我們生活在一個充滿「能量吸血鬼」的世界，不論做什麼事都會消耗能量，因而導致「餓怒症」的發生。心理師蘇珊・亞伯斯（Susan Albers）於《餓怒症》一書中，從健康醫學、心理學與科學的觀點，深入探究餓怒症，並透過簡單的方法，幫助讀者吃對時間、選對食物、用對方法，遠離餓怒效應。以下為原書摘文：
是什麼拉低了你的能量？
「到了下午3點，我就會睏到一旦把頭靠在鍵盤上，就能馬上睡著。我對自己說：『天啊，我必須醒過來，不然今天就毀了。』但中午過後我不能再喝咖啡，因為這樣晚上會睡不著。所以吃巧克力棒似乎是能幫我撐到5點的最佳選擇。」
當我覺得能量不足時，我⋯⋯
- 會吃含糖的零食來提振精神。
- 看周遭有什麼吃的，就拿什麼補充能量。
- 有時會選擇健康食物補充能量。
- 多半會選擇能提升精力的零食。
我們生活在一個充滿「能量吸血鬼」的世界——從跟毒型人格的人共處到繁忙的工作，再到不停地接電話、回訊息，幾乎每個人在某些時候都會感到筋疲力盡。以我為例，大多數不涉及人際交流的工作就會完全消耗我的能量，比如文書工作、帳單、保險文件、整理文件等。
什麼事情最讓你感到精力耗竭呢？要確切知道是什麼拉低了你的能量，因為這時餓怒很可能會爆發。那些因為各種原因而度過疲憊一天的人，往往會選擇我所謂的「能量耗竭飲食」。
他們的想法基本上正確，知道自身能量不足時，有些食物的確可以補充能量。然而他們選擇的食物可能會改善他們的情緒，但也可能會使情況更糟糕，甚至導致餓怒。
在餓怒管理計畫中，我的一項工作就是幫助人們思考，他們要意識到自己正在吃什麼，還有這些食物有何影響。首先，我會詢問他們為什麼要吃零食。是為了獲取更多能量，還是為了想忘記疲倦，亦或是在極其枯燥無聊的一天中尋求一點樂趣？
在網路諮詢中，我所接觸的詢問者裡，經常關注食物與能量兩者間關係的人，多半是參加體育團隊活動的青少年，或是會花大量時間進行體育運動的成年人。柯麗就是個很典型的例子。她是一位45歲的媽媽，每週會去社團打2次網球。她注意到，自己談論和選擇食物的方式都與很多其他媽媽大不相同。
她告訴我：「我對於節食或把自己餓到瘦成排骨都不感興趣，我非常重視這個網球社團，網球聯賽是唯一能讓我收斂鋒芒、抑制競爭心態的地方。我常上網搜尋高蛋白以及能幫我把球打得更好的食物。而且我真的很喜歡贏的感覺！」
參加體育運動或體能活動的人都明白食物是真正的燃料。這通常是因為他們可以看到食物和個人表現之間有很直接的關係。當他們吃得更好時，就可以跑得更快，他們會得到實實在在的結果，而別人往往無法清楚感受到這種影響，這一點是很有說服力的。
我不會以計時器來計算文書工作需要花費的時間，但我注意到，如果我吃得好，注意力集中，我就可以在看完病人後的1小時內整理好筆記，關掉電腦，然後出門。但如果沒有吃好，我就容易分心，得等到隔天才能繼續完成文書工作。
其實，很多食物都有助於保持活力和耐力。例如，最近一項研究證實，在騎行7500公尺前，吃一根香蕉與喝碳水化合物飲料，同樣都能提高耐力型運動員的表現。在一項小實驗中，參與者在吃完黑巧克力（而不是牛奶巧克力）2個小時後，敏感度和視覺敏銳度都有了明顯的改善。不僅如此，黑巧克力還有助於人們感覺更滿足。因此，我們是有機會讓餓怒轉化為開心的。
讓餓怒變開心
- 注意自己的能量需求：為防止餓怒的發生，你首先要做的就是確定自己需要多少能量。若我們消耗的能量與透過進食攝取的能量不一致時，就會出現餓怒。當我們消耗的能量超過攝取的能量時，就會感到筋疲力盡，脾氣暴躁。因此，早上起床後你可以快速做一下評估：今天我需要多少能量？我會忙個不停嗎？還是打算在辦公桌前連續坐八個小時？高活動強度的日子需要更多燃料來使你保持愉快，你可以不需變得暴躁不安。
- 製作一份零食菜單：吃零食是防止餓怒的好方法。但我的諮詢者經常因沒有零食而讓餓怒乘虛而入。提前準備好零食會很有幫助，這樣當你感到飢餓時，就不用花時間去考慮了。就像我們在點餐時會看菜單一樣，你也可以製作一份自己專屬的零食菜單，然後貼在辦公桌旁或冰箱上，也可以寫在黑板上。列出至少3種零食選項，包括鹹的、甜的和美味的不同選擇。當你需要的時候，根本不需要想太多，只要從事先準備好的菜單中選擇即可。記得一定要儲備這些零食和需要製作這些零食的食材。
- 吃能夠補充能量的食物：能補充能量的零食可以為身體提供燃料，這種燃料有很多種形式：塗有花生醬的蘋果片、撒有香料或乳酪的爆米花、乳酪串、香辣鷹嘴豆、杏仁、煮熟的雞蛋、能量棒、南瓜子、黑巧克力。
- 製作個人化的混搭零食：你可以將各種食物混搭，只要它們含有改善心情、緩解餓怒的多種營養物質。選擇任何有益健康的搭配組合，像是：巧克力或小塊優格，乾果類（例如香蕉、杏桃或櫻桃），蔓越莓、枸杞、南瓜籽、葵花籽、M&M巧克力、花生醬脆片、爆米花、堅果、椰子片、咖啡或濃縮咖啡豆、燕麥、麥片、穀類、芝麻棒。還可以透過在食物中加入卡疆調味粉（Cajun spices，美國紐奧良地區的特有香料）、海鹽或肉桂等調味料加重口味，然後將混合好的食物放入袋子裡，隨身攜帶，用來補充能量。
- 儲備餓怒應急零食包：這是我的諮詢者學到的絕佳方法之一，可以幫助他們避免隨手抓到什麼就吃什麼。把它想像成你在包包裡會放置的一些緊急物品，如OK繃或備用現金。請選擇在你食用時仍能保持新鮮的食物，並把它們放在你的袋子裡。
（本文摘自／餓怒症：掌控飢餓，擺脫煩躁，終結瞎吃的45個最強飲食法則／時報出版）
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