幾乎在每個人的職業生涯中，都會有動力和興趣消失的時候。平常的任務感覺很無聊。為新項目聚集精力是很困難的。儘管我們表面上是優秀的員工或管理者，但我們並沒有真正做到這一點。我們變成了幽靈或殭屍：工作的死人。羅賓·亞伯拉罕斯 和 鮑里斯·格羅伊斯伯格 Robin Abrahams and Boris Groysberg 發表在<哈佛商業評論>(Harvard Business Review)的<給沒有動力的人的建議>(Advice for the Unmotivated) 本文介紹了作為一個人，即使在最乏味的工作中，你也可以採取哪些措施來維持或恢復你的動力。在綜合了這項挑戰的研究並嘗試了各種策略之後，作者開發了一種名為 DEAR 的自我充電過程。羅賓‧亞伯拉罕斯 (Robin Abrahams)是哈佛商學院的研究員。
當你自己在工作中感到死氣沉沉時會發生什麼事？
員工脫離敬業度在工作場所十分普遍。我們都經歷過這樣的情況：顧客遇到無助的零售店員，同事遇到冷漠的隊友。但當你自己在工作中感到死氣沉沉時會發生什麼事？
第一步是抽離並客觀地分析你的處境，以便你能夠做出明智的選擇，而不是以戰鬥或逃跑的方式做出反應。一天結束時，回顧一下你的工作中哪些方面進展順利，然後在精神上脫離工作，讓自己休息一下。冥想和運動可以幫助您做到這一點，並改善您的情緒和認知功能。接下來，表現出同理心。實行自我保健、結交朋友、認可他人的成就、徵求他們的意見並幫助他們。研究表明，這可以對抗倦怠。第三，採取行動：取得小勝利，投資有回報的外部活動，重新定義你的職責，把無趣的任務變成遊戲。問問自己，你所敬佩的人在你的處境下會如何表現，並以表現出自信的方式穿著。最後，重新思考你的想法：專注於你在工作中喜歡的非正式角色、你工作的更高層次的目的，以及其他人如何從你的工作中受益。所有這些技巧都將改善您的心理健康並增加您工作的精力——即使這不是您想要的。關閉
全球只有 23% 的人投入工作
波士頓大學的威廉·卡恩 (William Kahn)在 20 世紀 90 年代首次將這個問題診斷為脫離接觸，三十年後，這個問題仍然猖獗。根據最新的蓋洛普民意調查，全球只有 23% 的人投入工作。 （雖然這是一個歷史新高，但這是一個相當令人沮喪的數字。）整整59% 的人沒有投入——也就是說，他們「投入了所需的最小努力」並且「在心理上與雇主脫節」—而18% 的人高度脫離並故意違背其組織的利益。美國心理學會最近的一項調查同樣發現了員工中令人悲哀的消極態度：31% 的人情緒疲憊，26% 的人感到沒有動力盡力而為，25% 的人感到“渴望獨處”，19%的人表示煩躁或憤怒對同事和客戶。
我們都目睹過這種現象——作為顧客遇到結帳的咖啡師和不樂於助人的零售店員，以及作為同事和老闆與表現不佳、冷漠的團隊成員打交道。但是當你自己開始在工作中感到死氣沉沉時會發生什麼事呢？
今年，我們向《哈佛商業評論》讀者和哈佛商學院高階主管教育計畫參與者提出了這個問題。我們收到了來自世界各國的近 90 名受訪者的回覆。他們描述了自己的無力感、焦慮感和沮喪感；患有失眠症；努力表現；患有嚴重的冒名頂替症候群；並在工作中壓抑真實的自我。但脫離接觸不只是令人不愉快的經驗。它也可能導致弄巧成拙的行為——憤世嫉俗、社交退縮和習得性無助——從而阻止人們在生活中做出積極的改變。
為自己重新注入活力的四步驟流程
大多數關於如何解決這個問題的建議都是針對有能力影響促進敬業度因素的管理者和組織領導者。然而，即使在一段時間的深度脫離之後，甚至在最無聊的工作中，個人也有可能採取措施來維持或恢復他們的動力。正如《哈佛商業評論》的讀者、人才機構首席執行官梅森所說，激勵低谷是「職業生涯中自然而然的一部分，可以持續幾個小時到幾個月，無論你的水平有多高或低下，它都會影響你。但還是有辦法擺脫困境的。
在綜合了有關工作場所動機的研究並嘗試了各種策略之後，我們制定了一個為自己重新註入活力的四步驟流程。這並不是創造一種持續樂觀的「彩虹和棒棒糖」的工作觀。許多人出於可以理解的原因而脫離，包括他們的團隊或組織中需要在某個時候處理的潛在問題。我們的流程，我們稱之為「DEAR」（超脫、同理心、行動和重構），旨在打斷麻木和癱瘓的循環，恢復你的主體意識，以便你能夠有效地應對這些挑戰。
你需要距離和視角才能做出明智的選擇
雖然這聽起來像是克服脫離接觸的第一步，有違常理，但花時間退一步並客觀地分析你的處境和感受很重要。當人們在工作或一般情況下不開心時，他們會對事件和資訊做出負面的解釋。壞事看起來比實際情況更糟，好像它們會永遠持續下去。無論你做什麼，它們似乎總是發生在你身上。
你需要距離和視角才能做出明智的選擇；否則你只是以戰鬥或逃跑的方式做出反應。例如，人們在職業生涯中犯的最大錯誤之一就是「逃避而不是去」——純粹為了逃避舊工作而接受一份新工作。以下超然實踐可以幫助您擺脫影響決策的認知扭曲。
反省然後掙脫。 在一天的工作結束時，回顧哪些進展順利並且對你來說有意義。這種做法已被證明可以改善人們的情緒和參與。然後在精神上脫離工作，也許可以透過一些身體儀式來緩解，例如整理辦公桌、將筆記型電腦放入壁櫥或退出辦公室電子郵件帳戶。晚上剩下的時間盡量不要去想工作，讓自己有時間恢復精神能量。研究表明，這可以增強幸福感，減少疲勞，並提高第二天的恢復能力。幽思。 馬薩諸塞州總醫院本森-亨利研究所的赫伯特·本森的研究表明，每天兩次10 到 20 分鐘的極其簡單的冥想會產生放鬆反應，從而改善身心健康，並減少戰鬥或逃跑反應。您不需要遵循任何複雜的技術；只需留出時間專注於圖像或重複的短語，同時靜坐或有節奏地移動。當雜念侵入時，請加強注意力。動起來。 大量研究表明，運動——即使是一次運動——可以減輕壓力，改善情緒和認知功能。身體運動可以補充你的心理能量，這將幫助你重新投入工作。即使是短暫的伸展運動或在辦公室周圍散步（或更好的在外面）也能產生不同的效果。有些活動可以達到多種目的：瑜珈或太極拳等練習可以與冥想結合；運動、戶外活動和健身課程都可以成為社交的機會。以第三人稱思考。 人們這樣稱呼自己可能聽起來很奇怪，但這樣做——至少在你看來——可能會出乎意料地有幫助。研究表明，當人們在內心獨白中使用自己的名字、頭銜或第三人稱代名詞而不是「我」時，他們在壓力下能夠更好地控制自己的想法、感受和行為。這種技巧有助於欺騙大腦將你的問題視為別人的問題，而這些問題總是比你自己的問題更少引起焦慮。
我意識到我需要重置螺旋
一些回覆我們的人寫了關於分離的力量。 「工作中做得更少讓我有機會發現自己缺乏動力是受到其他事情的影響，」美國 IT 公司波蘭辦事處的團隊負責人瑪爾塔說。 「我花了很多時間在自己身上。我找到了自己的動力，現在我又開始享受我的工作了。
幫助他人是感到被賦予力量並使工作更有意義的最佳方式之一。有趣的是，事實證明，它比接受幫助更能減輕倦怠。
傑基（Jacki）是一家生技公司的專案管理總監，由於感覺脫離了工作，他辭去了之前的兩份工作。當她注意到當前工作動機減弱的跡象時，她轉向反思而不是招募人員，並安排休三週帶薪短期傷殘假。 「我意識到我需要重置螺旋，」她說。 “我去接受治療，做了很多思考和日記，以確定導致問題的原因。”
梅森同樣告訴我們，深刻的內省以及在工作和個人生活之間建立明確的界限幫助他在職業上重新煥發活力。 「當試圖重新投入工作時，很容易陷入過度工作的陷阱，」他說。但他發現，設定並堅持特定的工作時間表、在下班時間避免發送電子郵件、睡個好覺、花時間從事DJ 和泡菜球等休閒活動、在家度假甚至短暫休息，這些都是更有效的提升工作效率的方法。
尋找與你有私交的人，並嘗試建立真正的友誼
當你在工作中感到沒有動力時，你可能會因為缺乏興趣和雄心壯志而責備自己。但對自己的同情對於重新參與至關重要。抵制與經理和同事保持距離的衝動也很重要。我們都有心理需求──社交互動、智力滿足、他人的正向關注、成就感。滿足這些需求最有效的方法之一就是幫助他人滿足他們的需求。
練習自我保健。 您是否覺得自己只是工作機器上的一個齒輪，是為實現組織目標而部署的可互換人力資源？如果是這樣，請提醒自己，你的想法、感受和價值觀很重要，並透過善待自己來尊重它們。回覆我們電子郵件和社群媒體電話的人們透過一系列儀式來做到這一點，例如以一杯真正的咖啡開始新的一天，播放充滿活力的音樂，以及定期找治療師看病。把人當人對待。 無論您感覺如何，您始終可以透過眼神交流、觀察社交禮儀以及欣賞每個人的貢獻來改善與同事和客戶的互動。脫離的一個標誌是人格解體，或感覺不完全是人。透過認識他人的人性來對抗它。例如，印度班加羅爾的汽車零件倉庫經理兼顧問曼朱納森告訴我們，他恢復動力的秘訣就是更專注於下屬的「無可挑剔的工藝」。問問題。 同理心需要對其他人產生好奇心。觀察他們的行為，聽他們說的話，提出問題，並注意他們的反應。試著了解您的支持者（您的客戶、老闆和其他部門的同事）的不同觀點和知識。刻意尋找新的觀點可以增加智力參與，建立工作場所關係，並可以帶來關於如何改變或重新設計無回報工作的新見解。尋找朋友。 試著在辦公室找到你真正喜歡的人。蓋洛普的員工敬業度 12 個要素之一是“我在工作中有一個最好的朋友”，該組織報告稱，這是不可否認的更好績效的預測指標。因此，尋找與你有私交的人，並嘗試建立真正的友誼。我們的想法是讓工作變得更加愉快、有趣，即使工作本身令人沮喪或沉悶。幫助別人。 這是感到被賦予權力並使工作更有意義的最佳方式之一。它可以作為你工作的一部分，也可以以較小的「課外」方式完成，例如整理辦公室冰箱、向新員工解釋電子郵件系統或指導經驗不足的同事。敬業的員工往往是良好的職場公民，但你不需要因為幫助其他人而感到敬業。有趣的是，事實證明，提供協助比接受幫助更能減少倦怠。
同理心連結的重要性
幾乎所有與我們分享失去和重新獲得動力的故事的人都強調了同理心連結的重要性。墨西哥一所大學的行政人員帕特里夏告訴我們，在參與度較低的時期，她會非常重視並獎勵他人（以及她自己）的風格工作。加拿大的一名醫療保健專業人士安娜說，她會為同事（包括那些她不認識的同事）預訂咖啡、午餐和報到。賈瓦納（Giavana）在食品業工作，她會與客戶接觸，並與他們進行額外的簡報和會議。荷蘭一家 IT 公司的首席技術官蒂姆表示，他參與“現場漫步”（日本人參觀工作場所的做法），這使他能夠“與同事進行更多溝通，慶祝他們的成功並表達感激之情” 。梅森描述了與同事、導師、行業同行和他的治療師的對話，他們不僅提供了新鮮的見解、新的視角和實用的解決方案，而且還提供了「一種友誼和理解感，這本身就是一個重要的動力」。
40% 的不敬業員工會對同事進行惡作劇
研究表明，不敬業的員工的表現是：他們透過酗酒或吸毒來尋求逃避；在工作上花費過多時間上網或處理個人事務；並且經常表現得不專業。 （任仕達美國公司發現，40% 的不敬業員工會對同事進行惡作劇。）但這種叛逆能量可以透過更有效的方式（無論大小）來引導。
處理好小事。 研究表明，當你在即使是最微小、平凡的任務上取得進展時，你的情緒也會改善，完成更大工作的機會也會增加。我們的哈佛商學院同事 Teresa Amabile 稱之為“小胜利的力量”，她對員工日常日記的研究表明，這是敬業度的關鍵驅動力。因此，儘管最佳實踐可能是早上第一件事就是處理最重要的工作，但那些缺乏動力的人可能會想先從待辦事項清單中勾選一些易於完成的項目。投資外部活動。 多項研究表明，獎勵非工作活動實際上可以讓人們在不滿意的工作中表現得更好——更少分心，更有活力。脫離和參與往往會從一個環境轉移到另一個環境。嗜好、志工工作和「副業」可以給你一種賦權和重新建立聯繫的感覺，這種感覺會延續到你的工作中。
重新定義自己的工作，以適應自己的優勢和熱情
如果你的工作無法提供意義和滿足感，那麼在其他地方尋找這些東西可以讓你感覺更容易忍受。工作工藝。 許多員工有一定的自由來重新定義自己的工作，以適應自己的優勢和熱情，組織心理學家將這種活動稱為「工作塑造」。它可以是加性的（爭奪更有趣的責任或更好的資源），也可以是減性的（試圖盡量減少工作的負擔或情感或認知影響）。具有策略性：將你的注意力集中在關鍵任務上可能是必要的，以將你的表現保持在可接受的範圍內並有助於減輕壓力，但它可能會阻礙好奇心和關係的建立，從而使你擺脫困境。即使是最無意義的任務，如果你把它們變成一個謎題或一場競賽，也會變得奇怪地激勵你，正如各種追蹤應用程式（例如Streaks 和Habitify）的製造商可以證明的那樣。因此，玩心理遊戲來激發你的競爭動力。如果您實現了目標，請給自己時間限制和金星。這些遊戲並不總是為了獎勵生產力——如果需要流行語賓果遊戲才能讓你在令人頭腦麻木的會議中保持清醒，那就這樣吧。如果你能找到願意一起玩的同事，那就更好了。假裝。 研究表明，僅僅把自己想像成別人就可以提高你的表現，至少在短期內是如此。在一項研究中，被要求將自己想像為「古怪的詩人」的人比那些被要求將自己想像為「僵化的圖書館員」的人表現出更多的創造力。那些被告知要相信自己是超級英雄的孩子在枯燥的任務上堅持得更久，並且執行功能有所改善。 （蝙蝠俠不是半途而廢的人！） 就像採取不同的觀點或以第三人稱思考一樣，問問自己最喜歡的導師或虛構人物將如何處理某種情況，可以中斷負面的心理反饋循環。它還可以讓你重新發現自己更有趣、更富有想像的一面。穿著該部分。
服裝可以幫助你在工作中融入性格
研究表明，服裝可以幫助你在工作中融入性格。例如，穿著醫生實驗室外套的研究對像在需要注意的任務上表現得比那些被告知穿著畫家外套或僅僅看到醫生外套的受試者表現得更好。在超級英雄研究中，孩子們穿著斗篷來幫助他們進入角色。當一家日本火車清潔公司將員工製服從單調、「隱形」的連身褲換成色彩鮮豔的製服時，工人們感覺自己更加引人注目，並認為自己的工作地位更高。 （他們從看門人變成了主人。）鑑於遠距工作的興起和辦公室著裝的日益休閒，三件式西裝或珍珠高跟鞋可能不合適。但您仍然可以擁有專用的工作服，讓您感到專業和自信，並將這種自我認知傳達給他人。
丹尼拉是一名盧森堡律師，當她感到沒有動力時，她會採取一些簡單的行動來讓自己繼續前進。 「我從不需要複雜思考或準備的小任務開始，例如，清理辦公桌、將書籍帶回辦公室圖書館、訂購辦公用品、預訂午餐餐桌，」她告訴我們。 “完成這些任務讓我感到滿足，這常常會激發完成更大任務的願望。”
其他人則表示採取了更大的措施來重新參與。例如，人才機構首席執行官梅森報名參加了線上課程，最終使他進入了非全日制學位課程。生物技術經理傑基休假回來後，她協商接受更多不同的工作任務，並搬到一個讓她感覺不那麼孤立的辦公室。印度倉庫經理曼朱納坦 (Manjunathan) 表示，他「出於興趣」教授有抱負的專業人士如何使用 Microsoft Excel 和 Google Sheets。
「一個人在砌磚，另一個人在建造大教堂」
您可以透過兩種方式重新建構您對工作的思考。首先，問問自己在工作上你是誰，其次，考慮你的工作在你的生活中扮演什麼角色。
檢查你的工作身分。 我們中的許多人在工作中扮演著非正式的角色，例如教師、有遠見的人、後勤人員。你玩哪些？您喜歡哪一種並且感覺真實且舒適？試著想出一個能夠描述您獨特的角色或工作風格的標題，這是一種簡單的干預措施，已被證明可以幫助員工認識到其工作中更有意義和更有回報的要素。看看大局。 專注於工作的更高層次目標。這是經典的「一個人在砌磚，另一個人在建造大教堂」的思維轉變，而且確實有效。多項研究表明，當人們了解不愉快或無聊的任務如何與更大的目標連結時，他們可以更好、更長時間地執行這些任務。不要專注於如何和做什麼（任務的過程），而是專注於為什麼、做這件事的理由。填寫表格並不讓人感覺有成就感，但為你的組織贏得一筆資助卻會讓人感覺有成就感。考慮其他人如何從你的工作中受益。 這是重新建構工作最有效的方法之一。例如，你可以透過工作或成為家庭的經濟支柱來幫助他人。大量研究表明，這種專注可以幫助激勵人們完成不愉快的任務。在一項研究中，提醒高中生接受教育的「自我超越」原因（例如，他們能夠讓世界變得更美好）在困難的課程中表現出持續的進步。那些從事具有挑戰性工作的人——電話推銷員、垃圾收集員、勤務員——當他們思考自己的工作如何造福他人時，他們會發現自己的工作更有意義，並且會更有效率地完成工作。正如研究作者所說，“親社會垃圾人並不認為垃圾更有吸引力，但他們收集垃圾的效率更高。”
我的工作很有用。我正在幫助年輕人度過他們的人生旅程
加拿大的招募人員科里告訴我們，在最近的一段脫離接觸期間，他努力將負面經歷視為機會。 「例如，」他說，「當領導階層設定了不可能的期望時，我會想，如果我是經理，我會如何做得更好？一個理性的人會對我的工作感到滿意嗎？在經歷這一切的過程中，我意識到我對自己的責任、我的領域和我的貢獻的熱愛始終存在。
梅森試圖將平凡的任務重新塑造為實現更大目標和職業目標的墊腳石。醫護人員安娜問自己，我有什麼重要意義？ 「了解自己的獨特優勢以及如何增加價值會有所幫助，」她解釋道。英國一所大學的福利官員勞拉（Laura）專注於她所諮詢的學生：「我問他們對我們的課程最有幫助的是什麼，或者他們將從我們的談話中得到什麼，」她說。 「然後我突然意識到：我的工作很有用。我正在幫助年輕人度過他們的人生旅程。然後——砰！ ——我的動力又回來了。
即使您的工作不是您想要的，我們在此描述的步驟也可以幫助您重新投入工作。所有這些——與自己保持距離、表現出同理心、有效地引導你的精力以及重新審視你對工作的想法——將改善你的心理健康，讓你在工作中做得更好，並增加你在職業未來中發生好事的可能性。