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有食譜》減肥早餐自己做!快看10大「激瘦食材」:酪梨、番茄都上榜

優活健康資訊網/Uho編輯部 2024.05.21 10:00


許多人為了能夠快速變瘦,會使用一些極端的方法,但是這些方法都只能暫時瘦下來,過不了幾天就開始復胖,到底要怎麼吃才可以無痛瘦身呢?為2000名民眾進行營養指導、營養師高杉保美於《無壓力瘦身法》一書中,分享無壓力的瘦身法,提供給你早餐、中餐、晚餐的食譜選擇,幫助讀者輕鬆瘦身。以下為原書摘文:


無壓力瘦身食材挑選法
  • 番茄:番茄內含的茄紅素有助燃燒脂肪,還能抗氧化!同時富含維生素C及維生素A,因此兼具美容功效。
  • 金針菇:熱量低,同時含有β-葡聚醣、膳食纖維、維生素B1、B2、D等有助減肥的豐富營養素。還具備排毒功效!
  • 鯖魚罐頭:鯖魚所含的Omega-3脂肪酸是不易形成脂肪的油類,DHA和EPA則能抑制食慾,減緩血糖上升速度,用細胞打造易瘦體質。
  • 蛋:網羅膳食纖維和維生素C除外的所有營養素,有「完全營養品」之稱,而且還是低熱量!烹調推薦半熟即可,每天建議最多勿超過2顆。
  • 納豆:含有促進能量代謝的維生素B群及幫助腸道排毒的納豆菌,可說是減肥的神隊友。每天可吃1~2盒。
  • 和布蕪:和布蕪的黏滑口感來自褐藻醣膠,是一種水溶性膳食纖維。能增加腸內好菌,改善腸道環境,提升免疫力。
  • 豆腐:低熱量、低醣,但含有豐富蛋白質及維生素B群。另外,異黃酮素還有助降低脂肪,容易消化,推薦放在晚餐食用。
  • 減醣麵:以豆類或蒟蒻製成的減醣麵類。當中含有大量植物性蛋白及膳食纖維,減肥過程中食用也不會有罪惡感。
  • 瘦肉、赤身魚:減肥最重要的基礎代謝率跟肌肉量成正比,因此,肌肉來源的瘦魚類就是關鍵,這些食材更富含能燃燒脂肪的左旋肉鹼。
  • 酪梨:除了富含多種維生素,還具備能分解、燃燒脂肪的油酸及膳食纖維,堪稱萬能食物。但熱量偏高,仍須注意別過量。

會在無壓力瘦身菜單登場的食材,堪稱是最堅強的陣容品項,買了就能每天做出絕佳料理。不僅健康,還很美味,同時能攝取充足營養。只要常備於冰箱冷藏,任何時刻都能取用烹調,全都是非常棒的食材。



無壓力瘦身早餐

【鯖魚三明治】

材料(2人份)
高麗菜依喜好
鯖魚罐頭2個
番茄1顆
減醣吐司2片            
醋適量
鹽適量

作法

  1. 高麗菜、醋、鹽混合,做成醋味高麗菜。番茄橫切成片狀。
  2. 將醋味高麗菜、番茄、剝小塊的鯖魚夾入吐司。
  3. 切成方便享用的大小。

鯖魚Omega-3脂肪酸內含的EPA可以抑制食慾,減緩血糖上升。再加上不難烹調,很有飽足感,非常適合忙碌的早晨。最近,鯖魚罐頭的種類也變得很豐富,只要替換口味,吃起來就不會覺得膩。裡頭的蔬菜也可以換成自己喜歡的種類。




【鮪魚菇歐姆蛋】

鴻禧菇50公克
鹽、胡椒依喜好
蛋4顆
橄欖油2小匙
鮪魚罐頭1個
番茄醬依喜好

作法

  1. 鴻禧菇剝開,微波加熱3分鐘。
  2. 蛋打散,加入鹽、胡椒。平底鍋倒入橄欖油,再倒入蛋液。半熟時,放入鴻禧菇和鮪魚,用蛋包起。
  3. 整理好形狀,放上盤子,可依喜好擠點番茄醬。

挑選無油鮪魚罐頭的話,不僅熱量低,僅50大卡,蛋白質含量更高達10~15公克,是非常加分的食品。同樣低熱量的菇類則富含β-葡聚醣、膳食纖維、維生素B1、B2、D,可促進排毒!若要一起食用,則可做成蔬菜湯或沙拉,增添水溶性膳食纖維。

(本文摘自/無壓力瘦身法:營養師教你超商、外食、喝酒、食材選擇的瘦身法/晨星出版)


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