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高齡最常忽略營養報你知! 樂齡健康作伙「呷老」

健康醫療網/健康醫療網/記者王冠廷報導 2024.02.14 12:00

【健康醫療網/記者王冠廷報導】台灣預計在2025年成為超高齡社會,65歲以上人口占總人口約20%。維持老年人良好的營養狀態,對於享受較佳的生活品質至關重要,衛生福利部於 2023 年修訂老年期營養手冊,探討老年人生理變化、 飲食營養攝取現況及疾病預防等議題,以下依據 2013-2016 年國民營養調查結果,針對臺灣長者目前食物及營養素攝取現況簡單說明。

一、六大類食物

每日飲食指南建議均衡攝取六大類食物 ,包含全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、 乳品及堅果種子。

1. 全榖雜糧類與豆魚蛋肉類攝取量,大致符 合建議。

2. 蔬菜類攝取量於 75 歲以上女性未達建議: 每日建議攝取量約煮熟後一般家用飯碗一 碗半至兩碗。

3. 水果類攝取量普遍未達建議:每日建議至 少 2 份水果,1 份水果約 1 個拳頭大,切 塊水果約大半碗至 1 碗。

4. 乳品類攝取量普遍未達建議:每日建議 1.5 杯,一杯約 240c.c.。如乳糖耐受不良 可由少漸增食用含乳糖的食物,幫助身體 適應乳糖,如:每天少量喝牛奶,持續 2-3 星期。

5. 堅果種子類攝取量未達建議:每日建議攝 取量約為 1 湯匙,約杏仁果 5 粒、花生仁 10 粒、核桃 2 粒。可於一天內固定時間 攝取足 1 湯匙量,或分配於 3 餐,每餐 1 茶匙量(1 湯匙 =3 茶匙)

二、維生素及礦物質

1. 部分維生素B攝取量略低於參考量,男性為維生素B2、女性則為菸鹼酸及維生素B6:富含B1的食物包含瘦肉、蛋黃、肝 臟、花生、大豆、豌豆、綠葉蔬菜…等; 富含菸鹼酸的食物包含鮪魚、瘦肉、酵母 、堅果種子…等;富含維生素 B6 的食物 則包含瘦肉、肝臟、香蕉、核桃、酵母… 等。

2. 維生素 D 攝取量普遍較低,男性約建議量 7 成、女性約 6 成:維生素 D 可經由日曬 補充,建議每天在陽光不是最強烈的階段 ,如:上午 10 點以前,或下午 2 點以後 ,不做防曬的狀況下,曬太陽 10 到 20 分 鐘。

3. 維生素 E 攝取量不足,尤其女性又較男性 偏少:富含維生素 E 之食物包含植物油類 、小麥胚芽、堅果種子…等。

4. 鈣質攝取量普遍不足,僅約建議量 5 成: 鈣質豐富的食物,包含鮮奶、保久乳、原 味或低糖優酪乳、原味或低糖優格…等乳 品類食物。此外,傳統豆腐、五香豆干、 小方豆干、黑芝麻…等,亦為鈣質來源。

5. 碘:以尿碘評估碘營養狀況,發現高齡族 群有半數為碘缺乏者,主要食物來源為海 藻類,另外,烹調食物使用加碘鹽,亦為 碘的良好來源。 均衡飲食為健康之本,並注意加強富含 易不足營養素的食物攝取頻率,搭配適度運 動,延緩代謝或退化性疾病發生,保持良好 的健康及身體活動力,從容面對人生的下半 場挑戰。

資料來源:2024高雄榮總醫訊營養專欄

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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=60825
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