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「5種食物」越吃越癡呆!專家揭起司、紅肉上榜:每週不超過●●次

優活健康資訊網/常春月刊 2024.02.29 10:00


想預防失智症,從吃對食物做起!美國研究指出,「麥得飲食法」能幫助延緩認知功能退化、降低慢性病風險,讓大腦年輕至少7歲。不過究竟該補足哪些營養,才能降低罹患失智症的風險?營養師列出10大「健腦食物」具抗氧化力,有助抑制身體發炎反應,同時也要避免吃5種「癡呆食物」,雙管齊下才能真正保護腦力。



台灣在邁入超高齡化社會的同時,俗稱老人癡呆的失智症,也愈來愈盛行!根據台灣失智症協會的調查,在台灣65歲以上的老年人中,有輕微認知障礙者佔18.36%,罹患失智症者佔了7.94%。



麥得飲食 延緩認知功能退化

耕莘醫院營養師郭素秋指出,一種名為「麥得飲食」(MIND Diet),或譯為「心智飲食」的健康飲食法,在2015年於美國被提出,針對使用麥得飲食型態的923位老人(平均81歲)。

經過5年追蹤後發現,他們的認知功能退化速度比較慢,罹患老人失智症的機會減少了53%,且愈認真執行麥得飲食者的大腦,會愈年輕(年輕7.5歲),就算非阿茲海默症的高危險群,也能得到好處,還可以降低35%罹患慢性疾病的風險。



10種有益腦力食物 5種不健康食物少碰

「麥得飲食」結合了「得舒飲食」及「地中海飲食」的特色,建議多吃10種有益腦力的食物,及避免5種不健康的食物。

多吃10種護腦食物

  • 深綠色蔬菜:如 菠菜、羽衣甘藍、綠花椰。每週食用6次或以上,健腦成效最佳。
  • 其他各類蔬菜:每天至少吃1次沙拉和1種其它類蔬菜。
  • 堅果:堅果類含有對健康有益的脂質、纖維以及抗氧化物。並有助降低膽固醇及預防心臟病。建議攝取量為每週至少5次。
  • 莓果類:莓果類又以藍莓的健腦力最佳,建議每週至少吃2次莓果類。
  • 豆類:豆類富含纖維和蛋白質又低卡路里、低脂。建議每週吃3次豆類。
  • 全穀類:全穀類是麥得飲食的主力分子。建議每日至少攝取3份全穀類。
  • 魚類:每週吃魚1次,有助腦力。
  • 雞肉:建議每週至少食用2份。
  • 橄欖油:研究指出以橄欖油為主要食用油能防止認知能力衰退。
  • 紅酒:建議每日不超過1杯。

注意5種應避免的食物

  • 紅肉:每週不超過1份。
  • 奶油、乳瑪琳:每日不超過1大匙。
  • 起司:每週不超過1次。
  • 甜點:每週不超過5次。
  • 油炸食物和速食:每週不超過1次。


堅持良好日常習慣

為何「麥得飲食」可以改善大腦狀況呢?郭素秋說明,因為鼓勵要攝取大量的綠色蔬菜、莓果,而這些蔬果中含有豐富的維生素E、花青素、類胡蘿蔔素和葉酸等,具有強大抗氧化力的營養素,有助於對抗自由基對身體的攻擊,並且抑制發炎反應。

此外,郭素秋也建議要吃魚及選擇好油,其中的omega-3脂肪酸、維生素E,都有助於保護大腦,漸少β-澱粉樣蛋白的沉積,而降低失智症的風險。

除了健康飲食外,規律運動、充足睡眠、多動腦(包含心理健康)、控制代謝症候群和心血管危險因子、維持人際往來等,也是讓頭腦變年輕、改善老化,擺脫失智症威脅的重要關鍵。

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(本文獲常春月刊授權轉載,原文為:「5種食物」愈吃愈癡呆!起司每週別超過1次 營養師大推「益腦菜單」失智風險狂降


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