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空中瑜伽是種肌力訓練!復健科醫師剖析:三大常見運動傷害

Heho健康網/王芊淩 2024.02.27 00:00

近年來,空中瑜伽已成最夯新興運動,在空中做出各種優美的動作,復健科醫師提醒:「空瑜運動有重力的牽引,卻沒有穩定的支撐,比起其他大多數運動站在平穩的地板上,需要身體更好的穩定度,否則力量用錯就容易受傷。」民眾不要急著做出非能力所及的動作,應抱持正確心態,以身體素質有進步為目標。

如何防範做空瑜出現運動傷害?

空中瑜伽藉由掛布的輔助,能完成許多懸空的舞蹈動作,甚至能記錄下優美的身段,讓運動過程增添挑戰與趣味,這幾年空中瑜伽在儼然在新世代中蔚為風潮。超越復健診所院長王薏茜本身也是空瑜愛好者,她分析:「基本上空瑜是一種肌力訓練。進行地板瑜珈時,如果柔軟度不足,可以靠地面或牆壁輔助,『硬折』出柔軟度,但施力過猛可能會折到關節造成關節炎、韌帶受傷。」

相反地,空中瑜珈在掛布擺出動作時,並無穩定支撐點,全靠軀幹肌肉的主動收縮及延展,對腹部、背部、核心的肌力要求相當高,如果穩定度不足摔下來,傷害往往也不小。

在教練正確指導下,即便是沒有運動基礎的民眾,仍是可以藉由空瑜練習達到運動效益,但不可否認,任何運動都可能帶來運動傷害,王薏茜在診間看過不少因空瑜而受傷的患者,一部份是皮膚與掛布摩擦受傷,另一部份主要因為掛布會晃動,身體重量沒有由肌肉支撐,反而過度擠壓在關節上,就容易受傷,其中最常見的受傷有三種:

一、手指:剛開始進行空瑜,練習腳離地時,常會緊張而不自覺太用力抓緊掛布,導致手指關節炎。初學者太過緊張,甚至有不少手掌起水泡的例子。特別是熟齡女性,可能做很多家事、手指原本已有疼痛,或本身已經有手指退化性關節炎,更容易因為抓布而手指痛。

此時,應該不要急著增加腳離地的時間,應該多練習核心肌力、單腳平衡、掛布控制,直到心態穩定、手部抓握肌力增加為止。

二、肩膀:空瑜的動作可能只有腳尖和手固定在掛布上,其他身體部位是懸空的,此時身體的體重需要靠胸椎、腰椎、腹肌、肩胛骨的肌肉同時出力、分散承重。若這些核心肌肉都沒有啟動收縮,身體的重量可能全都落在肩膀上,就會引發肩關節炎、肩膀肌腱炎。此時,要仰賴有經驗的教練矯正姿勢、指導學員多使用軀幹核心肌力,不要使用蠻力攀登掛布。

三、摔落造成受傷:有時學員過於心急,提早挑戰難度較高的動作,例如甩動上繩、掛布繞圈、舞綢/空環旋轉,但肌力還不夠,用甩動的方式來攀登掛布,一不小心動作不確實、失去平衡,就會跌落、造成嚴重傷害。

王薏茜醫師臨床上就曾看過患者因空瑜摔落導致肩部骨折、手腕骨折、肌腱斷裂、頸部受傷的狀況,嚴重的需要開刀治療,或是配戴副木三個月,不可不慎。挑戰高難度動作時,切記要留意自己的身體狀況,勞累、熬夜、眩暈、受傷時切勿挑戰,且第一次挑戰新姿勢一定要放慢動作,穩定的控制肢體。動作愈慢,肌力訓練的效果愈好。待動作熟悉之後,才可以追求節奏流暢。

學會分辨身體傷害是大傷害、小傷害

王薏茜說:「運動傷害最怕長時間堆積,變成慢性無法自癒的傷害。正常組織如果受到小傷,完全修復後繼續訓練,組織會越來越強壯。但大傷害若沒有足夠的休息修復,反覆受傷堆積成慢性發炎,反而會加速身體組織退化。」當身體已經有受傷時,得讓身體好好恢復及休息,一般關節炎、肌腱炎經過休息及治療都能夠完全康復。

民眾該怎麼區分是大傷害、還是小傷害?「小傷害通常在 3-5 天內經過休息自然改善,恢復到沒有疼痛感覺。如果疼痛超過一周,且沒有自然改善跡象,持續運動之前建議檢查一下。」王薏茜解釋,大傷害若沒有完全修復,是會不斷堆積的,長期下來肌力反而會越練越弱,這時就該停下運動先進行檢查。

圖片來源:freepik

運動應追求「肌肉酸」而非疼痛

「無力感」也是一種警訊。每個人對疼痛的感知程度不一,有些人疼傷並不感覺疼痛,只是感覺無力,此時千萬不要勉強運動。人體有自我保護機制,發炎的關節肌腱附近會反射性地抑制使用,會有一種力量使不出來的感覺。曾經有病人分享,做動作時手要往外推都推不動,肌力都練不出來,經過檢查果真就是肩關節發炎。

發生運動傷害常常是因為做超出負荷的動作,王薏茜提醒:「一般民眾運動是為了促進健康,而不是為了參賽得獎,此時不管是哪一種類型運動,把握最重要原則是追求『肌肉有酸、有鍛練』的感覺、避免肌腱關節所產生的疼痛,而不要盲目地追求舉多重、跑多遠、爬多高。若運動中遇到疼痛,建議向教練提出,調整姿勢或選擇有替代性動作。」

玩空瑜時,建議要建立正確良好的運動心態,不論教練或是學生都不要急著想要炫技,馬上就要拍出很厲害的動作來炫耀,正確的觀念下持續運動,以訓練到身體肌肉、加強核心肌力、提昇身體素質為目標來努力。

王薏茜 超越復健科診所院長

諮詢專家:超越復健診所院長王薏茜

文、王芊淩/圖、巫郡俊

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