鈣質（Calcium）是人體含量最多的礦物質，它參與人體許多重要的生理機能運作，尤其是對於骨骼生長代謝極其重要，像是青少年成長發育、銀髮族活動力維持、停經婦女維持骨密度、成年人存骨本等，都需要攝取鈣質維持健康。
然而，根據國民營養調查發現，台灣約有八成以上的人，每天鈣質攝取不足。到底哪些人該補鈣？又要如何補鈣？鈣質建議攝取量？鈣保健品的挑選原則？市售鈣片推薦品牌？一同了解補鈣的正確觀念吧！
鈣質功效有哪些？
- 骨骼正常發育
- 牙齒健康生長
- 神經健康感應
- 肌肉正常收縮
- 幫助血液凝固
- 有助心臟收縮
- 調控細胞通透性
鈣片推薦哪些人吃？
- 成長中的兒童
- 發育中的青少年
- 久坐辦公室 OL
- 少喝牛奶或乳糖不耐者
- 少曬太陽的愛美族群
- 茶、咖啡、碳酸飲料不離身者
- 熟齡女性鞏固健康
- 長輩維持行動活力
鈣每日建議攝取量？
根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量（第八版）」，不同年齡的每日鈣質攝取量：
- 0～6 個月：300mg
- 7～12 個月：400mg
- 1～3 歲：500mg
- 4～6 歲：600mg
- 7〜9 歲為 800mg
- 10〜12 歲：1,000mg
- 13〜18 歲：1,200mg
- 19 歲以上成人：1,000mg
- 懷孕及哺乳女性：1000mg
國健署建議，鈣質最好是由食物中獲得，若實在無法由食物中攝取足量，可服用鈣片補充，但需注意：每日不要超過 1500 mg，一次服用不要超過 500mg，否則吸收率可能會降低，建議分為 2～3 次進行補充，同時服用維他命 D 或喝少量牛奶，有利鈣質吸收。
常見鈣來源差異比較
海藻鈣（Algae calcium）
紅海藻經採收、清洗、乾燥等製程後，再研磨成粉，為純植物性鈣質來源，素食者也可食用。除了鈣質之外，還包含 70 多種礦物質、微量元素，如鎂、鋅、鐵、碘等，都是維持人體正常生理機能的重要營養素。
天然的鈣原料，鈣離子含量約為 31%。其多孔性蜂巢結構，讓鈣質吸收率高達 39%，相較於其他常見鈣質來源，補鈣效率更好。與其他鈣來源相比，較不容易有脹氣、噁心等不良反應。
檸檬酸鈣（Calcium citrate）
是由鈣離子與檸檬酸根組合而成。其中，鈣離子含量約為 21%。檸檬酸鈣對腸胃較無刺激性，服用後較無不適感，特別適合消化道敏感者。食用時機也不受限制，可以空腹食用，常被推薦做為鈣質的營養補充劑。
碳酸鈣（Calcium carbonate）
由珍珠或動物骨骼萃取，鈣離子含量為 40%，含鈣量高，但吸收率僅 25%。此外，碳酸鈣分解時會產生二氧化碳，如果空腹吃，對於消化道較敏感者容易有脹氣、噁心、打嗝等副作用。碳酸鈣需要胃酸幫助消化，食用時機較受限制。
鈣片何時吃最有效？
食用時間會因為不同來源的鈣，以及身體狀況而有不同的時間選擇。
- 海藻鈣：飯前及飯後皆可食用，只要根據自身習慣定期補充就好。
- 檸檬酸鈣：沒有時間限制，隨時皆可食用。
- 碳酸鈣：需隨餐或飯後食用。
鈣片怎麼吃吸收最好？
因為人體會自行調節鈣的吸收率，無論吃哪種來源的鈣片，單次劑量都不應過高，每次的鈣質吸收量最高為 500 毫克。單次食用劑量太高時，身體對鈣的吸收率就會自動降低，因此，與其一次吃足高含量的鈣片，不如少量多次來補充才更具效益。
鈣片推薦挑選原則
鈣片推薦挑選原則 1：注意鈣的類型
鈣的原料多樣，最常見的有碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣等。不同種類的鈣，吸收率也不盡相同。像是碳酸鈣，吸收率僅 25%，但副作用多，檸檬酸鈣和海藻鈣的吸收率則分別為 35%、39%，副作用也較低，是較佳的選擇。
鈣片推薦挑選原則 2：留意鈣含量和來源
鈣含量並非越高越好，根據國人膳食營養素參考攝取量，成人每日需補充到 1000 毫克的鈣，以 1 包含有 500 毫克的鈣粉來計算，1 天只要補充 2 包即可達標，且符合多次少量攝取的原則。
此外，應留意鈣來源，其中，如果能採用雙種鈣質來源，即可確保吸收利用率。而鈣原料選用專利國際大廠，像是德國百年大廠的頂級檸檬酸鈣，搭配法國 Algalithe 海藻鈣，品質更有保障。
鈣片推薦挑選原則 3：複方搭配很重要
單純吃鈣無法達到最佳利用率，需有其他營養素的複方搭配，才能讓鈣的功效發揮到最佳化。例如，鎂有助於鈣吸收，研究顯示，鈣鎂完美比例 2：1 最佳。此外，維生素 A、D，可幫助鈣輸送到所需部位，促進骨骼健康；維生素 C、K，則可提高吸收率與安全性，有助於強健骨骼。
鈣片推薦挑選原則 4：鈣的形式也有差異
鈣的劑型常見為：錠劑、膠囊、粉劑 3 種，通常是看個人喜好與需求做挑選。但粉劑吸收率較高，且可加入飲品中攝取，連兒童和長者都可欣然接受，是全家人都適合的劑型。
熱門 10 款鈣保健品牌推薦
鈣片推薦品牌 1：大研生醫 綜合鈣 +D3 粉包
德國百年大廠頂級檸檬酸鈣＋法國 Algalithe 海藻鈣雙效鈣來源，以完美鈣鎂比例 2：1 幫助牙齒骨骼正常發育，並添加維生素 A、C、K 等營養幫助生長。搭配瑞士 DSM Quali®-D 維生素 D 增進鈣吸收。
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- 鈣含量：500mg
- 鈣來源：檸檬酸鈣＋海藻鈣
- 劑型：粉劑
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鈣片推薦品牌 2：LAC 利維喜 Full-Cal 優鎂鈣
補足鈣缺口用鈣鎂黃金比例 2：1，讓身體的吸收利用率更高。並添加維生素 D 幫助鈣吸收；魚類膠原蛋白留住好鈣，靈活軟 Q。
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- 鈣含量：250mg
- 鈣來源：檸檬酸鈣
- 劑型：粉劑
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鈣片推薦品牌 3：Move Free 益節 高鈣 + 鎂 + 維生素 D 液態軟膠囊
結合鈣、鎂、維生素 D3，並採用獨特液態膠囊速溶技術，15 分鐘內於人體內崩散，守護骨骼健康。
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- 鈣含量：800mg
- 鈣來源：碳酸鈣
- 劑型：膠囊
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鈣片推薦品牌 4：Sundown 日落恩賜液態鈣 plus D3 軟膠囊
特別添加卵磷脂，混合包覆高純度碳酸鈣及維生素原料，將鈣、維生素 D3 乳糜化，讓身體更好吸收。
- 價格：NT$690 / 60 粒
- 鈣含量：600mg
- 鈣來源：碳酸鈣
- 劑型：膠囊
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鈣片推薦品牌 5：永信 HAC 穩固鈣粉
橘子風味，全家大小皆適合。使用檸檬酸鈣，讓吸收率提升 30%；植物海藻鈣、葡萄糖胺，完整補充靈活元素；維生素 D 幫助鈣吸收。
價格：NT$800 /30 包
鈣含量：300mg
鈣來源：檸檬酸鈣＋海藻鈣
劑型：粉劑
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鈣片推薦品牌 6：挺立 鈣強力錠
1 錠補充 600 毫克鈣，維持骨骼健康；添加維生素 D3，維持肌肉正常生理；鎂、鋅、銅、錳，保護更完整。
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- 鈣含量：600mg
- 鈣來源：碳酸鈣
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鈣片推薦品牌 7：三多 檸檬酸鈣 Plus 膜衣錠
維生素 D 增進鈣吸收、有助於維持肌肉的正常生理。添加鎂、鋅、銅、錳調節生理機能。
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鈣含量：200mg
鈣來源：檸檬酸鈣
劑型：錠劑
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鈣片推薦品牌 8：NutriPlus 活沛多 鈣鎂加強錠
檸檬酸鈣配方好吸收，採用完美的鈣鎂比例 2：1，並添加維他命 D 維持骨骼及牙齒的健康。
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鈣片推薦品牌 10：時光安好 胺基酸螯合鈣 + 鎂
幫助骨質健康、牙齒健康、神經系統功能、懷孕和哺乳鈣質補充、調節生理機能。
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文／黃慧玫 圖／林欣儀
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