想預防失智症，從吃對食物做起！美國研究指出，「麥得飲食法」能幫助延緩認知功能退化、降低慢性病風險，讓大腦年輕至少7歲。不過究竟該補足哪些營養，才能降低罹患失智症的風險？營養師列出10大「健腦食物」具抗氧化力，有助抑制身體發炎反應，同時也要避免吃5種「癡呆食物」，雙管齊下才能真正保護腦力。
台灣在邁入超高齡化社會的同時，俗稱老人癡呆的失智症，也愈來愈盛行！根據台灣失智症協會的調查，在台灣65歲以上的老年人中，有輕微認知障礙者佔18.36%，罹患失智症者佔了7.94%。
麥得飲食 延緩認知功能退化
耕莘醫院營養師郭素秋指出，一種名為「麥得飲食」（MIND Diet），或譯為「心智飲食」的健康飲食法，在2015年於美國被提出，針對使用麥得飲食型態的923位老人（平均81歲）。
經過5年追蹤後發現，他們的認知功能退化速度比較慢，罹患老人失智症的機會減少了53%，且愈認真執行麥得飲食者的大腦，會愈年輕（年輕7.5歲），就算非阿茲海默症的高危險群，也能得到好處，還可以降低35%罹患慢性疾病的風險。
10種有益腦力食物 5種不健康食物少碰
「麥得飲食」結合了「得舒飲食」及「地中海飲食」的特色，建議多吃10種有益腦力的食物，及避免5種不健康的食物。
多吃10種護腦食物
- 深綠色蔬菜：如 菠菜、羽衣甘藍、綠花椰。每週食用6次或以上，健腦成效最佳。
- 其他各類蔬菜：每天至少吃1次沙拉和1種其它類蔬菜。
- 堅果：堅果類含有對健康有益的脂質、纖維以及抗氧化物。並有助降低膽固醇及預防心臟病。建議攝取量為每週至少5次。
- 莓果類：莓果類又以藍莓的健腦力最佳，建議每週至少吃2次莓果類。
- 豆類：豆類富含纖維和蛋白質又低卡路里、低脂。建議每週吃3次豆類。
- 全穀類：全穀類是麥得飲食的主力分子。建議每日至少攝取3份全穀類。
- 魚類：每週吃魚1次，有助腦力。
- 雞肉：建議每週至少食用2份。
- 橄欖油：研究指出以橄欖油為主要食用油能防止認知能力衰退。
- 紅酒：建議每日不超過1杯。
注意5種應避免的食物
- 紅肉：每週不超過1份。
- 奶油、乳瑪琳：每日不超過1大匙。
- 起司：每週不超過1次。
- 甜點：每週不超過5次。
- 油炸食物和速食：每週不超過1次。
堅持良好日常習慣
為何「麥得飲食」可以改善大腦狀況呢？郭素秋說明，因為鼓勵要攝取大量的綠色蔬菜、莓果，而這些蔬果中含有豐富的維生素E、花青素、類胡蘿蔔素和葉酸等，具有強大抗氧化力的營養素，有助於對抗自由基對身體的攻擊，並且抑制發炎反應。
此外，郭素秋也建議要吃魚及選擇好油，其中的omega-3脂肪酸、維生素E，都有助於保護大腦，漸少β-澱粉樣蛋白的沉積，而降低失智症的風險。
除了健康飲食外，規律運動、充足睡眠、多動腦（包含心理健康）、控制代謝症候群和心血管危險因子、維持人際往來等，也是讓頭腦變年輕、改善老化，擺脫失智症威脅的重要關鍵。
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（本文獲常春月刊授權轉載，原文為：「5種食物」愈吃愈癡呆！起司每週別超過1次 營養師大推「益腦菜單」失智風險狂降）
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