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上班坐著、吃飯坐著、通勤坐著⋯「坐式生活」超傷身!醫教1招搶救

優活健康資訊網/王韻雅 2024.04.24 14:10


現代大部分人都被困在辦公椅或沙發上,由於科技的便利和現代生活方式,越來越多人喜歡坐著而變得不愛運動。然而,久坐對身體的危害有很多,像是增加心臟病、中風、糖尿病及代謝症候的風險⋯想要改變久坐帶來的壞處,建議每隔1小時就站起來走動。以下整理久坐的相關研究、危害與改善方法,真的要起來動一動啦!


久坐相關研究

許多人認為規律運動可以長保心臟健康,2017年底美國發表在《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)上的一項「久坐行為與死亡率研究」發現,久坐是早逝的一個風險因子,坐的時間越長,早逝的風險就越大。以下是該研究的一些數據:

每天坐著超過13個小時的參與者的死亡風險,比每天坐著少於11個小時的參與者高出200%;每次坐的時間不超過30分鐘,比超過30分鐘的人患病風險低55%;而超過90分鐘者患病風險更是高出2倍。

英國拉夫堡大學(Loughborough Universit)和萊斯特大學(University of Leicester)共同開展的「久坐風險研究」也表明,與坐得最少的人相比,坐得最多的人患病和死亡的機率有所增加,具體如下:

  • 糖尿病的風險增加112%。
  • 心臟病和中風等心血管疾病機率增加147%。
  • 死於心血管事件機率增加90%。
  • 死亡率增加49%。


久坐帶來的3大危害

久坐帶來的3大危害久坐被認為是「慢性自殺」的一種行為,可能導致的健康傷害很多。國泰綜合醫院心血管中心醫師郭志東指出,長時間坐著身體便會產生以下變化:

  • 血液流動會減慢,這會導致脂肪酸在血管中堆積而導致心臟病。
  • 久坐身體產生的脂蛋白脂肪酶會下降約90%,這使得身體很難利用脂肪,當身體不再使用脂肪時,脂肪就會被儲存起來,造成肥胖和心血管疾病。
  • 久坐會導致胰島素抗性,進而導致第2型糖尿病和肥胖,這是心臟病的2個極為主要風險因子。

即使每天規律完成30分鐘的運動,一天當中其他23個小時做什麼也是很重要的。以通勤上班族來說,上下班的路程有時候很長,坐在車裏可能接近1小時,回到辦公室就在電腦前坐上8個小時。

雖然經常運動的人,對心血管疾病的保護力仍然比沒有規律運動的人低很多,但研究顯示,久坐10個小時以上似乎也是一個門檻,超過10個小時的久坐,罹患心血管疾病的風險就會增加。



每隔1小時就站起來走動

郭志東指出,要改變久坐帶來的壞處,建議每隔1小時就站起來走動,可以試著在工作中,創造一些起身活動的機會,例如,使用站立式辦公桌或可以調整高度的辦公桌,會讓你更有意願四處走動。

天氣好時利用午休時間,到附近的公園綠地走走,呼吸新鮮空氣可以提高創造力。若必須一整天坐在電腦前,在辦公室做一些輕微的運動是有好處的,例如每坐20分鐘,試著站8分鐘,伸伸懶腰,走動2分鐘,去喝杯水或去個洗手間也是不錯的選擇。

最後,利用智慧型手機或簡單的計步器記錄自己的步數,通常建議目標是每天走1萬步。但如果久坐不動,任何一小步都很有幫助。當一天只走2000步時,那就爭取達到4000步,慢慢達到預設目標。


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