45-69歲易發現得乳癌！　醫公開「3大祕訣」降低風險

【健康醫療網／記者張慈恩報導】乳癌是女性最常見的癌症。我國現行的乳癌篩檢政策，鎖定了45-69歲這一群族，因為這是最容易遇到乳癌的年齡層。

年齡增長乳癌風險增加　這些危險因子要留意

臺北市立聯合醫院和平婦幼院區乳房外科主任黃裕閔表示，不能改變的因子相當多，女性比男性更容易患乳癌，隨著年齡增長，乳癌風險會增加，曾患乳癌或家族中有乳癌病史的人，乳癌風險較高，某些基因（如：BRCA1和BRCA2）與乳癌風險增加有關，緻密乳房組織的女性乳癌風險較高。

該如何降低乳癌風險？

黃裕閔表示，採取健康的生活方式、營養攝取均衡和適度運動，可降低乳癌風險：

一、生活方式：

1. 停止吸菸：研究顯示，吸菸增加了乳癌發病的機會，努力戒菸及避免二手菸暴露。

2. 控制酒精攝取：限制每日酒精攝取量，以減少乳癌風險，對於想要進一步降低風險的女性，最好完全戒酒。

3. 管理體重：肥胖與乳癌存在聯繫，脂肪組織可以產生女性荷爾蒙，並增加患乳癌風險。因此應盡量保持健康體重，可以通過均衡飲食和適度運動來實現。

4. 減少壓力：長期壓力可能對身體產生負面影響，包括荷爾蒙水平改變，這與乳癌風險有關。有效的壓力管理技巧，如冥想、呼吸練習、放鬆瑜伽，以減輕壓力並促進身心健康。此外建立支持系統、尋求心理輔導或參加支持小組也可以幫助減少壓力。

二、營養：

1. 增加蔬果攝取：蔬菜和水果富含抗氧化物和纖維，可以提供身體所需的營養，並降低乳癌風險。建議每天攝取至少5份蔬果。選擇色彩豐富的蔬菜和水果，可確保攝取不同種類的營養素。

2. 選擇健康蛋白質來源：低脂肪蛋白質，如家禽、魚類、豆類，可以維持身體健康並降低乳癌風險。蛋白質的多樣性也很重要，可嘗試不同類型的蛋白質食物，例如豆類、堅果和種子。過量的紅肉和加工肉類攝取與乳癌風險上升有關。

3. 確保足夠的維生素攝取：維生素D和維生素E被認為可能較低乳癌風險。維生素D可參與調節細胞生長和免疫功能。維生素E則是一種抗氧化物，可以保護細胞減少氧化損傷。含有維生素D的食物如鮭魚、蛋黃。含有維生素E的食物如堅果、種子和植物油

三、運動：

1. 有氧運動：如快步走、慢跑、游泳等，可以幫助維持健康體重和心血管健康，同時降低乳癌風險。建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動。

2. 重量訓練：重量訓練有助於增強肌肉和骨骼，同時提升代謝率，可控體重及降低乳癌風險。建議每週進行至少2次訓練，包括使用自己身體重量的運動或與健身器材結合的訓練。

3. 持續運動：建立規律運動習慣對於乳癌的預防效果更為明顯。應努力保持每周至少5天的運動時間，並將其納入日常生活中。

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