美國人平均每天走大約4000步，但多少才夠呢？最近的一項研究提供了一些見解。Tara Haelle發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<你真的需要每天走10,000步嗎？這是科學所說的>( Do you really need 10,000 steps a day? Here’s what the science says.)指出，研究人員在一項針對72,000多人的研究中發現，每天走9,000到10,000步可以將死亡風險降低三分之一以上，並將心血管疾病風險降低至少20%，但即使是較小的增加也顯示出益處。
10,000大關是一個很好的目標
「任何活動都是好的活動。我們發現你每天做的步數越多，你患死亡和心血管疾病的風險就越低，」澳大利亞悉尼大學的流行病學家、該研究的作者之一馬修·艾哈邁迪說。「10,000大關是一個很好的目標，但即使你無法達到這個目標，仍然做任何數量的活動來增加你的日常步數，可以大大改善你的健康情況，降低你的疾病風險。」
紐約曼哈塞特范斯坦醫學研究所的運動科學家阿什利·古德溫（Ashley Goodwin）說，這項研究實際上建立在我們已經知道的關於步行如何説明降低心血管風險和死亡率的證據之上。
古德溫發現特別有趣的是，每天長時間坐著的人和坐著較少的人之間的益處差異很小。「這真的很棒，因為它傳達了一個資訊，即無論你從哪裡開始，只要比平時多走一點路，就會帶來一些健康益處。」
步數越多，他們患心臟病或死亡的風險就越低
過去的研究表明，較高的步數與更好的心臟健康和更長的壽命有關，另一項研究表明，久坐不動的時間越多，心血管疾病和死亡的風險也會增加。但這項研究將這些研究機構結合在一起，以瞭解額外的日常步數是否可以抵消久坐行為的風險，即使是那些一天中大部分時間都坐著的人。
艾哈邁迪的團隊選擇每天10.5小時作為「高度久坐」的門檻，因為他們的數據發現，坐著的時間超過每天的時間的風險開始呈指數級增長。他們將不同每日步數的心血管和死亡風險與2,200步數進行了比較，這是5%的研究人群的每日最大值。
結果顯示，高度久坐和久坐不動的人在統計學上都有相似的風險降低。但研究結果也揭示了劑量反應關係，這意味著人們每天的步數越多，他們患心臟病或死亡的風險就越低，對於久坐不動的人來說，每天大約9,000至9,700步。
事實上，研究中高度久坐不動的人開始體驗到每天低至4,300步的心臟益處，當時他們患心臟病的風險下降了10%。將步數翻倍至每天 9,700 步，收益翻了一番。
美國人平均每天走大約4000步
同樣，高度久坐不動的人從每天4,100步開始死亡風險降低20%。同樣，當他們的每日步數增加到 9,000 步時，這一收益幾乎翻了一番，達到 39%。每天大約6,000步，久坐不動的人獲得了與更活躍的人相同的好處。
紐約市蒙特菲奧雷醫療中心（Montefiore Medical Center）的心臟病專家馬里奧·加西亞（Mario Garcia）說，美國人平均每天走大約4000步，因此還有很大的改進空間。
「特別是現在，在後大流行時代，我們正在做更多的遠端工作，花更多的時間在家裡，重要的是要注意我們沒有身體活動的時間，並嘗試通過一些簡單的事情來彌補，那就是步行，」加西亞說。他指出，60歲以上的人在這項研究中受益最大，這可能是因為隨著年齡的增長，人們往往會很快失去條件。
增加每日步數的方法
艾哈邁迪說，這項研究的一個關鍵結論是，那些無法減少久坐時間的人仍然可以通過增加日常步數而受益。
「因為最近可穿戴設備在人群中的普及有所增加，所以現在跟蹤日常步數變得更加容易，」艾哈邁迪說。
但古德溫說，沒有必要在一夜之間從每天2000步增加到10000步。事實上，她正在進行一項研究，鼓勵參與者每天平均增加1000步。這是 2020 年對 17 項研究的系統評價發現，在未來四到六年內，每天增加多少步數將降低患心臟病的風險和任何原因導致的死亡風險。
對於那些不喜歡走路的人，古德溫建議用其他方式來增加這些額外的日常步數。「你能做的最好的體育活動就是你會做的，」她說。
這可能包括其他類型的活動或全天擠進額外的步驟，例如在停車場更遠的地方停車，走樓梯而不是電梯幾層樓，或者提前一兩站下車，然後走完剩下的路。至少，古德溫指出，每天多走1000步只是步行10分鐘左右，這幾乎符合任何門診人員的日程安排。
關注每周計數而不是每日計數
增加步數的另一種方法是關注每周計數而不是每日計數。范德比爾特大學醫學中心（Vanderbilt University Medical Center）的心臟病專家埃文·布里坦（Evan Brittain）多年來一直在研究日常步數的好處，他說，來自同一研究人群的其他數據顯示，「'週末戰士'的人與每天經常活動的人基本相同」。
但他補充說，一致性是關鍵，尤其是在使用追蹤器的新穎性消失之後，因為當人們知道自己被觀察時，他們通常會最初改變他們的行為。另一項未發表的研究追蹤了人們幾年的活動，發現只有大約一半的人從「週末戰士」開始，在後來的幾周內保持了更高水準的周末活動。
Brittain還懷疑這項研究是否解決了關於增加步數是否可以抵消久坐行為的爭論，因為數據的局限性。
「三到七天的監測反映了你在數周、數月或數年的典型行為，這真的很難推斷，」布里坦說。「這對某些人來說可能是真的，但似乎不太可能對每個人都是真的。
研究跟蹤了他們的心血管和死亡結果七年
在一項正在進行的英國大型研究中，研究人員為超過100,000名成年人提供了一個高度精確的加速度計（基本上是一個更精確的計步器），讓他們每天24小時戴在手腕上，持續一周。然後，他們分析了72,174名參與者的數據，這些參與者每天至少佩戴該設備3天，包括週末，每天至少16小時，包括睡覺時。參與者平均年齡為61歲，研究人員平均跟蹤了他們的心血管和死亡結果七年。
他們調整了他們的分析，以解釋參與者之間的差異，包括年齡、性別、種族、教育水準、吸煙狀況、飲酒量、每天的水果和蔬菜份量、心血管疾病或癌症家族史、每晚睡眠時間以及使用胰島素（用於糖尿病）或治療高膽固醇或高血壓的藥物。
「有時你不知道做更多身體活動的人是否因為他們做了更多的身體活動而有更好的結果，或者因為他們的糖尿病、高膽固醇、高血壓或其他增加心血管事件風險的風險因素較少，」加西亞說。但這項研究考慮了這些變數，他說。
艾哈邁迪承認，研究人員無法解釋的是，人們是否可能在幾年後大幅改變了他們的活動水準。但他們確實檢查了一小部分研究參與者的數據，這些參與者在大約兩到四年後再次佩戴計步器，他們的活動水準保持一致。
Brittain說，這並不意味著每個人的活動水準隨著時間的推移保持一致，但儘管有這種局限性，他同意艾哈邁迪關於這項研究最重要的資訊。「所有這些（研究）的主要結論是，越多越好，收益的下限可能比大多數人預期的要低，」布里坦說。「我認為，這很有力量。」