久坐1小時減壽22分鐘！醫揭4招降低危害　1運動提高骨盆力量

長時間坐著不動很傷身，可能造成坐骨神經痛、頸椎退化、心血管疾病等問題。對此，好幸福泌尿科體系三重院區院長高銘鴻指出，長期久坐對骨盆健康很不利，甚至可能引發尿失禁，因此分享4個小訣竅，包括定時起立走動、適時伸展、注意姿勢別駝背、做凱格爾運動，以有效避免久坐的危害。

▲ 長期久坐對骨盆健康很不利，甚至可能引發尿失禁。（示意圖／每日健康）

高銘鴻在臉書專頁《泌尿科 高銘鴻醫師》發文提到，「國民健康訪問調查」結果顯示，國人每日平均久坐5.9小時，每週身體活動量未達世界衛生組識（WHO）建議標準則占47.3%，而澳大利亞2011年研究發現，久坐1小時會減少約22分鐘的平均餘命。

高銘鴻強調，如果坐太久且坐姿不良，核心和骨盆肌肉都可能會受到影響，久而久之恐造成骨盆底疾病、骨盆腔疼痛或尿失禁，因此提供4個避免久坐傷身的小訣竅：

一、不要坐太久：每次坐著30分鐘就要站立5分鐘，如果真的很容易忘記，可以設定App或者鬧鐘來提醒自己。

二、伸展運動：當你發現身體疼痛或感覺自己姿勢不良，請做一些伸展運動，像是拉拉筋、伸展背部的肌肉等。

三、注意你的姿勢：不要駝背，駝背可能會導致下背部與骨盆肌肉的壓力，容易造成腰痠背痛，如果肩膀感到痠痛，可以試著用肩膀轉圈的方法來改善。

四、做凱格爾練習：凱格爾運動是骨盆底肌肉鍛鍊的一種，只要同時擠壓並收緊尿道和肛門的肌肉，並保持呼吸，維持3～5秒，接著重複擠壓動作10次，每次重複之間休息3～5秒即可，若難以堅持上述秒數，則可盡可能延長保持時間，這樣一來可顯著提高骨盆底力量，避免尿失禁找上門。

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