表示,「抗發炎飲食」(anti-Inflammatory diet)的重點,就是多攝取抗發炎食物,少吃避免發炎食物。也就是說,非原形食物,尤其是精製加工食品,潛在都會導致慢性發炎應盡量避免。常見的發炎食物包括:

  • 精製澱粉(如白麵包和糕點等)
  • 油炸食物
  • 含糖飲料、含酒精飲料
  • 紅肉,如豬、牛、羊肉
  • 加工肉品,如熱狗、香腸、漢堡肉
  • 反式脂肪,如人造奶油、酥油
  • 飽和脂肪(動物油等)
  • 人工色素、防腐劑及人工添加物

8大抗發炎食物 打造無痛體質

吳柏姍強調,抗發炎飲食最大的重點還是以天然原型食物為主,而且建議均衡攝取多樣食物,不要偏重某幾種食物。她說,有慢性疼痛困擾的民眾,想要擺脫疼痛,可採取抗發炎飲食,飲食原則如下:

魚類

沙丁魚、秋刀魚、鯖魚、鮭魚等青背深海魚,富含 omega-3 脂肪酸,有助抗發炎,是推薦的魚種。需留意的是,大型深海魚因含重金屬機率高,不宜過度攝食。

深色蔬菜

深色蔬菜富含維生素、植化素與多種抗氧化物,有助抗發炎。較推薦的有青花菜、菠菜、蘆筍、芥藍菜等

類黃酮/多酚類

蘋果、柑橘、番茄、莓果、綠茶等富含類黃酮和多酚類,可增強身體免疫力。

堅果類

和深海魚類一樣富含 Omega-3 脂肪酸,此外堅果還含有多種抗氧化物質,有助抗發炎,南瓜子、核桃、亞麻籽等都很推薦。

發酵食品

發酵食品如優格、優酪乳等富含益生菌,有助改變腸道菌群,調節免疫抗發炎。

全穀類

全穀類除含抗氧化物之外還有豐富的膳食纖維,可抗發炎,較推薦的有糙米、燕麥、紅藜、綠豆等。

辛香料

辣椒、大蒜、薑、蔥、迷迭香、和咖哩所含的薑黃素等,都具有抗發炎或抗氧化植化素,有助改善發炎體質。平日飲食可多納入這些香草或香料。

食用Omega-9脂肪酸 防身體發炎

值得注意的是,脂肪酸攝取的種類,是抗發炎飲食的重點。脂肪酸可分為多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸。其中,多元不飽和脂肪酸又分為次亞麻油酸(Omega-3)和亞麻油酸(Omega-6),都是人體的「必需脂肪酸」,也就是「人體需要,但無法自行合成」的脂肪酸。

民眾若要抗發炎,應多攝取次亞麻油酸(Omega-3)和油酸(Omega-9)。吳柏姍表示,次亞麻油酸(Omega-3)不僅可以在體內轉換成抗發炎的前列腺素,降低體內的發炎反應,更可以減少造成發炎反應的前列腺素產生。因此,烹煮料理食物,建議改用發煙點高、同樣也能抗發炎、富含油酸(Omega-9)的油品例如橄欖油、茶油或酪梨油。

文/邱玉珍、部分內摘自原水文化《終結慢性疼痛的14堂自救必修課》 圖/巫俊郡

諮詢醫師:衛生福利部基隆醫院副院長陳韋達臺北榮總營養部臨營養科主任吳柏姍

參考資料:原水文化《終結慢性疼痛的14堂自救必修課》

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