當人們侷促不安或壓力過大時，就無法拿出真實力，導致於表現失常，此時讓自己放鬆就變得很重要。美國職涯發展教練、肢體語言訓練師派翠西亞．史塔克（Patricia Stark）於《鎮靜力》一書中，分享緩解壓力和焦慮、促進平靜、幫助睡眠的方法，幫助讀者提高鎮靜力。以下為原書摘文：
與我一起合作的許多專業演講者、表演者和高階管理者都喜歡運用我給予他們的心理鍛鍊和放鬆技巧，來管理在聚光燈下帶來的壓力和腎上腺素。在接下來的篇幅中，我將討論幾個最喜愛的方法。
雪花球練習
《快速冥想》（Meditation in a New York Minute）一書的作者馬克．桑頓（Mark Thornton）教導忙碌的企業高階管理者如何利用零碎時間有效地進行冥想。多年來，我跟很多客戶也一起使用過這種方法，建議他們在後臺、浴室、大廳、茶水間或佈景後面這樣做，以便讓他們頭腦清醒並在重要時刻之前保持積極。
冥想可以很簡單，只要花30秒到2分鐘讓你腦海中的雪花球安定下來，只需要閉上眼睛，深呼吸，把你的心智想像成那個被搖晃過的雪花玻璃球，看著它安定下來並變得清晰可見，然後想像一下你希望接下來發生的事情。
只要設想正面的結果，對於你即將進入的任何情況都會產生明顯的正面影響，你會將事情處理得更好，因為你會更冷靜、更專注。
請記住，如果你可以透過自己的行動、思想和自我對話使自己處於壓力過大的狀態，那麼反之亦然——藉由讓身心平靜並改變你對自己說的話，你可以逐步緩和高漲的壓力狀態。只要掌握了少量的內在工作，你就能夠更深入地與自己進行更長時間的對談，並期望為這件事騰出時間和空間。
「一袋馬鈴薯」的放鬆技巧
多年前，我遇到了一位外向的南方商人，他戴著一頂寬邊的牛仔帽，是一家大公司成功的執行長；迷人外向的他也承受著巨大的壓力，成千上萬個家庭的生計都仰賴於這個男人和他每天做出的決定。我問他，他是如何在這麼龐大的責任下保持如此冷靜和樂觀，於是他告訴我關於「一袋馬鈴薯」的每日儀式。
每天下午，他都會關上辦公室的門，然後倒在椅子上，就好像他的身體根本沒有骨頭一樣，然後他會把自己的身體想像成一大袋馬鈴薯，接著在他的腳下，他會想像切開袋子的底部，讓所有的馬鈴薯四處散落在他周圍的地板上。利用幾分鐘時間這樣做，他就能讓全身的每一塊肌肉都放鬆下來，壓力就會從他身上傾瀉到地上。我試過後覺得有效，到現在還會使用這個練習，許多客戶也這樣做。
臉部放鬆
就像歌手或配音人員在試鏡或表演前熱身一樣，你可以在演講、會議或採訪前熱身，從而減少下巴和臉部肌肉的緊張感，感覺更符合你平常的非語言交流方式。以下是演員、電視節目主持人和經驗豐富的演講者使用的一些技巧：
- 南瓜葡萄乾：保持雙唇緊閉，像河豚一樣盡可能用很多空氣填滿嘴巴，維持3秒鐘；此時，在保持雙唇緊閉的同時，吸回所有空氣，這樣你的臉頰就會變得空洞，雙唇緊緊地噘在一起，就好像你剛嚐過酸檸檬或試圖在雙唇之間夾住葡萄乾一樣，停留3秒鐘。在兩者之間交替進行大約8到10次。這樣會讓你的臉放鬆，讓血液循環流動，甚至可以幫助你自嘲一下。
- 巴吉度獵犬：閉上你的眼睛，想像你的整個臉被重力拉到地板上，讓它垂下來，讓你所有的臉部肌肉放鬆，慢慢數到十，打開你的眼睛，然後重複2到3遍，這取決於你的臉和下巴有多麼的緊繃。
- 採「類倒立」的姿勢：雙手放在地板、矮桌或者椅子上向前彎曲，讓你的頭倒掛，放鬆你的臉部肌肉，這就像一隻倒吊的巴吉度獵犬，感覺血液湧向你的頭皮和臉部，數到五，然後回復站立姿勢，再重複兩次。這樣會讓你的臉和頭皮放鬆，因為很多人都非常緊繃，還有額外的副作用——紅潤的臉頰！
- 捏緊：輕輕捏住臉頰、下顎、下巴、鼻子、嘴唇和眉毛，這會喚醒你的肌肉，讓血液流動，按摩一些緊繃的部位，讓你散發健康的光彩。
哺乳動物潛水反射
你可能聽說過，將冷水潑在臉上或洗個冷水澡可以幫助你保持清醒，使你振作或精神煥發，在腎上腺素激增或怯場時，潑在臉上的冷水實際上可以減慢你的心律。你可以為此感謝哺乳動物的潛水反射，這是哺乳動物的一種反射動作，能夠優化我們的呼吸，因此我們可以在水下停留更長的時間，在需要時增加我們生存的機會。
這種變化出現於海豹和海豚等海洋哺乳動物，偶爾也會在包括人類在內的其他哺乳動物身上看到。一旦你的臉接觸到低於華氏70度的水，你的心律就會減慢10%～25%！
我明白，化妝或盛裝打扮想給人留下深刻印象的客戶不想在電視節目或大型演講之前將冷水潑在臉上——所以我建議使用冰袋、冷凍蔬菜袋、用餐巾紙包著冰塊或者用毛巾冷敷代替，透過將它貼在臉頰、前額、下巴和鼻子周圍區域幾分鐘，你可以活化三叉神經和迷走神經，促使你的脈搏下降並迅速讓你的神經冷靜下來。還有一個額外的好處是它可以減少你的眼睛浮腫，甚至讓你的臉頰散發玫瑰色的光彩！
善用風鈴聲
風鈴的平靜聲音可以釋放壓力，提高你的注意力，安撫你的思緒，創造一個即時放鬆的環境；風鈴可以增加創造力並賦予你靈感；它們可以是一種幫助入睡的和緩方式，也可以是一種醒來的方式，以積極的方式開始新的一天。
有些人認為風鈴有助於增強身體／心智／精神之間的聯繫，給我們一種幸福感。如果你不能在你所在的地方掛風鈴—例如，在你的辦公室或路上—在你的手機或其他設備上播放風鈴影片或錄音也會對你的身心產生類似的影響。
挑一顆石頭
憂慮寶石、壓力寶石或口袋寶石——無論你如何稱呼它們，它們都能產生效用。反覆摩擦石頭可以讓你的感官保持忙碌，緩解壓力和焦慮，消耗多餘的精力，讓你保持冷靜，讓你腳踏實地。
刻有簡單肯定話語的石頭會提醒你自己的目標、正面的想法或企圖，有許多顏色、紋理和尺寸，盡情挑選適合自己的一款，放在口袋、公事包、皮包或辦公桌上。這可能是沒有人會看到、專屬於你的神祕小儀式—或者如果你把它放在你的手掌中，它會成為一個對話的開始。在下一次重要會議、面試、演講或活動之前嘗試一下。
咬口香糖
研究顯示，口香糖可以幫助緩解壓力，提高注意力和記憶力，甚至讓你心情更加正面。重複咀嚼的動作可以舒緩神經，同時也有助於緩解口乾舌燥和下巴緊繃——這些全部都可能在你處於緊張狀態時同時發生。
我會一直嚼口香糖直到我開始直播、發表演講之前、在我寫作時、接受采訪之前。我的客戶也仿效這個做法，他們告訴我真的很有幫助。在你開始說話之前一定要丟棄它，咀嚼口香糖和清晰的口頭交流不能混為一談。
平靜的燭光
研究闡明，點燃蠟燭並看著燭光，這個簡單的行為就足以緩解壓力，讓心靈獲得平靜，再加上蠟燭香味，例如令人鎮靜的薰衣草和檸檬，可以降低皮質醇，產生更強大的效果。我喜歡裝在罐子裡的小蠟燭，因為它們便於攜帶，你可以帶到辦公室、出差或其他你想要營造平靜效果的任何地方，這樣你就可以在重要會議、面試或活動之前集中精神。
DIY指壓
人體對觸摸的反應劇烈，這是一種緩解壓力的好方法，可以幫助我們放鬆，讓我們安心並連結身體各個部位；它可以幫助我們成長甚至療癒我們。
我的一些客戶有幸擁有支援人員，包括在上臺或活動之前進行按摩治療；但是，如果你不能在壓力大或風險較高的情況下帶私人按摩師，有許多指壓和按摩技巧你可以自己做，請記住，這些技巧中的大多數都可以被視為自我舒緩的肢體語言「訴說」——可以向他人傳達你正在處理壓力或焦慮的非語言訊號，因此，你會想事先單獨一人去做這些，而不是在任何你想表現得冷靜和充滿鎮靜力的互動中。
- 眉毛摩擦和按壓：令人訝異的是，我們的眉毛承受了許多壓力，眉毛是我們臉上最具表現力的其中一個部分，當我們全神貫注、擔心或準備採取行動時，肯定會動用到這裡的肌肉。透過用拇指和食指摩擦和擠壓眉毛，你可以給這些肌肉一個短暫的假期，將拇指和食指同時按在額頭略高於雙眉的位置並保持幾秒鐘可釋放緊張感，甚至可以減輕壓力性頭痛。
- 用拇指按壓另一隻手拇指和食指之間的柔軟點，這樣可以幫助緩解頭部和頸部疼痛。
- 揉耳垂，這種指壓技巧可以減輕頸部以上的疼痛並提高警覺性。
- 按壓並揉搓你的下顎和下巴，許多人在怯場或害怕公開演講時會不自覺地磨牙和咬緊牙關，這個方法會讓你的臉放鬆，讓你更容易張開嘴巴，說出你的想法。
- 神門穴：將拇指按在另一隻手腕的脈搏點上，深呼吸並持續1分鐘。這個穴位可以緩解焦慮、緊張、恐懼和健忘。
（本文摘自／鎮靜力：肢體語言訓練師親授，透過行為自我暗示，培養「冷靜」與「自信」兩大成功特質，走到哪都能自帶光芒／商周出版）
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