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【韓退之專欄】超加工食品如何傷害身體與大腦?

銳傳媒/特別報導 2024.04.12 20:33

大量超加工和油炸食品,包括披薩、漢堡、薯條、洋蔥圈和熱狗。富含超加工食品的飲食與發病率和死亡率增加有關,包括增加代謝症候群、肥胖和憂鬱症的風險。賈尼斯·吉布林Janis Jibrin發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<超加工食品如何傷害身體與大腦>( How ultra-processed food harms the body and brain)指出,食用通常富含鹽、糖和脂肪的超加工食品,而且價格便宜且容易取得,可能會增加心臟病、糖尿病、焦慮、憂鬱和認知能力下降的風險。Consuming ultra-processed foods that are typically high in salt, sugar, and fat—and cheap and accessible—may boost the risk of heart disease, diabetes, anxiety, depression, and cognitive decline.

食物會使患憂鬱症的風險增加 44%,焦慮症的風險增加 48%

儘管許多超加工食品(蘇打水、糖果、能量棒、果味優格、冷凍披薩和冷凍食品)可以滿足對甜、脂肪、鹹食物的渴望,但新興研究表明這些食品對心臟和大腦特別有害,情緒和認知受到打擊。

2 月發表在BMJ上的最新統合分析探討了超加工食品的影響,發現了影響最深遠、最令人不安的結果。研究人員發現,過度加工食品的攝取量增加與心臟病、第2型糖尿病、肥胖、喘息、焦慮、憂鬱、睡眠問題和各種原因導致的死亡風險增加之間存在直接關聯。

這些結果與早期的研究一致。根據《營養》 雜誌上發表的一項薈萃分析,飲食中富含這些食物會使患憂鬱症的風險增加 44%,焦慮症的風險增加 48%。在其中一項研究中,僅攝取 33% 的超加工食品卡路里就會增加風險。巴西的另一項研究追蹤了 10,775 人,結果發現,與食用較少加工食品的人相比,僅從這些食物中攝取 20% 的卡路里就會使認知能力下降速度加快 28%。

超加工食品每增加 10%,罹患失智症的風險就會增加 25%

同樣令人擔憂的是, 一項對英格蘭、蘇格蘭和威爾斯約 50 萬人進行追蹤的 研究發現,超加工食品每增加 10%,罹患失智症的風險就會增加 25%。

「雖然確切的因果關係仍然未知,但前瞻性研究中最有力的觀察證據傾向於這樣的觀點:食用大量超加工食品會增加未來患憂鬱症的風險,」營養學首席研究員梅麗莎·M·萊恩(Melissa M. Lane) 在一封電子郵件中寫道。她是澳洲吉朗迪肯大學醫學院的博士後研究員。

超加工食品與香菸的共同點更多

眾所周知,吃太多鹽、糖和/或飽和脂肪與慢性發炎、高血壓、高血糖、心臟病和第 2 型糖尿病有關。然而,大眾可能沒有意識到,所有這些情況都會透過增加血管性失智症的風險來影響大腦,而血管性失智症是流向大腦的血流量減少。某些人工甜味劑和谷氨酸鈉等添加劑也可能幹擾大腦化學物質(如多巴胺、去甲腎上腺素和血清素)的產生和釋放,對精神和情緒健康產生不利影響。

超加工食品的另一個問題是它們可能會上癮。密西根大學安娜堡分校心理學教授 Ashley Gearhardt 表示:“與大自然的食物相比,超加工食品與香菸的共同點更多。”

這是設計使然; 「價值數十億美元的公司生產這些食品是為了吸引我們,所以我們對食品的影響力很低。我認為這是一個糧食主權問題。」波士頓哈佛大學陳曾熙公共衛生學院公共衛生營養學助理教授 Cindy Leung 說。

人類已經進化到能夠對甜食、高脂肪和高熱量的食物做出反應。對於人類生存的大部分時間來說,這幫助我們生存。但在自然界中,食物的糖含量只是適度高(如漿果)或高脂肪(如堅果)。

「你找不到同時富含糖和脂肪的食物,」吉爾哈特說。 「這是超加工食品的標誌。添加鹽、人工香料和鮮豔的顏色,我們的大腦就會失去對這些食物的控制。”

未加工、加工、超加工

加工食品可以是健康的,但超加工食品卻與健康狀況不佳有關。有什麼不同?一般來說,超加工食品使用家庭廚房中找不到的成分。更精確的描述來自NOVA分類系統。

未經加工或最低限度加工的食品,例如新鮮或冷凍水果、蔬菜、海鮮、肉類、麵粉和麵食,其成分清單中通常只有一項。

加工成分,如植物油、糖、玉米澱粉,直接從未加工的食品中提取。

加工食品,例如不含防腐劑的烘焙麵包、大多數起司以及鹽和水罐裝的鮪魚、豆類或蔬菜,其成分清單很短,並帶有可識別的術語,而鹽是主要的防腐劑。

超加工食品包括蘇打水、糖果、餅乾、蛋糕、能量棒、果味優格、代餐棒和奶昔、熱狗、多種包裝麵包和穀類食品以及冷凍食品等。它們通常富含脂肪、糖和/或鈉,並且通常添加調味劑、染料、人工甜味劑和/或其他添加劑。成分清單可能很長,例如營養穀物軟烤草莓早餐棒中的 48 種食品。

超加工食品如何擾亂你的大腦

富含超加工食品的飲食可能會損害您的大腦,原因與這些飲食與許多其他慢性疾病有關類似。它們的卡路里含量通常很高,例如,漢堡王德克薩斯雙層皇堡的熱量為 1,603 卡路里,幾乎可以滿足一天的需要。高熱量飲食會導致肥胖,而肥胖又與憂鬱症有關。原因之一可能是脂肪細胞功能失調並釋放發炎分子,引發憂鬱、焦慮和失智症。

為什麼人們每天自發性地多吃 500 卡路里熱量

「超加工食品很容易大量食用,因為它們通常柔軟且易於咀嚼,」萊恩解釋道。它們也非常美味——這是“非常美味”的研究術語。 “這些屬性可能會擾亂並超越你的腸道和大腦之間正常的‘我吃飽了’的溝通。”

這就是為什麼人們每天自發性地多吃 500 卡路里熱量,並且在為期兩週的超加工食品飲食中平均體重增加了 2 磅的一個解釋。在美國國立衛生研究院精心控制的一項實驗中,他們透過全食飲食減輕了兩磅體重。

由於這些食物通常非常美味,根據Gearhardt 幫助開發的耶魯大學食物成癮量表進行的研究顯示,大約 14% 至 20% 的成年人以及 12% 至 15% 的兒童和青少年對食物成癮。 「酒精和香菸的成癮率相似,」她說。

透過食用超加工食品,人們忽略了水果、蔬菜和簡單準備的全穀物等「好東西」。「這意味著你缺少對大腦有益的營養物質,包括植物營養素——植物中的有益物質,」萊恩寫道。例如,具有抗氧化和抗發炎特性的多酚類物質約有8000種;早期研究表明,飲食中這些化合物含量低與憂鬱症有關。

誰在吃它們?

美國成年人大約57%的卡路里來自超加工食品;根據政府最新的具有全國代表性的健康和營養檢查調查,兒童和青少年的比例高達67% 。這個水平已經很高了——低至20% 的水平都會對大腦產生不良影響。

這項調查還顯示,各種教育程度和收入水平的美國人從超加工食品中獲得的熱量超過了 50%。 「但食品安全水平較低的人的攝取量甚至更高,」進行這項研究的哈佛大學的 Leung 說。

原因之一是食品公司針對低收入者投放蘇打水和其他超加工食品的廣告。這些商品通常也是最實惠、最容易買到的,充斥著一元商店和街角市場。

戒掉這個習慣

想減少飲食中超加工食品的數量嗎?以下是我們專家的一些建議,可能會有所幫助。吉爾哈特說,第一步是「以同情心對待自己。這不是你的錯,你所處的環境就是為了讓你上癮而設計的。”

爭取每天吃三頓正餐和一到兩頓零食。規律的進餐可以防止你過度飢餓,過度飢餓會讓你很容易衝動地購買快速、廉價、精加工的食物,從而刺激大腦的獎勵中心。

改吃您仍然喜歡的加工程度較低的食物,例如堅果和時令成熟水果。 「我最喜歡的午餐之一是雞蛋、一份綠色沙拉,拌上美味的調味料,上面撒上帕瑪森起司和一把莓果,」吉爾哈特說。

比較標籤並選擇鈉含量和添加糖含量較低的食物;並重點關注那些具有可識別成分的簡短清單的成分。

有些超加工食品比其他食品更健康,例如超市提供纖維和其他營養素的全麥麵包。 「對大多數人來說,去麵包店購買不含防腐劑或其他添加劑的麵包是不切實際的,」梁說。梁也建議家長讓孩子了解食品公司的行銷部門如何試圖誘騙他們購買某些超加工產品,以及食用這些產品的後果。 「激發孩子們的義憤,」她建議,「透過告訴他們食品公司如何操縱他們,從超加工食品的配方方式,到帶有卡通人物的包裝,到與視線齊平的位置和支票上的放置-出口過道。”

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