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早餐吃甜、鹹,哪個健康?原來吃火腿蛋土司比麥片好!避免陷入血糖陷阱,專家教你6吃法

良醫健康/ 潔西.伊喬斯佩 2024.04.19 09:00


人們普遍認為,早餐吃甜食是一件好事,因為它會給我們帶來能量。但這其實是不正確的觀念:吃甜食會讓我們快樂,但並不是補充能量的最好方式。


根據實際經驗,吃一碗穀類麥片會導致血糖飆升,這是有道理的。穀類食品由精製的玉米或精製小麥麥粒製成,烘烤以後,用滾筒擀平或膨化成各種形狀。它是純澱粉,不含任何纖維。由於澱粉本身並不是最可口的東西,因此廠商會在穀類混合物中添加食糖(也就是蔗糖,由葡萄糖和果糖製成)。維生素和礦物質也加入其中,但它們的好處不會超過其他成分的壞處。維生素和礦物質也會加到裡面,但它們提供的好處不會抵銷其他成分造成的危害。

僅僅在美國,每年就可售出27 億盒穀物食品。最受歡迎的品牌是Cheerios 蜂蜜堅果早餐麥片,其中的含糖量是史丹佛大學研究中使用的玉米片的三倍。因此,與普通百姓實際的血糖飆升程度相比,上述研究人員觀察到的驚人結果還可能算是保守的。

當六千萬美國人早餐吃蜂蜜堅果麥片等穀類食品時,就會讓血糖、果糖和胰島素的濃度飆升到有害的範圍。每天有六千萬美國人讓他們的身體產生大量的自由基,對他們的胰臟造成負擔,使他們的細胞發炎,增加他們的脂肪儲存量,並且讓他們在起床以後不久,一整天就會一直想吃東西。

老實說,這不是他們的錯。穀類食品便宜又美味,而且在半睡半醒的時候很容易拿到手。我媽媽每天都吃這種東西,吃了很長的一段時間。穀物看起來無害,但其實不是這樣。穆兹利(muesli)穀麥片也是如此。

由於我們今日的飲食方式,大家早晨時體內血糖會飆升似乎已經成為常態。無論是穀類食品(燕麥片)、吐司配果醬、牛角麵包、脆穀麥、糕點、甜燕麥、餅乾、果汁、果漿吐司餅乾、果昔、巴西莓果碗或香蕉麵包,西方國家典型的早餐主要是包含糖和澱粉,而這些都含有大量的葡萄糖和果糖。

人們普遍認為,早餐吃甜食是一件好事,因為它會給我們帶來能量。我從小就是這麼認為,所以每天早上都會在薄煎餅上塗抹能多益巧克力醬,但這其實是不正確的觀念:吃甜食會讓我們快樂,但並不是補充能量的最好方式。


美國人的典型早餐是一碗麥片加果汁。血糖會飆升得很恐怖。

為什麼?當我們吃下葡萄糖時,就會觸發體內去分泌胰島素。胰島素會將葡萄糖從體內循環中移除,藉此保護我們不受葡萄糖的衝擊。因此,新消化的分子不會留在身體系統當作燃料,而是以肝醣或脂肪的形式儲存起來。

科學實驗證明了這一點:如果你去比較兩種飲食,碳水化合物含量較高的食物會讓人消化以後的循環能量減少。我並不想要在這裡揭穿全部的假象。各位是否聽過「早餐是一天中最重要的一餐」?這句話說得沒錯,但事實不是你想像的那樣。

怎麼吃能有效控糖?

1.吃鹹味食物
要使血糖曲線平穩,最好就是早餐吃鹹味食物。多數國家人民都會吃有鹹味的早餐:日本人經常吃沙拉;土耳其人會吃肉、蔬菜和起司;蘇格蘭人喜歡吃燻魚;美國人則會吃煎蛋捲。

這個訣竅十分管用,只要你早餐吃鹹味食物,就能在當天晚些時候吃甜食而幾乎不會有任何副作用。後續的訣竅會告訴你該如何做。

2.自製鹹味早餐
要穩定血糖濃度,早餐最好吃大量的蛋白質、纖維和脂肪,以及可吃或不吃澱粉和水果(最好擺最後面吃)。如果你要到咖啡店買早餐,請選擇酪梨吐司、雞蛋鬆餅或火腿起司三明治,不要買巧克力牛角麵包或配果醬的吐司。

3.早餐必須含有蛋白質
我不是叫你每天早上吞下10 顆生雞蛋。希臘優格、豆腐、肉類、冷肉片、魚、起司、鮮奶油起司、蛋白粉、堅果、堅果醬、種子,當然還有雞蛋(炒蛋、炸蛋、溫泉蛋或水煮蛋都行),這些食物都含有蛋白質。


要做一頓健康的早餐,就準備鹹味食物。兩頓卡路里相同的早餐對血糖(以及胰島素)濃度的影響截然不同。含澱粉和糖的早餐會導致體重增加和發炎,而且吃完以後,不久又會感到飢餓。含澱粉和脂肪的早餐(上圖)沒有這些副作用。


要做一頓健康的早餐,就準備鹹味食物。兩頓卡路里相同的早餐對血糖(以及胰島素)濃度的影響截然不同。含澱粉和糖的早餐會導致體重增加和發炎,而且吃完以後,不久又會感到飢餓。含澱粉和脂肪的早餐(上圖)沒有這些副作用。

4.添加脂肪
用奶油或橄欖油炒雞蛋、加入酪梨片,或者在希臘優格中加入五顆杏仁、奇亞籽或亞麻籽。順便提一下,絕對不要吃脫脂優格。它不會讓你有飽足感,稍後我會解釋原因。改吃5% 脂肪量的普通優格或希臘優格。

5.再談談纖維
早上可能很難去攝取纖維,因為這就表示早餐要吃蔬菜。如果你不喜歡,我不會怪你。然而,如果你願意的話,不妨嘗試一下。我喜歡將菠菜混入炒雞蛋中,或者將菠菜塞在一片酪梨吐司的下面。基本上加任何蔬菜都行,包括菠菜、蘑菇、番茄、櫛瓜、洋薊、德式酸菜、扁豆或萵苣。

6.添加澱粉或整顆水果來調味(隨意添加)
可以加的食物有燕麥、吐司、米飯、馬鈴薯或整顆水果(任何水果都行,但最好是漿果)。
奧利維亞決定使用這項訣竅,改吃鹹味早餐。她隔天就去買了一些雞蛋。她思考了一下,細想還能吃什麼,於是選了她最喜歡的午餐和晚餐食材,做成一道美味的早餐:煎蛋捲配酪梨、葵花籽、橄欖油和少許海鹽。她很快就察覺到了變化:她感覺更為輕盈,不那麼臃腫,而且更為健康和充滿活力。


人們根據傳統,認為早餐應該吃甜食,但這種觀念完全錯誤。早餐要多吃蛋白質、脂肪和纖維,這樣才能獲得飽足感和穩定的能量。


科學家曾經測量各類型的早餐如何影響人們的認知測試表現,糖是否能讓大腦運作得更好,答案是……不會。因為只有38 項研究,所以回顧這些研究結果無法得出明確的結論,但吃早餐後若能讓血糖曲線更為平穩,就可以提高認知能力。

此外,一天中的第一餐所形成的血糖曲線會影響其餘時間的血糖濃度。血糖沒有飆升,到了下午還會有飽足感且精力充沛。如果血糖飆升,就會引發連鎖反應,到了晚上以前,會一直想吃東西、感到飢餓和精力不足。這些連鎖反應會日復一日重複發生。

因此,如果你只想改善日常飲食習慣的其中一個層面,早餐時請吃不會讓血糖飆升的食物,這樣才能獲得最大的好處,而且馬上就會有立竿見影的效果。

這真的是最切合實際的改變。你可以提前想好計畫。人在早上是最有意志力的時候,而且這時周圍通常沒有朋友來誘惑你,叫你不要這樣做。我保證,自製不會讓血糖飆升的早餐,就像準備一碗燕麥片一樣簡單。

書籍介紹

90%的病,控糖就會好:挑對食物、吃對順序、控制份量,就能逆轉體質的血糖平衡法
作者:潔西.伊喬斯佩
出版社:高寶
出版日期:2023/10/25

作者簡介
潔西.伊喬斯佩 Jessie Inchauspe

潔西是生物化學研究者,長久以來致力於將尖端科學轉化為簡單的訣竅,藉此幫助人們追求身心健康。她擁有倫敦國王學院(King's College London)的數學學士學位和喬治城大學(Georgetown University)的生物化學碩士學位。她曾在矽谷一家基因分析初創公司任職,從中發覺要追求健康,飲食習慣是勝過基因的,血糖在我們生活的各種層面都有重要的作用。

本書中分享了她在這個領域的驚人發現,從食物飢渴到生育問題,並且還提供根據科學研究、全新易上手的訣竅,讓我們在吃喜歡的東西時,也能讓血糖曲線維持平穩。

她創立了廣受歡迎的「血糖女神」社群,教導數百萬人健康的飲食習慣。
她的網站:www.instagram.com/glucosegoddess


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:曾耀儀

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