隨著老年人口數增加，推估臺灣地區將在2025年時正式進入超高齡社會；因此長者相關健康議題也逐漸受到重視，花蓮慈濟醫院老年醫學科個案管理師李依甄，日前透過健康衛教講座，手把手教長輩「如何健康吃，營養素攝取均衡不少肌。」
「我都吃燙青菜、不吃飯，怎麼還一直變胖？」、「我都吃得很少，怎麼抽血報告還是充滿紅字？」面對要怎麼吃得健康，在座長者紛紛熱情提問。個管師李依甄表示，在臨床照護病人時，發現不少長者有錯誤飲食觀念，不僅營養不均衡、營養素攝取不足，甚至攝取過多熱量的現象，所以希望透過衛教講座傳遞正確的飲食觀念。
從簡單的餐食建議指引，讓高齡者可更方便記憶及執行，包含均衡飲食、多樣化食材選擇、進食時間固定、注意水分攝取以及減少過度加工品等方式，均衡攝取六大類食物，讓健康飲食可以更容易的落實在生活中。李個管師分享，很多人以為不吃飯、不吃麵就是不吃澱粉的方式，將山藥、玉米、牛蒡、蓮藕、皇帝豆、碗豆仁等五穀雜糧類誤以為是蔬菜，或是誤認紅蘿蔔及白蘿蔔等蔬菜為五穀雜糧類，國健署建議主食當中至少有1/3為未精製的全榖雜糧，提醒長輩在攝取時注意份量。
另外，蔬菜是最好的天然膳食纖維來源，能幫助排便、維持腸道健康、培養腸道好的菌相，根據統計資料顯示平均8成以上的臺灣人每日膳食纖維攝取不足，因此足量的蔬菜是每日飲食的重要目標之一，建議每餐蔬菜量要多於一個拳頭。同時建議多攝取不同顏色的蔬菜，除了營養素的多樣化攝取外，更能提升食物的鮮豔度、用餐者的食慾。
蛋白質是非常重要的營養素之一，主要來源為豆魚蛋肉及奶類，其中豆類是更是優質的植物性蛋白質來源，主要包含黃豆、毛豆、黑豆及其相關製品等，其中又以黑豆蛋白質含量最高，100mg含有37g的蛋白質；蛋類則是含有豐富維生素A、葉酸、鐵等，是較便宜又營養全面的食材。
隨著年紀增長，骨骼逐漸流失鈣質，補鈣來源食物之一就是牛奶，一杯240ml的牛奶能提供每日1/4的鈣質所需，若是有乳糖不耐症或喝完鮮奶會有消化不良、脹氣的人，建議可改喝低乳糖配方或是以優格、優酪乳、起司等取代牛奶，再者可以先以少量嘗試，慢慢讓腸道適應消化乳糖的能力。
飯後吃顆水果，完成圓滿的一餐，食用水果的同時，也能補充維生素及膳食纖維，但是隨著如今水果的甜度越來越高，攝取量需注意，尤其有血糖問題的長輩，更需要注意食用的份量。
最後，隨著清明節將至，不少家庭會選擇吃應景的食物「潤餅」，在餅皮鋪上喜愛的蔬菜、蛋、豆干等食材之外，最後再撒上香甜的花生粉，不注意就會食用過多的油脂或是醣類，李依甄個管師也分享兼具美味又健康的食用潤餅小撇步，選用多樣化的原型食物、食材準備以少油、少鹽、使用天然辛香料，在調味部分可以選擇無加糖的花生粉，不僅健康也能享用應景的潤餅。
撰文、攝影／江家瑜