潮健康／張語希營養師
每天應付堆積如山的工作，或在課堂上學習艱難的知識，難免會讓腦袋轉不過來，甚至在生活中常發生忘動忘西、注意力不集中等「腦霧」現象。若想保持思緒清晰、維持更佳的記憶力，其實可以從飲食方面下手？哪些食物又對於大腦有害，民眾需要盡量避免？今天一次了解清楚！
時常腦霧、忘東忘西必看！ 營養師推4大類最佳養腦食物
首先，以促進腦力激盪、有助於促進大腦健康的食物而言，可初步分為以下4大類，分別為蔬菜類、堅果類、水果類與飲品類：
．蔬菜類：
1.
深綠色葉菜。富含抗氧化劑和維生素K，有助於保護腦細胞，如菠菜、羽衣甘藍等皆是良好的攝取來源。
2.
十字花科蔬菜。富含維生素C和纖維質，能減少氧化壓力，對於大腦而言具有一定程度的抗氧化效果。綠花椰菜、甘藍菜都是不錯的選擇。
3.
甜菜。含有天然硝酸鹽，能夠促進血液流向大腦，適度攝取有助於改善認知功能。
．堅果類：
1.
核桃。富含「Omega-3脂肪酸」，有助於提升認知功能。
2.杏仁。含有維生素E，幫助保護腦細胞免受氧化損傷。
3.南瓜子。富含鋅和鎂等微量元素，對於增強記憶力和學習能力具有一定幫助。
提醒民眾，雖然適度食用堅果類好處多多，仍須注意攝取量；每日攝取一小把堅果即可，避免過量食用而吃進多餘的油脂與熱量。
．水果類：
1.
藍莓。為一強抗氧化劑來源，有助於保護腦細胞、改善記憶力，可直接食用或添加於優格、沙拉中一併攝取。
2.
柑橘類。富含維生素C，可減少大腦的氧化壓力，建議盡量直接食用，或榨汁後不加糖、不過濾纖維飲用。
3.
芭樂。同樣含豐富的維生素C，且有降低大腦氧化壓力的優勢。
4.
香蕉。富含鉀、維生素B6，有助於提升神經系統功能。
．飲品類：
1.
綠茶。綠茶或抹茶富含兒茶素、抗氧化劑，幫助保護腦細胞並提升認知功能。
2.
紅茶。含有適量咖啡因和抗氧化劑，有助於提升注意力、集中精神。
3.
可可飲品（70%以上）。富含黃烷醇化合物，幫助增強記憶力和學習能力。
不只含糖飲料、零食點心！ 連路邊攤美食也有傷腦風險？
至於可能會傷害大腦的食物又有哪些？建議民眾少碰以下食品或物件，以免影響記憶力或大腦功能：
1.
含糖飲料。高糖分會增加腦部氧化壓力、影響記憶力；如碳酸飲料（汽水或可樂等）、含糖果汁、手搖飲料或能量飲料等都應避免。
2.
加工食品。含有大量添加劑和反式脂肪，容易增加腦部炎症的風險。零食類食物如洋芋片、餅乾、含糖巧克力等應避免食用。另外，含有高鈉的泡麵、加工肉品等，食用上也要有所節制。
3.
鋁製品。食物接觸鋁製品並經由人體攝取，會增加大腦氧的氧化壓力，可能與步入老年後的失智症有關。尤其鋁製品在烹調過程中容易被溶出，食用上必須更為謹慎。
4.
含鉛食物。容易使腦部氧氣和營養供應不足、破壞腦細胞；如皮蛋、路邊攤飲食、中草藥、罐頭食品、貝類等，都可能含有鉛金屬，需少量或避免食用。
希望這些資訊對大家有幫助，讓我們一起吃得更健康，保持頭腦靈活！
