堅果如何吃最健康？從挑選到保存都要當心！

低溫焙炒、密封保存、適量食用

堅果好營養，多吃多健康？

文／鍾碧芳 審訂專家／文化大學推廣教育部兼任講師陳俊成
攝影│石吉弘  圖片提供│ Shutterstock

近幾年，堅果的營養價值及養生功效陸續被發掘，人們也開始每日吃堅果。但想靠堅果進行日常養生，除了適量攝取，加工過程、保存方式也值得關注！

「你今天吃堅果了嗎？」在近年被視為超級食物的堅果，除了是健康脂肪、蛋白質的最佳來源，其中含豐富的維生素、礦物質成分也備受營養界重視，掀起｢吃堅果養生」的熱潮。

在2017年新版衛生福利部的每日飲食指南建議，在六大類食物中，每日應至少包含一份來自原態的堅果種子類食物，但同時提醒，一份的量是以堅果種子｢取代」精製過的食用油，而非在使用食用油之後再多加｢攝取」堅果種子，否則會攝入過量的脂肪，反而不利健康。

更重要的是，堅果雖有益健康，但食用時除了要注意分量外，額外且過度的調味與加工方式，更值得消費者關注，唯有講究適量與選擇得宜，才能吃得健康、吃得巧。

低溫烘焙 可保留堅果自然甜度

攤開近期的市售堅果廣告，會發現似乎有愈來愈多產品強調低溫烘焙，到底堅果採取低溫烘焙有什麼好處？

一般來說，國內的堅果產量不高，通常是從國外整批進口，進口的堅果種子會先存放在進口商的低溫冷藏倉庫，等待出貨前再依客戶需求做回溫或加工處理的步驟，而市面上常見的處理方式分成高溫烘焙法與低溫烘焙法兩種。

過去，多數傳統堅果是採取高溫油炸的方式加工，雖然能增加賣相、且口感香脆、味道濃郁，但由於堅果本身富含的油脂量高，經過高溫處理，會加速堅果內油脂的劣化，油脂經過高溫劣化，對人體健康的傷害較大，也降低保存期，通常只能維持半年。。

但近幾年因健康意識抬頭，廠商多強調以低溫焙炒的方式進行加工，經過適度的低溫烘烤，雖然香氣不如高溫烘焙來得高，卻可保有堅果的營養成分與甜度，也較耐於儲存，頗受養生人士的喜愛。

重調味堅果 可能抹煞養生目的

此外，市售略具變化的調味堅果，口感香脆，容易讓人愛不釋手地一口接一口，卻可能影響健康。

一般原味堅果，口味單純，頗受生機飲食族群的喜愛，常被做為精力湯的食材來源；但其他如鹽味、醬油、蜂蜜、黑糖、蒜味、照燒醬等多重口味，可讓堅果更具香氣及口感，是零嘴族的最愛。但是，添加過多糖、鹽與調味劑的同時，會令原本想以堅果養生的健康概念大打折扣。更有甚者，部分散裝堅果，還可能因為原料進口時間過久，因不再新鮮，反而以調味後的重口味來掩蓋，隱藏更多食安危機。

文化大學推廣教育部兼任講師陳俊成指出，調味過的堅果雖然涮嘴好吃，卻容易因此過量，尤其更怕吃進過多的糖分與鹽分導致原本為了健康而吃堅果，反而加重了三高；因此最好選擇無調味或調味較少的堅果，才不至於增加身體的負擔。

陳俊成接著表示，市面上也販售有混合式的堅果包裝，但攝取時得要非常小心，因為不同堅果的微量成分與熱量都不同，特別容易超量食用。以衛生福利部建議堅果與種子類每日的食用一份為45大卡來看，實際換算成可食用的數量約是核桃2粒、夏威夷豆5粒，約7公克，數量真的不多，一定要有所節制，不建議隨心所欲，一粒接一粒地食用。

霉菌易孳生 少量購買才安全

堅果是年節常見的零嘴，一般常見密封、散裝等包裝方式。陳俊成提醒，堅果的保存期限取決於儲存環境與溫度，台灣終年氣候潮濕，堅果種子類食物最怕發霉，尤其是黴菌毒素中黃麴毒素，因此務必要好好保存，必須在密閉且少濕氣的環境，但最好的方式還是少量購買。

購買回來的堅果，若出現油耗味時就表示油脂產生劣化，不建議食用；或者堅果外殼出現變色或產生一層異色絨毛樣時，更不能再繼續吃了，以免將黃麴毒素吃進肚，造成肝功能損害、甚至可能引發疾病，得不償失。

▴散裝堅果保存不易,若短時間吃不完可儲存於密封罐中,但最好的方式還是少量購買。

堅果的採購與食用建議

1. 選擇能保存較多營養成分低調味，且低溫焙炒的堅果。

2. 避免挑選碎裂的堅果，因為碎裂的堅果表面積增加，增加了油脂的氧化程度，保存期限更低。

3. 挑選包裝完整的堅果類食品，散裝堅果保存不易，易潮濕生霉，若吃不完可儲存於密封罐中。

4. 選購時多留意堅果的顏色與口感，若顏色過白、口感過重，多半易是經過處理的產品，多吃不益健康。

5. 建議選購小包裝，以免沒有外殼保護的堅果受潮、品質變差。
   
   
   

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