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拒當沙發馬鈴薯,避免體重年後算帳!掌握6大原則消耗熱量,輕鬆享瘦

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2024.02.14 10:00

農曆春節加上冬天天氣寒冷,容易讓人食慾大增,整天待在家裡,像個沙發馬鈴薯。往往等到年後體重來算帳,才赫然發現腰圍大了一吋,衣服都穿不下了。在難得過年團圓的日子裡,親友相聚在享受美食之餘,別讓肥胖找上門,只要掌握6大原則,增加活動消耗熱量,就不必擔心體重計上的數字一飛沖天。

拒當沙發馬鈴薯,避免體重年後算帳!掌握6大原則消耗熱量,輕鬆享瘦

過年肥胖的原因

  

汐止國泰綜合醫院復健科物理治療師李昌翰表示,體重增加與否的關鍵在於每日活動消耗熱量及飲食攝取熱量的多寡,每多吃攝取7700卡,會增加一公斤,反之每減少7700卡的熱量攝取,就會減少一公斤的體重。農曆春節期間因多吃少動,加上中式年菜的烹調方式仍然擺脫不了高油脂、高糖及高鹽份,也不免俗在團圓飯後,待在電視前或牌桌上,嗑點零食,喝些碳酸飲料,比較不容易節制,不知不覺中就吃了過量的食物,攝取了比平常還要多的熱量,活動所消耗的熱量卻是大大下降,胖2、3公斤很正常,屬於短暫性的體重增加。

雖然短時間不會對身體有太大的負荷,但是如果沒有及時注意這多出來重量,長時間累積下來有可能變成肥胖,成為身體的負擔,不僅容易罹患代謝症候群,更有可能造成心血管疾病,影響身體健康。

控制飲食攝取熱量

建議三餐八分飽,高糖、高油食物要酌量攝取,在零嘴部分,是最容易在不知不覺中吃了過多份量,建議用裝盤的方式,把要食用的份量取出,控制份量。在每日大魚大肉之下,一定要記得攝取蔬菜、水果,建議每餐至少有「半碗」的蔬菜量,以增加纖維量,促進消化與腸胃道健康。倘若沒控制好過年飲食,吃進過多的熱量,那麼就得靠運動把這些多出的熱量消耗掉,想要拒絕體態變圓就得多動。

掌握6大原則,增加活動消耗熱量

1.飯後百步走,活到九十九

吃飽之後可別老守在電視機前目不轉睛,或跟幾個親朋好友圍坐一桌打麻將,在餐後ㄧ小時以後不妨離開椅子,起身動一動,在居家內進行踏步運動,或跟家人ㄧ起到住家附近散散步,不僅可以提高身體的代謝率,也消耗ㄧ天進食的熱量。

2.單車親拜年,登門展誠意

過年期間會有許多從外地回來的親朋好友回來,別再利用手機或是網路拜年,利用健走與騎單車的方式到附近住家親自登門拜年,面對面的接觸與親友聯絡感情,讓人感受到喜悅與誠意,感情不僅瞬間增溫,也達到下肢肌肉運動,強化心肺功能,且促進新陳代謝的效果。

不妨利用大家都返鄉的年節時刻,約三五好友到球場上敘敘舊。

不妨利用大家都返鄉的年節時刻,約三五好友到球場上敘敘舊。

3.朋友球場聚,運動增感情

平日的上班族往往會因為沒有球友或同好,對運動提不起勁而放棄,不妨利用大家都返鄉的年節時刻,約三五好友到球場上敘敘舊,誰說老朋友聚會ㄧ定要上館子或是坐著嗑瓜子呢?把運動融入日常生活中,隨時增加身體活動及流汗的機會,增進人際也有助身體正常代謝。

4.走春行萬步,健康有保固

走春是農曆春節重要習俗之一,與家人是ㄧ同到寺廟拜拜祈福,或是選擇到郊外賞花踏青、走走親山步道,從事一些休閒活動,不僅可以增加家人間的感情,ㄧ整天下來的好幾千步活動量,也幫助體內的脂肪燃燒,消耗過量攝取的熱量,若能達到日走一萬步,持之以恆下,更可有效控制體重唷!

5.在家隨時動,拒當沙發馬鈴薯

過年期間多站、多動、多做家事,減少像顆活在沙發上的馬鈴薯一樣,老是窩在沙發、胖胖呆呆地不起來活動。看電視時,放下手上的零食,拿起裝滿水的寶特瓶,就像拿起啞鈴一樣,輕鬆擺動雙臂,增加身體運動的機會,個小小的動作改變,幫助你甩掉年節增長的肥肉,運動的同時又可釋放腦內啡,有助於心情愉快,一舉數得。

*6.運動「531」,瘦身新原則 *

要達到減肥的效果,持續運動時間比運動強度更為重要,應以「運動531」原則(一周至少5次,每次30分鐘,心跳快至每分鐘110下),以中低強度的有氧運動為主,如快走、游泳、慢跑和腳踏車等,也較易持久維持成習慣,再搭配肌力的重量訓練增加基礎代謝率,運動過後進行肌肉伸展,可減少肌肉痠痛與運動傷害。

過年期間,美食當前往往很難克制誘惑,親友聚餐也免不了飽食一頓,但只要對體重控制有正確的認知,全面性改變飲食及運動習慣,讓一天消耗的熱量大於攝取,並持之以恆的運動,就不怕年後肥胖變圓圓。

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資料來源:華人健康網
https://www.top1health.com/Article/320/93184
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