放假經常躺在沙發上或床上追劇、滑手機嗎？不知不覺時間已經過了2、3個小時，結果發現腰痠背痛很難受？你也有這樣的經驗嗎？陽明交大附醫神經外科主治醫師謝炳賢表示，因為長時間姿勢不良，容易使肌肉與關節緊繃，此時必需儘快做伸展運動，有助於增加柔軟度、關節活動度、增加肌肉血流，縮短肌肉修復時間，並且改善痠痛。
長時間姿勢不良會出現哪些問題？
謝炳賢醫師表示，躺在沙發上或床上長時間使用手機，很容易出現姿勢不良的情形，尤其躺著很容易造成脖子和腰部都沒有支撐，不只是傷脊椎，更可能讓脖子、髖關節都受到負面影響。除了因為過度緊繃導致痠痛外，還很容易導致神經壓迫或椎間盤突出等問題。
超實用4招居家伸展運動
建議大家在滑手機或追劇之餘，也可以簡單完成以下4招居家伸展運動，適時舒緩緊繃的肌肉與關節：
1.弓箭步：
首先先將腳打開約與肩同寬，再將右腳向前跨一步，稍微往下蹲，腳尖不要超過膝蓋，上半身挺直不彎腰駝背，後腳可以盡量向後延伸，感覺大腿及髖部有被伸展的感覺，保持姿勢約10-15秒，接著換腳進行。這個動作可以延展脊椎與髖關節，舒緩疼痛及增加柔軟度。
2.貓牛式：
喜歡躺在床上用手機，最容易出現就是腰背部緊繃及頸部疼痛的問題，貓牛式可以幫助舒緩背部，同時放鬆伸展頸部。首先先將身體呈現四足跪的姿勢，手腕保持在肩膀正下方。接著，吸氣時肚子下沉，脊椎呈U字型，頭部往上抬；吐氣時，肚子向上拱起，頭部向下，每次停留10-15秒，可重複約5-10回。
3.反手擴胸：
長期錯誤姿勢或是彎腰駝背，容易讓兩側肩胛骨繃緊，深層肌肉無法放鬆，進而出現腰痠背痛。先將雙手在身體的後方交握，接著將肩胛骨夾緊，手部往下和往後方向推，感覺胸腔打開，停留約10秒並維持呼吸，可以重複3-5回。
居家伸展運動，能藉由肌肉牽張來促進延展和循環，改善姿勢不良所帶來肌肉與關節的僵硬和痠痛情形。
4.嬰兒式：
如果以斜躺姿滑手機，腰背部沒有支撐，很容易讓脊椎承受巨大壓力及肌肉過度緊張，導致下背痛的產生。嬰兒式可以幫助放鬆舒緩腰部、下背部不適，同時延長和擴大脊柱。首先先在瑜伽墊上呈跪姿，接著雙手向下、身體向前俯臥，盡量讓胸口著地，慢慢讓髖部肌肉舒展，並延伸至下背部到頸部，可維持呼吸並停留10-15秒，再慢慢起身，每天可重複3-5回。
謝炳賢醫師表示，透過以上4招居家伸展運動，能藉由肌肉牽張來促進延展和循環，改善姿勢不良所帶來肌肉與關節的僵硬和痠痛情形。但是，也提醒做伸展運動時要放鬆並自由呼吸，切記不要憋氣。還有要慢慢加強伸展動作的強度，勿過度超過自己身體的負荷，避免肌肉組織受傷。
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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/248/94302
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