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心臟科醫師一周吃2次!這幾種食物保護心血管、抗中風

eNews新聞網/每日健康 2024.03.18 20:58

 

五種顏色食物保護心血管健康秘訣

飲食與健康息息相關,但食物種類繁多,要如何做出正確的選擇,的確是一大挑戰。營養師指出,想要維持心血管健康,飲食的大原則就是「自然」,並分享5種顏色鮮豔的食物,能有效保護心血管、抗中風。

保護心血管的5大營養素

營養均衡與預防心血管疾病的重要性

營養師指出,任何一種營養素,過多或是過少都不健康,都有可能導致疾病的產生。近年來,大家都在談抗氧化、抗老化,除了外在的自由基之外,體內血脂肪的氧化,更是造成心臟血管硬化的重要原因。

維持心臟健康:選擇正確的抗氧化劑食物

天然的抗氧化劑有類胡蘿蔔素、異黃酮素、維生素C、維生素E及輔酶Q10等等。以下將針對這些營養素及飲食大原則做介紹,幫助大家選對食物,維持心臟健康。

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類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素與β-胡蘿蔔素的區別與作用

一般人可能會認為類胡蘿蔔素與β-胡蘿蔔素是同一種營養素,其實是有差別的。胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素,它在身體裡可以轉變成維生素A,有助保護眼睛,讓人在夜晚仍能看見東西。而類胡蘿蔔素則與維生素A沒有任何關係,它是一種抗氧化生物類黃酮,像是茄紅素、葉黃素等皆為類胡蘿蔔素,相較於β-胡蘿蔔素,類胡蘿蔔素有較強抗氧化效果。

類胡蘿蔔素:預防心血管疾病的關鍵

類胡蘿蔔素因為有很強的共振雙鍵結構,可以抑制低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的氧化,進而降低動脈硬化的發生率,預防心血管疾病。蕃茄、黃綠色的蔬菜中皆有豐富的類胡蘿蔔素。

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花青素

紫色蔬果:自然界中的抗氧化與護目神器

游離自由基(脂肪氧化產生的)對細胞DNA或組織的傷害,會導致人體器官過度氧化。研究證實,紫色蔬果是最天然的抗氧聖品,它能清除自由基保護血管內皮細胞,維持血管彈性,降低動脈硬化、癌症的機率,同時也是最佳護目食品,維護眼睛健康,預防眼病發生。紫色、紫紅色、藍色的蔬果中富含花青素及植化素,如藍莓、茄子、紫葡萄、蔓越莓、櫻桃、紅石榴、紫甘藍菜、紫洋蔥、紅甜菜根等,而綠茶中的兒茶素、綠茶多酚亦含多種抗氧化成分,延緩老化功效卓越。

 

異黃酮素

異黃酮素與類黃酮食物的心血管保健效益

異黃酮素是植物雌激素的一種,它可以穩定血管內皮細胞的連結,避免被體內游離的自由基破壞,維持血管彈性,亦可以抑制血脂氧化,有預防心臟血管疾病的效果。其他類黃酮食物,洋蔥、綠茶、紅茶,亦有具有抗氧化、預防冠心病的效果。

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維生素C

維生素C的健康益處與豐富來源

維生素C是一種水溶性維生素,它可以幫助身體製造膠原蛋白,並幫助身體代謝酪胺酸,進而減緩血管壁的硬化。維生素C也是一種抗氧化劑,可以清除體內的自由基,保護血管內皮細胞,維持血管的彈性。維生素C還可以幫助身體吸收鐵質,並幫助身體製造肝素,預防血栓的形成。維生素C含量豐富的食物有奇異果、椰子、櫻桃、檸檬、柳橙、葡萄柚、草莓、綠花椰菜、甜椒、花椰菜等。

維生素E

維生素E的健康益處與食物來源

維生素E是一種脂溶性維生素,它可以抑制脂質過氧化反應,保護細胞膜不受自由基的攻擊。維生素E還可以抑制血小板的凝集,預防血栓的形成。維生素E含量豐富的食物有杏仁、葵花子、葵花籽油、葡萄籽油、橄欖油、榛果、花生、菠菜、芹菜、甘藍菜等。

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輔酶Q10

輔酶Q10的健康益處與心血管保護作用

輔酶Q10是一種類黃酮化合物,它是細胞呼吸鏈中的一個輔酶,可以幫助細胞製造三磷酸腺苷(ATP),提供細胞能量。輔酶Q10還可以抑制低密度脂蛋白的氧化,保護血管內皮細胞,並抑制血小板的凝集,預防血栓的形成。輔酶Q10還可以幫助身體代謝膽固醇,並抑制膽固醇的氧化,預防動脈硬化。

魚類對心血管健康的重要性及日常攝取建議

魚類含有豐富的多元不飽和脂肪,能降低血液中的三酸甘油脂,並且有抗發炎、抗血栓的作用,有助於預防心肌梗塞、心絞痛、心律不整等疾病。國人每天應攝取EPA+DHA 2500毫克,以魚類中DHA含量最高,每天需吃鮭魚1.5斤、鯖魚2斤、鮪魚2斤、鱸魚2.5斤、鱈魚3斤、鯛魚3.5斤,或是魚油軟膠囊2顆。

堅果

堅果的健康益處:預防心臟病與癌症

堅果類含有豐富的Omega-3,能降低三酸甘油脂、抗發炎、抗氧化,有助於預防心臟病、中風、癌症等。每天建議攝取酸酰花生酚胺(ALA)2.2克,可吃核桃30顆、腰果40顆、杏仁40顆、花生50顆、南瓜子100克、葵花子100克。

大豆

大豆異黃酮的健康益處與心血管保護

大豆中含有植物性雌激素大豆異黃酮,能提高低密度脂蛋白(LDL)受體活性,促進LDL的代謝,進而降低血清中的膽固醇,亦可降低心血管疾病的風險。黃豆及其製品(味噌、豆腐、豆漿等等)即富含大豆異黃酮。

 

綠色蔬菜、水果

維生素E和C的角色與食物來源

綠色蔬菜、水果富含維生素E、維生素C,有助於降血脂。維生素E是脂溶性維生素,是體內最重要的脂溶性抗氧化物,當體內游離的自由基過多時,維生素E則會提供自己的氫離子,使游離自由基還原並失去攻擊性,以防止血脂肪的氧化,減少血管內皮破壞。此時維生素E就成了短暫的自由基,就需要維生素C的幫助,使自由基型的維生素E又還原成可抗氧化的維生素E。深綠色的蔬菜、小麥胚芽及植物油中富含維生素E,而綠色蔬菜、青椒、番石榴、柑橘、柳丁等等富含維生素C。

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鮭魚

鮭魚:奧米加3脂肪酸的心血管健康守護者

鮭魚是一種富含奧米加3脂肪酸的冷水魚,奧米加3脂肪酸對心血管健康有著顯著的保護作用。研究發現,奧米加3脂肪酸可以降低血液中的三酸甘油脂濃度,並且具有抗血栓和抗炎症的功效,有助於預防心臟病和中風。建議每周至少食用2次魚類,其中鮭魚是奧米加3脂肪酸含量最豐富的魚種之一,是維護心臟健康的理想選擇。

酪梨

酪梨的營養價值與健康攝取建議

酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪,營養價值極高。美國賓州州立大學的研究團隊發現,酪梨可以降低體內低密度脂蛋白的比例,有助於降低膽固醇水平。然而,酪梨的熱量也相對較高,每顆酪梨約含有300至400大卡的熱量,因此建議每天食用量以半顆酪梨為限,以免攝取過多熱量影響健康。

紅酒

紅酒攝取對心血管健康的正面影響

適量的紅酒攝取與降低心血管病變的發生率有關。這主要是因為紅酒中的單寧酸具有抗氧化作用,可以減少低密度脂蛋白的氧化,從而減少血管動脈硬化的風險。此外,紅酒中還含有大量的多酚類化合物,可以減少心血管的內皮細胞發炎,進而降低心血管疾病的發生。研究還發現,紅酒可以增加人體內皮前軀幹細胞的數量,有助於增強血管的修復能力和彈性,同時也可以防止動脈硬化和老化。然而,需注意的是,過量飲酒對心臟健康並無益處,因此應該保持適量飲酒的原則。

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綠茶

綠茶的心血管保健功效及其成分解析

綠茶是一種富含抗氧化物質的飲品,尤其是茶多酚和儲蘭醇等成分對心血管健康有益。研究發現,綠茶可以降低血壓和膽固醇水平,並且具有抗血栓和抗動脈粥樣硬化的作用,有助於預防心臟病和中風。此外,綠茶還可以減輕血管內皮細胞的發炎反應,進而保護血管健康。因此,每天飲用適量的綠茶不僅可以提神醒腦,還可以維護心臟健康。

黑巧克力

黑巧克力的健康益處與適量食用建議

黑巧克力含有豐富的可可多酚,這種天然的抗氧化物質對心臟健康有著顯著的保護作用。研究發現,適量食用黑巧克力可以降低血壓,改善血管功能,並且具有抗血栓和抗炎症的作用,有助於預防心臟病和中風。然而,黑巧克力的熱量較高,且含有一定量的糖和脂肪,因此應該適量食用,每天約30至50克為宜。此外,選擇含可可固體含量70%以上的黑巧克力,才能獲得最佳的保健效果。

總結

食物助心血管健康:全面營養攝取指南

飲食對心血管健康有著重要的影響,選擇和食用上述食物,可以為心臟健康加分。然而,單一食物並不能滿足身體的營養需求,建議在日常飲食中保持多樣化,並且適量攝入各種營養素,才能獲得全面的保護。同時,應該避免飲食中的高熱量、高脂肪和高鹽分食物,並且保持適當的運動和體重,才能真正實現心血管健康。

 

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